女性にとってかなり難易度の高い自重トレーニングが懸垂ですが、その効果は非常に高く、最高レベルの背中のトレーニングと言えます。懸垂の正しいフォームを解説するとともに、できない人が懸垂と同様の効果が得られるセルフサポート方法や、強度の低いバリエーションをご紹介します。
■懸垂が効果のある筋肉部位
●広背筋と僧帽筋に効果がある
懸垂は背中の筋肉である広背筋と僧帽筋に高い効果があり、女性の背中痩せエクササイズや、広がりのある上半身作り＝くびれ作りにとても有効な筋トレ種目です。
また、二次的に腕の前側の筋肉・上腕二頭筋にも効果がありますが、特に女性が懸垂を行う場合、いかに腕力でなくさらに強い背筋力を活用して動作するかが大切なポイントです。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■懸垂のやり方とポイント
●顎ではなく胸をバーにつけにいく
まずは、こちらの動画をご覧ください。さまざまな女性トレーニーが懸垂を行っている動画です。
懸垂と言えば、どうして一般的には「顎をバーより上にあげて一回」とされがちですが、背筋のトレーニングとしてはこのイメージはあまり正しくありません。
背筋をトレーニングする＝背筋が完全収縮する、ということですので、肩甲骨を完全に寄せきって身体を引き上げる動作が何よりも重要で、このためには「バーに胸をつけに行く」軌道が非常に重要です。
また、顎をバーより上にあげようとすると、どうしても背中が丸まり、結果として背筋ではなく上腕の筋力に主働が傾きがちです。特に一般的な女性の場合、「腕の筋力で身体を持ち上げる」ことは非常に困難ですので、より一層「背中で引く」ことが大切になります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①肩幅よりやや広く懸垂バーを握って構える
②上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げる
③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていく
●懸垂のセルフ補助方法
こちらの動画は、懸垂のできない女性がセルフ補助をして懸垂を行い、懸垂と同様のトレーニング効果を得られる方法を解説したものです。ジャンプを補助に使ったり、椅子に足を乗せて脚力で補助する方法が紹介されています。
なお、動画ないで使用されているような、簡易型の自宅懸垂器具については同等品が国内でも流通しており、ネットなどで入手が可能です。
本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。
詳しくは下記の記事をご参照ください。
▼自宅懸垂器具を見る
【おすすめの自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドアジム型バー式簡易装置をご紹介
また、こちらの動画ではトレーニングチューブを補助に使用した懸垂のやり方が紹介されています。トレーニングチューブには伸びるほど反発力が強くなる「漸増負荷特性」があり、ジャンプや椅子を使う方法に比べると、身体を下ろした位置では強く補助し、上がりかけの状態では補助が弱まり自力への負荷が高まるため、非常に実践的な補助が可能となります。
最終的に、補助なしの懸垂ができるようになりたい方には、トレーニングチューブを使った懸垂で練習していくことをおすすめします。
▼おすすめのトレーニングチューブ解説
【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適
●机を使った斜め懸垂
懸垂に近い効果が得られ、なおかつ懸垂よりもずいぶんと強度が低く、女性にとって行いやすいのが斜め懸垂＝インバーテッドローです。動画のように、自宅にある机を流用して行うことも可能です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①机の下に入り、縁をつかんで構える
②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げていく
③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていく
●シーツを使った斜め懸垂
机を使った斜め懸垂の角度では、身体を持ち上げることができないという女性におすすめな懸垂のバリエーションが、こちらの動画のような「シーツをドアに挟んで行う斜め懸垂」です。
このやり方なら、倒れる角度を自由に調整できますので、ほぼ全ての女性がご自身の体力にあった強度で、懸垂に近い効果を得ることが可能です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ドアにシーツを挟み、身体が好みの角度に倒れる位置でシーツを掴んで構える
②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げる
③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていく
■懸垂系種目ができない方は
●チューブやダンベルで背中に効かせる
懸垂系の種目は、多くの女性にとって負荷が高く、ダイエット系トレーニングに適切な反復回数＝20回前後を行うことは簡単ではありません。そのような場合、トレーニングチューブやダンベルを使って背筋に効かせていくことをおすすめします。以下に代表的な背筋のトレーニング種目をご紹介します。
●チューブローイング
こちらが、基本的なチューブローイングであるシーテッドチューブローイングの模範的な動画です。胸を張ってやや背中を反らせ、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に完全に肩甲骨を寄せ切って背筋群を最大収縮させることがポイントです。
なお、下を見て動作を行うと背中が丸まってしまい、背筋群が完全収縮しませんので、必ず前～上を見て動作をするようにしてください。また、上半身を倒しすぎると負荷が背筋から逃げてしまいますので、上半身の角度は床と垂直～やや後傾する程度で行いましょう。
●ワンハンドダンベルローイング
ワンハンドダンベルローイングは片手で行うため、両手で行うダンベルローイングのバリエーションに比べると可動域が広くとれ、背筋群を最大伸展→最大収縮させられることが大きなメリットで、集中的な背中痩せを狙う場合に、ぜひ取り組んでいただきたい種目です。
まず、片手と片膝をついて体勢を安定させ、胸を張り背中を反らせて斜め上方を見るニーベントスタイルをとります。そこから、できるかぎりダンベルを低く下ろして背筋群を最大伸展させ、そこから肩甲骨を完全に寄せる位置までダンベルを引き上げて、背筋群を最大収縮させます。
なお、手と膝をつく台の高さが低いと、背筋を最大伸展させる位置までダンベルを下ろせませんので、台の高さは膝の高さ前後を目安にして選定してください。
■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
▼関連記事
【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介
■自重トレーニングの基礎知識
●自重トレーニングの長所と短所
自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。
一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。
ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
●自重トレーニングの負荷の上げ方
自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。
①動作をゆっくり行う
②重りを身体につける
③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する
なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。