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【背筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の筋トレ
自宅で背中の筋肉・背筋群(僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋)を自重・チューブ・ダンベルで鍛えるバルクアップ向きの筋トレ方法を解説するとともに、背筋の各筋肉の作用や背筋群を鍛えるのにおすすめの器具をご紹介します。 ■背中の筋肉・背筋群の構造と作用●広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋から構成される背筋は、表層筋である広背筋・僧帽筋と、脊柱沿いの深層筋(インナーマッスル)である脊柱起立筋から構成されていますが、それぞれ特徴と作用は以下の通りです。 ○広背筋:背面に逆三角形状に広く分布し、上半身で最大の筋肉です。腕を上や前から引く作用があります。鍛えることで逆三角形の体型になります。 ○僧帽筋:首の後ろから肩にかけて分布する筋肉で、腕を下~引くとともに肩甲骨を寄せる作用があります。鍛えることで横から見て分厚い上半身になります。 ○脊柱起立筋:脊椎沿いに分布するインナーマッスルの総称で、体幹を伸展させるとともに姿勢を維持する作用があります。鍛えることで体幹力が向上するとともに正しい姿勢になります。 ■背筋の筋トレの負荷回数設定●まずは1セット15回で慣れれば8回筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自宅での背筋全体の筋トレメニュー●斜め懸垂器具を使わずに、背筋全体を自宅で鍛えられ、比較的強度の低い方法が、こちらの動画のような机を使った斜め懸垂になります。胸をはり、肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。 ●シーツを使った斜め懸垂こちらの動画は、シーツをドアに挟んで行う斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。この方法だと角度が自在に調整できるので、筋力に自信のない方でも簡単に背筋を鍛えることが可能です。 ●チューブローイング斜め懸垂のあとの仕上げにおすすめな、背筋全体に効果のあるチューブトレーニングがチューブローイングです。上体を倒しすぎず、肘は開かず、肩甲骨を寄せきるように動作をしてください。 ●チューブデッドリフトチューブデッドリフトは背筋群全体に強い負荷をかけられるトレーニング種目です。肩幅よりやや広く脚を構え、胸を張りやや背中を反らせてチューブを引き上げてください。 この時に、目線を上にすると背筋群が収縮しやすくなります。チューブを引ききったポジションで肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。 ●ダンベルベントオーバーローダンベルベントオーバーローは、背筋全体に効果の高いダンベル筋トレ種目です。多くの筋トレに重要な「ニーベントスタイル」で行いますので、初心者の方はこの基本フォームをしっかりとマスターしましょう。 「胸を張る」「背中を反らせる」「お尻を反らせる」「やや上を見る」「膝をつま先より前に出さない」といったポイントに注意すれば、正しいニーベントスタイルになります。 ●ダンベルデッドリフトこちらは、ストレートレッグダンベルデッドリフトと呼ばれるやり方で、ダンベルデッドリフトのなかではもっとも一般的な膝をあまり曲げないバリエーションです。 僧帽筋と脊柱起立背筋に効果的なやり方で、胸を張り、お尻をやや突きだして、上を見ながら動作を行うのがポイントです。背中は常に反らした状態を保ってください。背中が丸まると腰椎を痛める原因になります。 ●ルーマニアンダンベルデッドリフトこちらはルーマニアンダンベルデッドリフトと呼ばれるバリエーションで、足幅を狭くとり、やや膝を曲げて大腿四頭筋も同時に鍛えるバリエーションです。バーベルデッドリフトに近い感覚で行えるのが特徴です。 ●スモウダンベルデッドリフトこちらは、足幅を大きく開き、足と足の間にダンベルを下ろすスモウスタイルと呼ばれるバリエーションで、内もものインナーマッスル・内転筋群に高い効果があるため、女性の内もも痩せエクササイズとして行われます。 ■自宅での広背筋の筋トレメニュー●懸垂広背筋を鍛える上で、できれば取り入れたい「最高の背筋トレーニングの一つ」が順手での懸垂です。 懸垂と言えば、どうしても「バーより上に顎を上げて1回」よ考えがちですが、広背筋を収縮させるトレーニングとしては、バーより上に顎を上げる必要はありません。 広背筋を最大収縮させるためには、顎を上げて胸を張り、胸をバーにつけに行くイメージで行うのがポイントになります。 ●椅子補助懸垂広背筋を鍛えるために最適な自重トレーニングはワイドグリップでの順手懸垂ですが、初心者の方には強度が高く、懸垂をできない方も少なくありません。その場合、この動画のように、椅子を使ってセルフ補助をしながら懸垂を行う方法がおすすめです。 ●チューブラットプルチューブラットプルは、広背筋を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法です。肘を体幹より後ろに引くと同時に、肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させてください。 ●チューブプルオーバーチューブプルオーバーは広背筋に縦方向の刺激を加えられる種目です。肘を曲げると負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、肘をしっかりと伸ばしたストレートアームスタイルで行うことが大切です。 プルオーバーはやり方により大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化する、やや特殊な種目です。 特に大胸筋に対しては、数少ない縦方向の収縮刺激になるため、発達停滞期に最適です。 大胸筋をターゲットにする場合は、肘を曲げて行いますが、これをアームベンドプルオーバーとも呼びます。...
【背筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の筋トレ
自宅で背中の筋肉・背筋群(僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋)を自重・チューブ・ダンベルで鍛えるバルクアップ向きの筋トレ方法を解説するとともに、背筋の各筋肉の作用や背筋群を鍛えるのにおすすめの器具をご紹...

【ダンベル腹筋トレーニング】自宅で腹筋を割る最短期間の筋トレ
腹筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を解説します。ダンベルを上手く利用すれば、自宅でも簡単に腹直筋上部・腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋を個別に鍛えることができます。 ■腹筋の構造●腹筋群の構造・部位詳細一般的に「腹筋」と呼ばれる筋肉は、厳密には腹筋群という四層構造をした筋肉の集まりで、表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋で構成されています。 腹直筋は体幹を屈曲させる作用を持ち、俗にシックスパックと呼ばれる筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋は腹斜筋とも総称され、体幹をひねる作用があり、共働筋としてほぼ同じ動作のなかで鍛えることができます。腹横筋は腹圧自体を保つ働きがあり、個別に鍛えるというよりは、他の腹筋群のトレーニングの中で同時に鍛えることが可能です。 今回は、腹筋群を大きく「腹直筋」と「腹斜筋」に分け、それぞれに効果的なダンベルトレーニングの方法をご紹介します。 ■腹筋ダンベルトレーニングの負荷設定●20回以上の反復回数で限界がくる重さで行う腹筋群は日常での使用頻度がとても高い筋肉で、トレーニングに対する負荷耐性が非常に強いのが特徴です。このため、効率的に腹筋を鍛えるためには、20回以上の反復回数で限界がくるようにダンベルの重さを設定し、高反復回数で追い込んでいく必要があります。 ■腹筋ダンベルトレーニングの呼吸方法●息を吐きながら収縮させ最後に完全に息を吐ききる腹筋群だけでなく、筋肉は息を吐く時に効率的に収縮しますが、特に腹筋トレーニングにおいては息を吐くことで腹部の体積が小さくなり、より可動域が広がりますので息を止めずに吐きながら行うことが重要です。 また、もっとも腹筋が収縮するポイントで息を吐ききり、筋肉を完全収縮させることも大切なポイントになります。 ■腹直筋に効果的なダンベルトレーニング●腹直筋上部のダンベルでの鍛え方・ダンベルクランチ腹直筋上部に効果の高いダンベルトレーニングとしておすすめなのがダンベルクランチです。動画のようにダンベルを高く差上げることを意識して行うとよく効きます。 ダンベルクランチにはいくつかの方法があり、こちらの動画のような方法も効果的なやり方です。いずれの場合も、反動は使わず、腹直筋上部を意識しながら「じわりと効かせる」のがコツになります。 ●腹直筋下部のダンベルでの鍛え方・ダンベルレッグレイズ腹直筋下部のダンベルトレーニングとしてスタンダードなものが、こちらの動画のようなダンベルレッグレイズです。 注意点は、刺激を逃がさないためにセット中は足を床につけないこと、腰椎の損傷を防ぐために腰を浮かせない(ブリッジを作らない)ことです。 ややハードなトレーニング方法になりますが、懸垂ができる環境にある人におすすめなのが、こちらのハンギングダンベルレッグレイズです。かなり高強度トレーニングですが、それに見合った効果が得られます。 ■腹斜筋に効果的なダンベルトレーニング●腹斜筋のダンベルでの鍛え方・ダンベルサイドベンドダンベルを使った腹斜筋トレーニングの基本とも言えるのがダンベルサイドベンドです。反動を使わず、体幹を真横に屈曲していき、戻るときは直立よりもやや反対側まで戻ることで腹斜筋が最大伸展・最大収縮します。 ・ダンベルクランチツイストより高い強度で腹斜筋を鍛えることのできる種目がこちらのようなダンベルクランチツイストです。動画では、プレートを使用していますが、かわりダンベルを使っても問題ありません。 ・ダンベルトゥータッチレイズ腹斜筋のダンベルトレーニングのなかでも高い強度のある種目がダンベルトゥータッチレイズです。片手でダンベルを高く保持し、対角線の足をタッチしにいきます。 ・ダンベルウッドチョッパーダンベルウッドチョッパーは下半身の筋肉とも連動して腹筋群(特に腹斜筋)を鍛えられるトレーニング種目です。できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させることが重要です。 また、全身運動・有酸素運動としての効果も高いトレーニングですので、腹筋トレーニングのアップ種目として、一番最初に数セット行うことをおすすめします。 ■前鋸筋のダンベルでの鍛え方前鋸筋は大胸筋下側の肋骨沿いに位置する筋肉で、分類としては胸筋群の一つとされていますが、外腹斜筋と隣接しているので強い連動性を持っています。前鋸筋の働きは、「腕を伸ばした状態でさらに腕を前に出す」ことで、パンチ力などに深く関わることから「ボクサー筋」とも呼ばれています。 その、前鋸筋を腹斜筋と同時に鍛えることのできるのが、こちらの動画のダンベルライイングリバースクランチです。 ■部位別ダンベル筋トレ大胸筋のダンベル筋トレ背筋群のダンベル筋トレ三角筋のダンベル筋トレ上腕のダンベル筋トレ腹筋のダンベル筋トレ下半身のダンベル筋トレダンベル筋トレ完全解説
【ダンベル腹筋トレーニング】自宅で腹筋を割る最短期間の筋トレ
腹筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を解説します。ダンベルを上手く利用すれば、自宅でも簡単に腹直筋上部・腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋を個別に鍛えることができます。 ■腹筋の構造●腹筋群の構...

【三角筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの肩の筋トレ
自重・チューブ・ダンベルを使って自宅で肩の筋肉・三角筋を鍛える方法を厳選して解説するとともに、三角筋の筋肉部位の分類とそれぞれの作用についても解説します。また、あわせて自宅三角筋トレーニングにおすすめの器具類もご紹介します。 ■三角筋の部位分けと作用●三角筋は前部・中部・後部に分けられる三角筋は前部・中部・後部に分けられ、腕を上に上げるとともに、前・横・後ろにも上げる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。 ・三角筋前部:腕を前に上げる・三角筋中部:腕を横に上げる・三角筋後部:腕を後ろに上げる 三角筋前部・中部は、胸の筋肉・大胸筋および腕の筋肉・上腕三頭筋と共働して上半身の押す動きを行います。また、三角筋後部は背中の筋肉・僧帽筋および広背筋と共働して上半身の引く動きを行います。 ■大胸筋の筋トレの負荷回数設定●まずは1セット15回で慣れれば8回筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■三角筋トレーニング全てに共通のポイント●反動を使わないように最大限注意するのがコツ具体的な三角筋トレーニングの解説の前に、三角筋トレーニング全てに共通するポイントをご紹介します。 図にように、三角筋は体幹の大きな筋肉、つまり大胸筋・僧帽筋・広背筋と隣接または接合しています。このため、反動を使って動作を行うと、これらの大きな筋肉が動員され肝心の三角筋に負荷がかからないので、反動を使わないようにしっかりと負荷と動作をコントロールして行ってください。 ■三角筋全体に効果的な自宅筋トレ●逆立ち腕立て伏せ三角筋全体に非常に効果的な自重トレーニングが逆立ち伏せですが、ほとんどの方にとってかなり強度の高い種目になります。まずは、こちらの動画のようなパイクプッシュアップから始めていくとよいでしょう。 なお、こちらがハンドスタンドプッシュアップ=逆立ち腕立て伏せの動画になります。 ●パイクプッシュアップ逆立ち腕立て伏せは、かなり強度の高い自重トレーニングなので、多くの人にとって現実的な三角筋自重筋トレがこちらのパイクプッシュ=パイク腕立て伏せです。肘が体幹より後ろ側にくると肩関節に負担がかかりますので、肘は常に身体の前側になるように動作してください。 なお、強度を上げたい場合は、足を台の上に置くことで負荷調整が可能です。 ●チューブショルダープレス三角筋全体に効果的で、肩のチューブトレーニングの基本とも言えるのがチューブショルダープレスです。腕を上げる時に三角筋前部と側部、負荷に耐えながら腕を下ろす時に後部に効果がありますので、どちらの動作もゆっくりコントロールして行ってください。 ●チューブアップライトローイング三角筋トレーニングは、大胸筋や背筋群に負荷が逃げやすくやや難易度が高いのですが、チューブアップライトローイングは比較的動作が簡単で効かせやすい種目です。肘を前に出すと三角筋前部に、後ろに引くと三角筋後部に効かせやすくなります。 ●ダンベルショルダープレス三角筋全体に効果のあるダンベルトレーニングの代表格がダンベルショルダープレスです。立って行う方法もありますが、この動画のように座って行ったほうが反動が使えないので、よりストリクトに三角筋を鍛えることができます。 ●ダンベルアップライトロー三角筋全体に効果的で、初心者でも効かせやすいのがダンベルアップライトローです。反動を使わなくても扱える重量設定で行うのがポイントです。 ■三角筋前部に効果的な自宅筋トレ●チューブフロントレイズ三角筋前部を集中的に鍛えられるのが、チューブフロントレイズです。初心者の方には、腕を交互に上げるオルタネイト式のやり方が動作がしやすくおすすめです。 ●ダンベルフロントレイズ三角筋前部に効果の高いダンベルトレーニングがダンベルフロントレイズです。左右の腕を同時に上げる方法もありますが、特に初心者の方は、この動画のように交互に腕を上げるオルタネイトフロントレイズが行いやすいでしょう。 また、ダンベルを横向きに保持するのと縦向きに保持するのでは、効き方に若干の違いがありますので、どちらも行ってまんべんなく三角筋前部を筋トレすることをおすすめします。 ■三角筋中部に効果的な自宅筋トレ●チューブサイドレイズ三角筋中部を集中的に鍛えられるのが、チューブサイドレイズです。腕を上げる時だけでなく、下げる時もチューブの負荷に耐えながら動作すると、さらに効果的です。 ●ダンベルサイドレイズダンベルを使って三角筋中部を鍛える基本トレーニングがダンベルサイドレイズです。反動を使いやすい種目なので、反動を使わないことを意識するとともに、確実にコントロールできる重量・負荷設定で行ってください。 なお、それでも反動を使ってしまう方は、椅子に座って行うシーテッドダンベルサイドレイズをおすすめします。 ■三角筋後部に効果的な自宅筋トレ●チューブリアラテラルレイズやや動作が難しいものの、三角筋後部を集中的に鍛えられるのが、チューブリアラテラルレイズです。三角筋後部に意識を集中して行ってください。 ●チューブフェイスプルチューブフェイスプルは、比較的簡単な動作で三角筋後部を鍛えられる種目です。肘を手よりも上にあげて動作をするのがポイントです。 ●ダンベルリアラテラルレイズ三角筋後部に効果の高いダンベルトレーニング種目がダンベルリアラテラルレイズです。反動を使わないと上がらないような重量設定は背筋に負荷が逃げてしまうだけでなく、腰痛の原因にもなりますので避けるようにしてください。 なお、腰に不安のある方はこの図のように何かで頭を支えて行うことを推奨します。 ●ダンベルリアデルタローイングこちらの動画がダンベルリアデルタローイングの模範的なものです。...
【三角筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの肩の筋トレ
自重・チューブ・ダンベルを使って自宅で肩の筋肉・三角筋を鍛える方法を厳選して解説するとともに、三角筋の筋肉部位の分類とそれぞれの作用についても解説します。また、あわせて自宅三角筋トレーニングにお...

【大胸筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの上部・下部・内側の筋トレ
自宅でできるバルクアップ向きの大胸筋の鍛え方を、上部・下部・内側の部位別に自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから厳選して動画をまじえて解説します。 ■大胸筋の構造と作用●上部・下部・内側に分けられる胸の筋肉・大胸筋は、上部・下部・内側に分けられ、腕を前面に押し出すとともに腕を前方で閉じる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。 ・大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す・大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す・大胸筋内側:腕を体幹前面で閉じる・大胸筋外側:腕が開いた上体から閉じる 大胸筋は、肩の筋肉・三角筋および腕の筋肉・上腕三頭筋と共働して上半身の押す動きを行います。 また、大胸筋外側深層にある小胸筋、大胸筋周辺肋骨に接合する前鋸筋も共働筋です。 ■大胸筋の筋トレの負荷回数設定●まずは1セット15回で慣れれば8回筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■大胸筋を効率的に強化するためのコツ●拮抗筋の僧帽筋もしっかりとトレーニングする筋肉は必ず逆の作用をする筋肉(拮抗筋)と対になって存在しており、その片側の発達が遅れていると対の筋肉も発達しにくくなります。 大胸筋の拮抗筋は背中の筋肉・僧帽筋ですので、大胸筋下部のトレーニングばかりするのではなく、僧帽筋もしっかりと鍛えていくことが「急がば回れ」で非常に有効です。 ■自宅での大胸筋全体の筋トレメニュー●腕立て伏せ大胸筋トレーニングの基本中の基本で、大胸筋全体に効果のあるのが腕立て伏せです。手を肩幅よりやや広く構え、背すじを伸ばして動作するのがポイントです。 ●チューブチェストプレスチューブチェストプレスは、大胸筋を中心として、三頭筋や上腕三頭筋といった上半身の押す作用の筋肉全体に効果があります。 チューブチェストプレスは、腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りです。 ・斜め上に押し出す:大胸筋上部・斜め下に押し出す:大胸筋下部・正面に押し出す:大胸筋全体 また、腕を押しきった位置で腕を閉じる動作をくわえることで、大胸筋内側にも効果があります。 ●ダンベルプレスダンベルプレスは、大胸筋全体に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。 ダンベルプレスは、常に手首の真下に肘がくるように動作するのが、効率的に大胸筋に負荷をかけるポイントです。この位置関係がずれてしまうと負荷が三角筋や腕に逃げてしまいます。 また、構えるときは肩甲骨を寄せ軽くブリッジを組み、肩甲骨のトップ二箇所と臀部の合計三点で身体を支えるようにします。 ダンベルプレスは、肩関節よりも頭側にダンベルを下ろすと肩関節を怪我しますので注意してください。また、できるだけ深くダンベルを下ろすことが重要で、浅いダンベルプレスはダンベルトレーニング最大のメリットである「可動域が広く筋肉を最大伸展できる」ということを活用できていないということになりますので、可能なかぎり深くダンベルを下ろしてください。 ●ダンベルフロアープレストレーニングベンチがない環境では、ダンベルプレスを床で行うフロアーダンベルプレスが有効で、本種目は大胸筋全体効果があり、初心者の方におすすめの種目です。ダンベルを押し上げたポジションで、腕をやや閉じる動作を加えることで大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。 ただし、ダンベルプレスの最大のメリットである「大胸筋を最大伸展させる」ことができませんので、できればトレーニングベンチを用意したいものです。 ●ダンベルフライプレスこちらが、ダンベルフライプレスの模範的な動画で、肘は直角程度に固定して行います。 ダンベルフライのように腕を広げつつダンベルを下ろし、そこから「腕を閉じる」意識ではなく「ダンベルをそのまま上へ押し上げる」軌道で動作を行います。 ダンベルプレスやダンベルフライと注意点は共通で、まずは肩関節への開き負荷を防ぐため、ダンベルは肩のラインよりもヘソ側で動作します。また、肩甲骨を寄せていないと肩から初動してしまい、肩関節に強い負担がかかりますので、セット中は常に肩甲骨を寄せておきことに注意してください。 ■自宅での大胸筋上部の筋トレメニュー●足上げ腕立て伏せ初心者の方には、やや強度の高い自重トレーニングですが、足上げ腕立て伏せ=デクラインプッシュアップは、腕を押し出す軌道が斜め上方になるため大胸筋上部に効果的なトレーニング方法です。 ●膝上げ膝つき腕立て伏せ足上げ腕立て伏せはかなり高強度の自重トレーニングですので、筋力的に行うのが難しい方は、この動画のような膝上げ膝つき腕立て伏せを行うことをおすすめします。 ●パイクプッシュアップパイクプッシュアップは大きく腰を曲げた状態で腕立て伏せの動作を行いますが、三角筋に効果がある軌道、すなわち上方へ腕を押し出す軌道で行うことがポイントです。 また、肘が体幹よりも後ろ(背面側)になるフォームだと、肩関節を痛めるリスクがありますので、かならず肘は体幹よりも前側にするようにしてください。...
【大胸筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの上部・下部・内側の筋トレ
自宅でできるバルクアップ向きの大胸筋の鍛え方を、上部・下部・内側の部位別に自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから厳選して動画をまじえて解説します。 ■大胸筋の構造と作用●上部...

【下半身のダンベル筋トレメニュー】自宅での大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方
自宅でダンベルを使って行う下半身の筋トレメニューをご紹介するとともに、身体・体力作り、ダイエット・引き締めの目的別に適切なダンベルの重さの決め方と回数設定の方法も解説します。 ■下半身の筋肉の構造と作用●太もも前面の筋肉・大腿四頭筋大腿四頭筋は、下半身だけでなく全身でも最大の筋肉です。大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節の伸展と股関節の屈曲補助の作用があります。 ●太もも後面の筋肉・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用があります。 ●太もも内側の筋肉・内転筋群内転筋群は大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され、股関節を内転させる作用があります。 ●お尻の筋肉・臀筋群臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節を伸展させる作用があります。 ■目的別のダンベルの重さと回数設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2bおよそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a30~60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。 つまり、バルクアップ目的なら①、細マッチョや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。■下半身全体のダンベルトレーニング ●ダンベルスクワットダンベルスクワットは、大腿四頭筋を中心に下半身全体(大腿二頭筋・臀筋群など)に効果があります。 ダンベルスクワットは、胸を張り背中を反らせ、さらにお尻を突き出し膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントです。また、下を見てしまうと背中が丸まり腰に負担がかかりますので、必ずやや上方を見て動作するようにしてください。 イメージとしては、真下にしゃがむというよりも、斜め後ろの椅子に座るイメージで行うと正しいフォームになります。 ■大腿四頭筋のダンベルトレーニング●ダンベルレッグエクステンションダンベルレッグエクステンションは、下半身の筋肉のなかでも大腿四頭筋に集中的な効果があります。 ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられる単関節運動ですが、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。 また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全に収縮して効果が倍増します。 ■ハムストリングスのダンベルトレーニング●ダンベルフロントランジダンベルフロントランジは、下半身全体に効果がありますが、なかでもハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に効果があります。 ダンベルフロントランジは、前にした足を主働に動作を行うと太もも前面に、後ろの足を主働に動作をすると太もも後側に負荷が集中します。 また、膝がつま先より前に出ないようにすることが大切なポイントです。 ●ダンベルレッグカールダンベルレッグカールは、ハムストリングスおよび臀筋群に集中的な効果があります。 ダンベルレッグカールは、下半身背面に効果の高い単関節種目ですが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、肉離れしやすい性質のハムストリングスを痛めるリスクもあります。膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。 また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮し効果が倍増します。 ■臀筋群のダンベルトレーニング●ダンベルブルガリアンスクワットダンベルブルガリアンスクワットは、ダンベルフロントランジをさらに高負荷にしたような種目で、後足を台の上に乗せて動作を行います(動画はダンベルのかわりにプレートを使用)。 胸を張り、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、斜め後ろにしゃがんでいきます。後ろにした足を中心に動作を行うと、より一層臀筋群に負荷が集中します。 ■内転筋群のダンベルトレーニング●ダンベルワイドスクワットダンベルワイドスクワットは、下半身全体に効果がありますが、なかでも内転筋群に集中的な効果があります。 ダンベルワイドスクワットは、相撲の四股を踏んだような状態になることから、ダンベルスモウスクワットととも呼ばれています。 膝を痛めないために、内股動作やガニ股動作にならないよう、必ず膝をつま先の方向に曲げてください。 ●ダンベルサイドランジダンベルサイドランジは、太もも内側の内転筋群を中心に下半身全体に効果があります。 ダンベルサイドランジは、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せる動作のなかで内転筋群に負荷を加えていきます。このため、伸ばしたほうの足を主働にして動作するイメージで行うと太もも内側への効果が高まります。 また、膝関節を痛めないためにも、曲げたほうの足の膝は、つま先の方向へ曲げるように意識してください。...
【下半身のダンベル筋トレメニュー】自宅での大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方
自宅でダンベルを使って行う下半身の筋トレメニューをご紹介するとともに、身体・体力作り、ダイエット・引き締めの目的別に適切なダンベルの重さの決め方と回数設定の方法も解説します。 ■下半身の筋肉の構...

【上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー】長頭・短頭それぞれの鍛え方
ダンベルを使用した上腕三頭筋の鍛え方を、長頭と短頭(内側頭・外側頭)の筋肉部位別に筋トレメニューを厳選して解説します。 ■上腕三頭筋の構造と作用上腕三頭筋は上腕の背面側に位置する上腕のなかでも最大の筋肉で、内側にある長頭と外側にある短頭(内側頭・外側頭)から構成されています。 それぞれの作用は以下の通りです。 ・上腕三頭筋長頭:肘を伸ばす・脇をしめる・上腕三頭筋短頭:肘を伸ばす ※専門的には、肘を伸ばす作用を肘関節伸展、脇をしめる作用を肩関節内転と言います。 Wikipediaによる記載上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、Triceps brachii)は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。 ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。 引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕三頭筋 ■上腕三頭筋のダンベル種目一覧(動画つき解説)ダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレス ■筋トレ目的別の負荷重量設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■上腕三頭筋の部位とフォーム上腕三頭筋のトレーニング全般に言えることですが、上腕三頭筋長頭は肘関節伸展作用に加えて肩関節内転作用も持つため、脇をしめて肘を伸ばすフォームでトレーニングを行うと長頭により負荷がかかります。 逆に、脇をややあけて肘を伸ばすフォームでトレーニングを行うと上腕三頭筋短頭に負荷が加えられます。 ■上腕三頭筋長頭の代表的種目●ダンベルトライセプスプレスダンベルトライセプスプレスは、通常のダンベルプレスと逆手にダンベルプレスを持つことで上腕三頭筋に負荷が集中します。上腕三頭筋をターゲットにした場合のポイントは肩甲骨を寄せて、背筋で上体を固定し動作を行うことです。また、肘をあまり広げると大胸筋に刺激が逃げてしまいますので気をつけてください。 逆に、大胸筋上部をターゲットにする場合は、やや肘を開き気味に動作を行います。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上に逆手でグリップしたダンベルを上げて構える ②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する ③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、肘をあまり外に張り出さずに、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる ●ダンベルキックバックダンベルキックバックは、ベンチなどに片手をつき、胸を張り前傾姿勢をとります。そこから、肘を体側に固定してダンベルを後方に上げていきます。 肘が完全に伸びたポジションでもっとも強い負荷がかかりますので、しっかりと肘を伸ばしきり、そこからゆっくりとコントロールして効かせながら元の位置まで戻ります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構える ②肩が動かないように肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていく ③肘を伸ばしたら、ダンベルを少し回内(手の平が上を向く方向に捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる ④肘の位置を動かさないように注意して、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る...
【上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー】長頭・短頭それぞれの鍛え方
ダンベルを使用した上腕三頭筋の鍛え方を、長頭と短頭(内側頭・外側頭)の筋肉部位別に筋トレメニューを厳選して解説します。 ■上腕三頭筋の構造と作用上腕三頭筋は上腕の背面側に位置する上腕のなかでも最...