ダンベルを使用した上腕三頭筋の鍛え方を、長頭と短頭(内側頭・外側頭)の筋肉部位別に筋トレメニューを厳選して解説します。
■上腕三頭筋の構造と作用
上腕三頭筋は上腕の背面側に位置する上腕のなかでも最大の筋肉で、内側にある長頭と外側にある短頭(内側頭・外側頭)から構成されています。
それぞれの作用は以下の通りです。
・上腕三頭筋長頭：肘を伸ばす・脇をしめる
・上腕三頭筋短頭：肘を伸ばす
※専門的には、肘を伸ばす作用を肘関節伸展、脇をしめる作用を肩関節内転と言います。
Wikipediaによる記載
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん、Triceps brachii）は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。
ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。
■上腕三頭筋のダンベル種目一覧(動画つき解説)
■筋トレ目的別の負荷重量設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■上腕三頭筋の部位とフォーム
上腕三頭筋のトレーニング全般に言えることですが、上腕三頭筋長頭は肘関節伸展作用に加えて肩関節内転作用も持つため、脇をしめて肘を伸ばすフォームでトレーニングを行うと長頭により負荷がかかります。
逆に、脇をややあけて肘を伸ばすフォームでトレーニングを行うと上腕三頭筋短頭に負荷が加えられます。
■上腕三頭筋長頭の代表的種目
●ダンベルトライセプスプレス
ダンベルトライセプスプレスは、通常のダンベルプレスと逆手にダンベルプレスを持つことで上腕三頭筋に負荷が集中します。上腕三頭筋をターゲットにした場合のポイントは肩甲骨を寄せて、背筋で上体を固定し動作を行うことです。また、肘をあまり広げると大胸筋に刺激が逃げてしまいますので気をつけてください。
逆に、大胸筋上部をターゲットにする場合は、やや肘を開き気味に動作を行います。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上に逆手でグリップしたダンベルを上げて構える
②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する
③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、肘をあまり外に張り出さずに、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる
●ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは、ベンチなどに片手をつき、胸を張り前傾姿勢をとります。そこから、肘を体側に固定してダンベルを後方に上げていきます。
肘が完全に伸びたポジションでもっとも強い負荷がかかりますので、しっかりと肘を伸ばしきり、そこからゆっくりとコントロールして効かせながら元の位置まで戻ります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ダンベルを持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構える
②肩が動かないように肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていく
③肘を伸ばしたら、ダンベルを少し回内(手の平が上を向く方向に捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる
④肘の位置を動かさないように注意して、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
ダンベルキックバックは肩関節を動かしてしまうと、負荷が広背筋に逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切です。
また、本種目は重量を追求するのではなく、上腕三頭筋を完全収縮＝肘を完全に伸展させることが重要な種目ですので、確実にコントロールできる重さで行なってください。
■上腕三頭筋短頭の代表的種目
●ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、肘を頭の横でしっかりと固定し、そこからダンベルを頭上に上げていきます。
肘が完全に伸びるポジションまでダンベルを上げると、負荷が上腕骨に乗ってしまい筋肉への荷重が抜けてしまいますので、肘が完全に伸びきる少し手前で折り返して元の場所までダンベルを下ろします。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ダンベルを持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構える
②肩が動かないように肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていく
③肘を伸ばしたら、ダンベルを少し回内(手の平が上を向く方向に捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる
④肘の位置を動かさないように注意して、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
ダンベルフレンチプレスは肩関節を動かしてしまうと、プルオーバー系の動作になってしまい、負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまうので、しっかりと頭の横で肘を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切なポイントです。
●ダンベルテイトプレス
ダンベルテイトプレスは、図のように肘を大きく開いて内側にダンベルを下ろしてから上げていきます。
一つ注意していただきたいのは肘の開きすぎです。肘を開きすぎ、肩のラインよりも頭側に肘がくると、肩関節に強い負荷がくわわり怪我のリスクもありますので、十分注意してください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上でグリップして構える
②肘を曲げ、内側に向けて胸の上にダンベルを下ろす
③ダンベルを下ろしたら、肩関節を動かさないように注意してダンベルを元の位置まで押し上げる
<■ダンベルトレーニングの基礎知識
●ダンベルトレーニングの長所と短所
ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。
逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。
しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。