自宅でダンベルを使って行う下半身の筋トレメニューをご紹介するとともに、身体・体力作り、ダイエット・引き締めの目的別に適切なダンベルの重さの決め方と回数設定の方法も解説します。
■下半身の筋肉の構造と作用
●太もも前面の筋肉・大腿四頭筋
大腿四頭筋は、下半身だけでなく全身でも最大の筋肉です。大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節の伸展と股関節の屈曲補助の作用があります。
●太もも後面の筋肉・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)
ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用があります。
●太もも内側の筋肉・内転筋群
内転筋群は大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され、股関節を内転させる作用があります。
●お尻の筋肉・臀筋群
臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節を伸展させる作用があります。
■目的別のダンベルの重さと回数設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。
つまり、バルクアップ目的なら①、細マッチョや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。
■下半身全体のダンベルトレーニング
●ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、大腿四頭筋を中心に下半身全体(大腿二頭筋・臀筋群など)に効果があります。
ダンベルスクワットは、胸を張り背中を反らせ、さらにお尻を突き出し膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントです。また、下を見てしまうと背中が丸まり腰に負担がかかりますので、必ずやや上方を見て動作するようにしてください。
イメージとしては、真下にしゃがむというよりも、斜め後ろの椅子に座るイメージで行うと正しいフォームになります。
■大腿四頭筋のダンベルトレーニング
●ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグエクステンションは、下半身の筋肉のなかでも大腿四頭筋に集中的な効果があります。
ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられる単関節運動ですが、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。
また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全に収縮して効果が倍増します。
■ハムストリングスのダンベルトレーニング
●ダンベルフロントランジ
ダンベルフロントランジは、下半身全体に効果がありますが、なかでもハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に効果があります。
ダンベルフロントランジは、前にした足を主働に動作を行うと太もも前面に、後ろの足を主働に動作をすると太もも後側に負荷が集中します。
また、膝がつま先より前に出ないようにすることが大切なポイントです。
●ダンベルレッグカール
ダンベルレッグカールは、ハムストリングスおよび臀筋群に集中的な効果があります。
ダンベルレッグカールは、下半身背面に効果の高い単関節種目ですが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、肉離れしやすい性質のハムストリングスを痛めるリスクもあります。膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。
また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮し効果が倍増します。
■臀筋群のダンベルトレーニング
●ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルブルガリアンスクワットは、ダンベルフロントランジをさらに高負荷にしたような種目で、後足を台の上に乗せて動作を行います(動画はダンベルのかわりにプレートを使用)。
胸を張り、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、斜め後ろにしゃがんでいきます。後ろにした足を中心に動作を行うと、より一層臀筋群に負荷が集中します。
■内転筋群のダンベルトレーニング
●ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットは、下半身全体に効果がありますが、なかでも内転筋群に集中的な効果があります。
ダンベルワイドスクワットは、相撲の四股を踏んだような状態になることから、ダンベルスモウスクワットととも呼ばれています。
膝を痛めないために、内股動作やガニ股動作にならないよう、必ず膝をつま先の方向に曲げてください。
●ダンベルサイドランジ
ダンベルサイドランジは、太もも内側の内転筋群を中心に下半身全体に効果があります。
ダンベルサイドランジは、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せる動作のなかで内転筋群に負荷を加えていきます。このため、伸ばしたほうの足を主働にして動作するイメージで行うと太もも内側への効果が高まります。
また、膝関節を痛めないためにも、曲げたほうの足の膝は、つま先の方向へ曲げるように意識してください。