チューブバックエクステンションは背中のインナーマッスル長背筋群を高負荷で鍛えられるゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。
■チューブバックエクステンションが効果のある筋肉部位
チューブバックエクステンションは、脊柱起立筋を中心に背中のインナーマッスルである長背筋群に効果的なトレーニング種目です。
●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など
■チューブバックエクステンションの動画とやり方
こちらがチューブバックエクステンションの模範的な動画です。ポイントは脊柱起立筋に負荷を集中できるよう、アウターマッスルである僧帽筋や広背筋を使わないようにすることです。
このためには肩関節を動かさず、また、身体を起こす時も下ろす時もゆっくりとインナーマッスルに届くように動作を行うことが大切です。
また、腰を痛めないためにも、必要以上に上半身を反らせたり、折り返し点で反動を使わないようにしてください。
■高負荷のチューブバックエクステンション
●チューブハイパーバックエクステンション
こちらの動画は、ローマンベンチを用いたハイパーバックエクステンションにトレーニングチューブの負荷を追加したバリエーションで、かなりの高負荷で脊柱起立筋を鍛えることが可能です。
腰を痛めないために、上半身を起こすのは床と平行までにとどめ、なおかつ折り返し点で反動を使わないようにしてください。
また、表層筋をなるべく使わないようにするために、身体を起こす時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作でインナーマッスルに効かせてください。
■チューブバックエクステンションの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
なお、本種目の対象となる長背筋群は、持久筋の比率が高いインナーマッスルですので、20回以上の高反復回数で鍛えていきます。
■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。