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【ダンベルレッグレイズ女性編】下腹ぽっこりを解消する簡単筋トレ
ダンベルレッグレイズのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルレッグレイズが効果のある筋肉部位●腹直筋下部に効果があるダンベルレッグレイズは、腹筋群のなかでも前部にある腹直筋の下部に集中的な効果があり、女性のぽっこりお腹の解説に最適なエクササイズです。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルレッグレイズやり方とポイント●反動を使わず足を床につけずに行うダンベルレッグレイズは、腹直筋下部にとても高い効果のあるトレーニング方法ですが、やり方を間違えると腰に大きな負担がかかりますので、十分に注意してください。 腰に負担をかけないポイントは二つあり、いずれも足を下ろしてから再び上げる位置での動作が重要です。そのポイントは「反動を使わない」ことと「腰を反らせて勢いをつけない」ことになりますので、常にしっかりとコントロールした動作で行うようにしてください。 また、セット中に足を床につけてしまうと、せっかくの腹直筋のテンションが抜けてしまいますので、セット中は足を床につけずに行うのが効かせるコツです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、愛でダンベルを挟んで構えます ②息を吐きながら、脚を床から45度程度までダンベルを上げる ③ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤ダンベルは床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていく ■あわせて行いたい種目●ダンベルクランチダンベルレイズは腹直筋下部には効果的ですが、腹直筋上部にはあまり効果がありません。ですので、ダンベルレッグレイズとあわせて、腹直筋上部に集中的な効果があるダンベルクランチを行うことをおすすめします。 ダンベルクランチは、上半身を起こすイメージよりも、ダンベルをできるだけ高く上げるイメージで行ったほうが、より強く腹筋が収縮します。 また、ダンベルを上げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全収縮させることも重要なポイントです。 ●ダンベルサイドベントダンベルレッグレイズは、お腹の横側にある腹斜筋にはほとんど負荷がかかりませんので、ダンベルサイドベントでくびれ作りエクササイズもあわせて行いましょう。 ダンベルサイドベントのもっとも大切なポイントは、できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展させてから最大収縮させることです。 また、折り返し点で反動を使って動作を行うと、腰を痛める原因になりますので、ゆっくりとコントロールした動きでトレーニングを行ってください。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事 【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介...
【ダンベルレッグレイズ女性編】下腹ぽっこりを解消する簡単筋トレ
ダンベルレッグレイズのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルレッグレイズが効果のある筋肉部位●腹直筋下部に効果があるダンベルレッグレイズは、腹筋群のなかでも前部にある腹直...
【バーベルサイドランジ女性編】内もも引き締めのウエイトトレーニング
バーベルサイドランジのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルサイドランジが効果のある筋肉部位●内転筋群に効果がある ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■バーベルサイドランジやり方とポイント●伸ばした脚を主体に動作するバーベルサイドランジの最大のポイントは、伸ばしたほうの脚を主体にすることで、これは本種目のターゲットである内転筋群が「脚を閉じる作用」を持つことが理由です。 バーベルサイドランジは、足を大きく左右に開き、背すじを真っ直ぐにし、バーベルを肩に担いで構えます。 そこから、片側の膝を曲げて横に腰を下ろしていきますが、この時に膝に負担がかからないように「つま先よりも前に膝を出さない」ことと、「つま先と膝の向きを揃える」ことに注意してください。 そして、伸ばしたほうの脚に力を入れて、身体を引き寄せるようにして腰を上げていきます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開き、バーベルを肩に担いで構える ②片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていく ③曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻る ④身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていく ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスインクラインバーベルベンチプレスデクラインバーベルベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルベントオーバーローバーベルショルダーシュラッグバーベルショルダープレスバーベルアップライトローバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルスクワットバーベルフロントランジバーベルサイドランジバーベルスティッフレッグドデッドリフト
【バーベルサイドランジ女性編】内もも引き締めのウエイトトレーニング
バーベルサイドランジのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルサイドランジが効果のある筋肉部位●内転筋群に効果がある ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20...
【バーベルフロントランジ女性編】ヒップアップの簡単ウエイトトレーニング
バーベルフロントランジのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルフロントランジが効果のある筋肉部位●ハムストリングスに効果があるバーベルフロントランジは、太もも裏側の筋肉群・ハムストリングスを中心として臀筋群など下半身背面に広く効果があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■バーベルフロントランジのやり方とポイント●後ろにした脚で立ち上がるバーベルフロントランジは、前後に大きく足を開いた状態で行うスクワットのバリエーションで、膝を痛めないために、まず「前にした脚の膝をつま先より前に出さない」ことが大切です。 また、下半身背面により強く負荷をかけるために、しゃがんだ後は後ろにした脚で立ち上がるイメージで動作を行ってください。 なお、しゃがむ高さは前にした脚の太ももが床と平行になる位置を目安にします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、バーベルを肩に担いで構える ②前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていく ③前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がる ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスインクラインバーベルベンチプレスデクラインバーベルベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルベントオーバーローバーベルショルダーシュラッグバーベルショルダープレスバーベルアップライトローバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルスクワットバーベルフロントランジバーベルサイドランジバーベルスティッフレッグドデッドリフト
【バーベルフロントランジ女性編】ヒップアップの簡単ウエイトトレーニング
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【バーベルスティッフレッグドデッドリフト女性編】ヒップアップの最強ウエイトトレーニング
バーベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルスティッフレッグドデッドリフトが効果のある筋肉部位●ハムストリングスに効果があるバーベルスティッフレッグドデッドリフトは、太もも裏側のハムストリングスを中心として臀筋群など下半身背面の筋肉に効果があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■スティッフレッグドデッドリフトやり方とポイント●膝を伸ばしたまま太もも裏側にストレッチをかけるスティッフレッグドデッドリフトは、膝を曲げずに伸ばしたままデッドリフトを行うバリエーションで、この「膝を伸ばしたまま」ということがとても重要で、それにより下半身背面に強いストレッチ効果を加えることがポイントです。 ですので、重い重量を扱うことを目標にするのではなく、いかにハムストリングスをストレッチさせるかを主眼において重量設定を行ってください。 また、本種目が下半身背面に強い負荷がかかるのはバーベルが床に近い位置ですので、通常のデッドリフトのようにバーベルを引ききる必要はありません。 なお、柔軟性の関係で膝を完全に伸ばして動作を行うのが辛い方は、「できるだけ膝を伸ばして」無理のない範囲でストレッチをかけてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①胸を張り、足を肩幅よりも狭く置き、シャフトをグリップして構える ②背中が丸くならないように、上を見て、膝を伸ばしたままバーベルを引き上げていく ③ゆっくりとハムストリングスにストレッチングをかけながら元に戻る■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスインクラインバーベルベンチプレスデクラインバーベルベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルベントオーバーローバーベルショルダーシュラッグバーベルショルダープレスバーベルアップライトローバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルスクワットバーベルフロントランジバーベルサイドランジバーベルスティッフレッグドデッドリフト
【バーベルスティッフレッグドデッドリフト女性編】ヒップアップの最強ウエイトトレーニング
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【バーベルスクワット女性編】下半身ウエイトトレーニングの種類とやり方
バーベルスクワットのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルスクワットが効果のある筋肉部位●下半身全体に効果があるバーベルスクワットは大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングス・下腿三頭筋など下半身全体に効果があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■バーベルスクワットのやり方とポイント●正しいフォームで行うバーベルスクワットは全身の筋肉の中でも最大の体積がある大腿四頭筋に効果があり、刺激を与えることで全身の代謝を向上させる作用があります。 そして、太ももの引き締めダイエットにも非常に大きな効果のある「キングオブトレーニング」と呼ばれる種目です。 バーベルスクワットは身体の重心(ヘソ)の真上にバーベルの中点を構える必要があります。このため、肩にバーベルを担ぎ、直下にヘソがくるイメージで胸を張りお尻を突き出して構えます。 そして、真下にしゃがむのではなく、膝がつま先よりも前に出ないことに注意しながら斜め後ろにしゃがむのが正しいやり方です。 なお、スクワット系動作のポイントを示しているのがこちらの画像ですので、ご参照ください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅程度に足を開き、胸を張って肩にバーベルを担いで構える ②膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに引き、上半身は前傾姿勢をとりながらしゃがんでいく ③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸くならないように上を見て立ち上がる ■バーベルスクワットのバリエーション●フロントランジバーベルフロントランジは、前後に大きく足を開いた状態で行うスクワットのバリエーションで太もも裏側に効果的です。膝を痛めないために、まず「前にした脚の膝をつま先より前に出さない」ことが大切です。 また、下半身背面により強く負荷をかけるために、しゃがんだ後は後ろにした脚で立ち上がるイメージで動作を行ってください。 なお、しゃがむ高さは前にした脚の太ももが床と平行になる位置を目安にします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、バーベルを肩に担いで構える ②前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていく ③前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がる ●サイドランジバーベルサイドランジは内ももの筋肉である内転筋群に効果が高く、女性の内もも痩せ筋トレとしておすすめの種目です。 本種目の最大のポイントは、伸ばしたほうの脚を主体にすることで、これは本種目のターゲットである内転筋群が「脚を閉じる作用」を持つことが理由です。 バーベルサイドランジは、足を大きく左右に開き、背すじを真っ直ぐにし、バーベルを肩に担いで構えます。 そこから、片側の膝を曲げて横に腰を下ろしていきますが、この時に膝に負担がかからないように「つま先よりも前に膝を出さない」ことと、「つま先と膝の向きを揃える」ことに注意してください。 そして、伸ばしたほうの脚に力を入れて、身体を引き寄せるようにして腰を上げていきます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】...
【バーベルスクワット女性編】下半身ウエイトトレーニングの種類とやり方
バーベルスクワットのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルスクワットが効果のある筋肉部位●下半身全体に効果があるバーベルスクワットは大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングス・...
【バーベルカール女性編】二の腕前側の集中引き締めウエイトトレーニング
バーベルカールのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋に効果があるバーベルカールは二の腕前側の筋肉である上腕二頭筋に集中的な効果があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■バーベルカールやり方とポイント●肘の位置を固定するバーベルカールは二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋に効果があり、女性の二の腕引き締めダイエットに有効なトレーニングです。 バーベルカールは上半身を後ろに傾けたり、反動を使ったり、肩関節を動かしてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいます。 しっかりと肘を固定して、肘から先だけで動作しましょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える ②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げてバーベルを引き上げる ③バーベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■バーベルカールのバリエーション●EZバーバーベルカール真っ直ぐなバーベルを使ってのバーベルカールは、人によっては手首に痛みを感じる場合もあります。そのような場合は、この動画のようにEZバーを使ったカールを行うことをおすすめします。 ●バーベルリバースカールバーベルリバースカールは上腕二頭筋のなかでも外側に位置する長頭を刺激できるバリエーションです。また、前腕筋群にも効果がありますので、20回以上の高反復回数で行うとよいでしょう。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスインクラインバーベルベンチプレスデクラインバーベルベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルベントオーバーローバーベルショルダーシュラッグバーベルショルダープレスバーベルアップライトローバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルスクワットバーベルフロントランジバーベルサイドランジバーベルスティッフレッグドデッドリフト
【バーベルカール女性編】二の腕前側の集中引き締めウエイトトレーニング
バーベルカールのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋に効果があるバーベルカールは二の腕前側の筋肉である上腕二頭筋に集中的な効果があ...