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【ダンベルフロントレイズ女性編】肩の前側を引き締めるやり方を解説
ダンベルフロントレイズのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルフロントレイズが効果のある筋肉部位●三角筋前部に効果があるダンベルフロントレイズは、肩の筋肉・三角筋のなかでも前部に集中的な効果があり、女性の肩周り前側痩せに有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルフロントレイズのやり方とポイント●身体を反らせず肩甲骨も寄せずに行うダンベルフロントレイズは、間違ったやり方で行うと負荷のほとんどが背筋群(主に僧帽筋)に逃げてしまいますので注意が必要です。 大切なポイントは、「背中を反らせないこと」と「肩甲骨を寄せないこと」で、この二点を守ればしっかりと三角筋に効かせることができます。 なお、どうしても背中を反らせてしまうという方は、片手ずつ交互にダンベルを上げるオルタネイト式で行うことをおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを前に上げていく ③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■あわせて行いたい種目●ダンベルショルダープレスダンベルフロントレイズは、あくまでもちいさな部位の仕上げトレーニングですので、事前にダンベルショルダープレスで三角筋全体を刺激しておくとさらに効果的です。 ダンベルショルダープレスは、肘が身体の後ろ側にくるような、上半身を反らせたフォームで行うと肩関節に強い負担がかかりますので、必ず肘が身体の前側になるように動作してダンベルを上下させてください。 また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりとコントロールし、ゆっくりと確実に効かせるのが効果的なやり方です。 なお、通常は立って行うスタンディング形式ですが、無意識に反動を使いやすくなるので、慣れないうちは座って行うシッティング形式がおすすめです。 このほかにも、左右の手を交互に上げるオルタネイト形式のバリエーションもありますので、刺激に筋肉がなれてきた頃にメニューに組み込むとよいでしょう。 通常のグリップで肩に痛みを感じる場合は、ダンベルが平行になるように縦持ちグリップをお試しください。 ●ダンベルサイドレイズダンベルフロントレイズで三角筋前部を仕上げたら、続いてダンベルサイドレイズで三角筋中部を仕上げていきます。 こちらがダンベルサイドレイズの模範的な動作の動画です。三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や僧帽筋)と隣接しているため、反動を使ったり上半身を後傾させたりして動作を行うと、せっかくの負荷が体幹に逃げてしまいます。 真っ直ぐに直立し、反動を使わず動作を行い、ダンベルを上げる時も下げる時もスピードをコントロールしてしっかりと確実に聞かせるのがポイントです。 ●ダンベルリアラテラルレイズダンベルフロントレイズは、三角筋の前部には効果的ですが、三角後部にはあまり負荷がかかりません。ですので、ダンベルフロントレイズの後に、ダンベルリアラテラルレイズで三角筋後部に刺激を加えることをおすすめします。 ダンベルリアラテラルレイズによく似た種目にダンベルリバースフライと呼ばれる背中のトレーニング種目がありますが、最大の相違点は「肩甲骨を寄せるか寄せないか」です。 肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷のほとんどは三角筋後部ではなく背筋群にかかってしまいます。 ですので、ダンベルリアラテラルレイズでは「肩甲骨を寄せずに動作する」ことが非常に重要になります。 肩甲骨を寄せずに動作を行うためには、初心者の方の想定以上に軽い重量設定で行う必要がありますので、女性の場合は1～2kgのダンベルからはじめていくことをおすすめします。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。...
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【ダンベルアップライトロー女性編】初心者向きの肩痩せ自宅筋トレを解説
ダンベルアップライトローイングのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルアップライトローイングが効果のある筋肉部位●三角筋に効果があるダンベルアップライトローイングは、肩の筋肉・三角筋に効果があり、なかでも前部と中部に効果的です。また、動作が比較的簡単なため、初心者女性の肩周り痩せエクササイズとしておすすめです。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルアップライトローイングのやり方とポイント●肘を先行させて動作するダンベルアップライトローイングは、効かせるのが難しい三角筋種目のなかでは、比較的動作が簡単なトレーニング方法です。 ポイントは、肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せずに動作を行うことで、肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと、負荷が背中に逃げてしまいますので注意してください。 また、肘を真横に張り出すと三角筋中部に、肘を前に張り出すと三角前部に負荷がかかりますので、セットごとに肘の角度を変えて、まんべんなく三角筋に効かせることをおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを引き上げていく ③ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■あわせて行いたい種目●ダンベルショルダープレスダンベルアップライトローイングの前に行いたいのが、三角筋トレーニングの基本種目であるダンベルショルダープレスです。 ダンベルショルダープレスは、肘が身体の後ろ側にくるような、上半身を反らせたフォームで行うと肩関節に強い負担がかかりますので、必ず肘が身体の前側になるように動作してダンベルを上下させてください。 また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりとコントロールし、ゆっくりと確実に効かせるのが効果的なやり方です。 なお、通常は立って行うスタンディング形式ですが、無意識に反動を使いやすくなるので、慣れないうちは座って行うシッティング形式がおすすめです。 このほかにも、左右の手を交互に上げるオルタネイト形式のバリエーションもありますので、刺激に筋肉がなれてきた頃にメニューに組み込むとよいでしょう。 通常のグリップで肩に痛みを感じる場合は、ダンベルが平行になるように縦持ちグリップをお試しください。 ●ダンベルリアラテラルレイズダンベルアップライトローイングは、三角筋の前部と中部には効果的ですが、三角後部にはあまり負荷がかかりません。ですので、ダンベルアップライトローイングの後にダンベルリアラテラルレイズで三角筋後部に刺激を加えることをおすすめします。 ダンベルリアラテラルレイズによく似た種目にダンベルリバースフライと呼ばれる背中のトレーニング種目がありますが、最大の相違点は「肩甲骨を寄せるか寄せないか」です。 肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷のほとんどは三角筋後部ではなく背筋群にかかってしまいます。 ですので、ダンベルリアラテラルレイズでは「肩甲骨を寄せずに動作する」ことが非常に重要になります。 肩甲骨を寄せずに動作を行うためには、初心者の方の想定以上に軽い重量設定で行う必要がありますので、女性の場合は1～2kgのダンベルからはじめていくことをおすすめします。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事 【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介...
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【ダンベルフライ女性編】胸の位置を寄せて上げるやり方と種類を解説
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【ダンベルプレス女性編】バストアップに効果の高いやり方と種目を解説
ダンベルプレスのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋に効果があるダンベルプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があり、女性のバストアップ筋トレの基本種目と言えるトレーニングです。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルプレスのやり方とポイント●肩甲骨を寄せて顎を引くこちらが、ダンベルプレスの模範的な動画です。ダンベルプレスでもっとも大切なポイントは「肩甲骨を寄せたまま動作をする」ことで、肩甲骨がしっかりと寄っていないと、肩と腕でダンベルを押し上げることになり、肝心の大胸筋に負荷がかかりにくくなりますので、注意してください。 また、大胸筋の収縮と首の連動方向の関係から、ダンベルを押し上げたポジションで軽く顎を引くことで大胸筋が完全収縮して効果が高まります。 セット終盤で苦しくなると、つい顎を上げて頭をベンチに押しつけがちですが、大胸筋の収縮を妨げますので、苦しいときほど顎を引く意識をしてください。 また、肩関節保護のため、ダンベルは肩のラインよりもヘソ側に下ろすようにしましょう。 なお、自宅などでベンチがない場合は、床で行っても一定の効果はありますが、やはり可動範囲が限られますので、フラットベンチの使用をおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える ②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する ③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる ④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ■ダンベルプレスのバリエーション●インクラインダンベルプレス斜め上方にダンベルを押し上げる軌道で行うインクラインダンベルプレスは、大胸筋のなかでも上部に効果があり、女性のバストアップ・リフトアップに最適な種目です。 セット終盤で腰を浮かせてしまいがちですが、せっかくの斜め上方軌道が失われますので、最後までしっかりとベンチに背中と腰をつけて行ってください。 なお、インクラインベンチがない場合は、自宅のソファーなどにもたれて斜め上方軌道を作りこともできます。 ●デクラインダンベルプレスデクラインダンベルプレスは、斜め下方へダンベルを押し出す軌道になるので、大胸筋のなかでも最大の体積がある下部に対して集中的な負荷がかかります。 バストの土台となる大胸筋全体のボリュームアップに、とても有効なトレーニングですので、是非、チャレンジしてください。 なお、デクラインベンチがなくても、膝を立てて腰を浮かせて角度をつけることで、大胸筋下部へ効果的な軌道を作ることができます。 ■あわせて行いたい種目●ダンベルフライダンベルフライは、大胸筋内側を仕上げるのにおすすめのダンベル筋トレ種目です。腕を閉じた後にキュっと大胸筋を収縮させるイメージで動作をしてください。 なお、肩を痛めないためにも、ダンベルが肩のラインより頭のほうにこないように注意して行ってください。 ●ダンベルプルオーバーダンベルプルオーバーは、大胸筋に縦方向の刺激があるだけでなく、大きく息を吸い、胸郭を膨らませた状態でダンベルを挙げて加圧することにより、胸郭を広げる作用が期待できます。 また、肘を伸ばすと背筋に刺激が逃げてしまいますので、肘を少し曲げて動作を行うのがポイントです。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。...
【ダンベルプレス女性編】バストアップに効果の高いやり方と種目を解説
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【チューブサイドベント】腹斜筋に効果的なゴムバンド筋トレ
チューブサイドベントは横腹に効果的なゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■チューブサイドベントが効果のある筋肉部位チューブサイドベントは腹筋群のなかでも、腹斜筋に効果的なトレーニング種目です。 ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 ■チューブサイドベントの動画とやり方こちらがチューブサイドベントの模範的な動画です。 本種目のポイントは、できるだけ大きな動きで腹斜筋を最大伸展から最大収縮させることです。 また、動作の折り返しポイントで反動を使わないようにすることも大切です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①横からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②息を吐きながら上半身を大きく横に倒していく ③片側の腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチする ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブサイドベントの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、本種目は他のトレーニングと違い、インナーマッスルを鍛えるトレーニングなので、基本的には、軽めの重量設定の上、20回以上の反復動作で鍛えるようにしてください。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
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チューブサイドベントは横腹に効果的なゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■チューブサイドベントが効果のある筋肉部位チュー...
【チューブコンセントレーションカール】上腕二頭筋短頭に負荷が集中するゴムバンド筋トレ
チューブコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭の回外回旋作用を利用して、非常に強く筋肉を収縮させることができつゴムバンド筋トレです。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■チューブコンセントレーションカールが効果のある筋肉部位チューブコンセントレーションカールは上腕二頭筋のなかでも、特に短頭に効果的なトレーニング種目です。 ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 ■チューブコンセントレーションカールの動画とやり方こちらがチューブコンセントレーションカールの模範的な動画です。 チューブコンセントレーションカールは、座って肘をひざの内側につき、回外回旋させる(前腕を回転させる)ことによって、上腕二頭筋短頭を完全収縮させられるチューブ筋トレです。 その名の通り、しっかりと意識を上腕二頭筋に集中(コンセントレーション)させて行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに座り、片手でトレーニングチューブをグリップし、肘を膝の内側にあてて構える ②肩関節を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく ③拳を持ち上げたら、手首を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全に収縮させる ④同じ軌道で筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻る ■チューブコンセントレーションカールの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
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チューブコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭の回外回旋作用を利用して、非常に強く筋肉を収縮させることができつゴムバンド筋トレです。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回...