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【そば(蕎麦)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
そば(蕎麦)のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。そば(蕎麦)とはどんな食品？蕎麦（そば）とは、穀物のソバの実を原料とする蕎麦粉を用いて加工した、日本の麺類、および、それを用いた料理である。中華蕎麦などと区別して日本蕎麦（にほんそば）とも呼ばれる。 本来、蕎麦にはさまざまな食し方があるが、麺にした蕎麦、すなわち蕎麦切り（そばきり）が普及してからは、単に蕎麦と言うと蕎麦切りを意味する。麺が千切れやすくなるため、蕎麦粉だけで蕎麦切りを作ることは少なく、大抵は小麦粉のつなぎが用いられる。 引用：Wikipedia「蕎麦」 そば(蕎麦)のカロリー・栄養素そば(蕎麦)の100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 エネルギー：114kcalタンパク質：4.8g (19.2kcal)脂質：0.7g (6.3kcal)炭水化物：22.1g (88.4kcal)ビタミンE：0.1mgビタミンB1：0.08mgビタミンB2：0.02mgビタミンB6：0.05mgアミノ酸スコア：92そば(蕎麦)とうどんの比較一方、うどん100gのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 エネルギー：105kcalタンパク質：2.6g (10.4kcal)脂質：0.4g (3.6kcal)炭水化物：21.6g (86.4kcal)ビタミンE：0.1mgビタミンB1：0.02mgビタミンB2：0.01mgビタミンB6：0.01mgアミノ酸スコア：37そば(蕎麦)は、麺類としてはタンパク質が多く、また、代謝にかかわるビタミンB群が法であることがわかります。また、アミノ酸スコアもうどんに比べて高いことがわかります。また、うどんはそば(蕎麦)に比べると純度の高い炭水化物カロリー食品とも言えます。これらのことから、純カロリーが必要なトレーニング前に食べるのであれば「うどん」、タンパク質が必要なトレーニング後に食べるのであれば「そば(蕎麦)」となります。 ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。 食事の三大栄養素について食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。 ○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。 ○脂質(9kcal/g)脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html そば(蕎麦)と筋力トレーニングそば(蕎麦)は、麺類としてはタンパク質が豊富で、なおかつアミノ酸スコアも高い食品ですのでトレーニング後の食事として有効です。ただし、筋肥大トレーニングの場合はタンパク質が不足しますのでタンパク質食品とともに食べ、ダイエットトレーニングの場合はオーバーカロリーにならないように少なめ(半玉ほど)にするのがよいでしょう。なお、タンパク質量が向上するそば(蕎麦)は以下のようなものです。肉そば一人前480gのカロリー・栄養素エネルギー：474kcalタンパク質：23.57g (94.28kcal)脂質：9.31g (83.79kcal)炭水化物：72.29g (289.16kcal)きつねそば一人前480gのカロリー・栄養素エネルギー：504kcalタンパク質：23.42g (93.68kcal)脂質：11.71g (105.39kcal)炭水化物：74.78g (299.12kcal)その他そばのカロリー・栄養素月見そば一人前480gのカロリー・栄養素エネルギー：444kcalタンパク質：22.75g (91kcal)脂質：7.63g (68.67kcal)炭水化物：69.36g...
【そば(蕎麦)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
そば(蕎麦)のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。そば(蕎麦)とはどんな食品？蕎...
【マグロ(まぐろ・鮪・ツナ缶)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
マグロの種類ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。あわせて、ツナ缶の種類ごとのカロリー・栄養素についても解説します。マグロとはどんな魚？マグロ（鮪）は、スズキ目・サバ科マグロ属（学名：Thunnus）に分類される硬骨魚類の総称。暖海性で外洋性、回遊性の大型肉食魚で、日本を始めとする世界各地で重要な食用魚として漁獲されている。 引用：Wikipedia「マグロ」 マグロのカロリー・栄養素マグロ各種のカロリー・栄養素(赤身部分)は以下のとおりです。クロマグロ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：125kcalタンパク質：26.4g (105.6kcal)脂質：0.4g (12.6kcal)炭水化物 0.1g (0.4kcal)ミナミマグロ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：93kcalタンパク質：21.6g (86.4kcal)脂質：0.1g (0.9kcal)炭水化物：0.1g (0.4kcal)メバチマグロ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：108kcalタンパク質：22.8g (91.2kcal)脂質：1.2g (10.8kcal)炭水化物 0.2g (0.8kcal)キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：106kcalタンパク質：24.3g (97.2kcal)脂質：0.4g (3.6kcal)炭水化物：0g (0kcal)ビンナガマグロ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：117kcalタンパク質：26g (104kcal)脂質：0.7g (6.3kcal)炭水化物：0.2g (0.8kcal)マグロ中トロ100gのカロリー・栄養素エネルギー：344kcalタンパク質：20.1g (80.4kcal)脂質：27.5g (247.5kcal)炭水化物 0.1g (0.4kcal) ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。ツナ缶とはどんな食品？ツナは、本来は生魚・魚肉の区別なく使う語だが、日本ではもっぱらマグロの油漬け缶詰を意味する言葉として用いられる。日本で販売されているツナ缶の原材料は、主にビンナガマグロ、キハダマグロ、カツオである。なお、米軍統治の歴史の長かった沖縄県では「トゥーナ」と発音されることが一般的である。 一般には血合などを含まないホワイトミートと呼ばれる色の淡い身が使われる。 日本では従来植物油に漬けたものが主流であったが、低脂肪・低カロリーの需要が高まったことなどから、近年では水煮やスープ漬け、油分をカットしたタイプも販売されている。ツナの身はフレーク状やブロック状などがある。 引用：Wikipedia「ツナ」 ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。ツナ缶のカロリー・栄養素ツナ缶(油漬け)100gのカロリー・栄養素エネルギー：267kcalタンパク質：17.7g (70.8kcal)脂質：21.7g...
【マグロ(まぐろ・鮪・ツナ缶)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
マグロの種類ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。あわせて、ツナ缶の種類ごと...
【鶏肉のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
鶏肉の部位ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。鶏肉とはどんな食品？鶏肉（とりにく、けいにく）とは、キジ科のニワトリの食肉のこと。 鶏はもっとも代表的な家禽であり、単に鳥肉といえば鶏肉を指すことが多い。牛肉、豚肉、羊肉と並んで世界で日常的に食用にされる肉のひとつである。 中部地方の一部、関西地方、九州地方では「かしわ（黄鶏）」とも呼ばれる。「かしわ」とは本来褐色の羽色の日本在来種のニワトリだが、それが鶏肉一般の名称に用いられるようになった（かしわめし、かしわうどん）。 これに対して、香川県や岡山県、兵庫県播州地方では、老鶏（特に排卵を終えた雌鶏）の肉を「かしわ肉」と呼び、販売され、食されている。 引用：Wikipedia「鶏肉」 鶏肉のカロリー・栄養素鶏肉の部位ごとのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 筋肥大向きの鶏肉部位鶏せせり肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：166kcalタンパク質：20.9g (83.6kcal)脂質：8.3g (74.7kcal)炭水化物：0g (0kcal)鶏もも肉(皮なし)100gのカロリー・栄養素エネルギー：116kcalタンパク質：18.8g (75.2kcal)脂質：3.9g (35.1kcal)炭水化物：0g (0kcal)鶏レバー100gのカロリー・栄養素エネルギー：111kcalタンパク質：18.9g (75.6kcal)脂質：3.1g (27.9kcal)炭水化物：0.6g (2.4kcal)ダイエット向きの鶏肉部位鶏ささみ肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：45kcalタンパク質：9.89g (39.56kcal)脂質：0.34g (3.06kcal)炭水化物：0g (0kcal)鶏むね肉(皮なし)100gのカロリー・栄養素エネルギー：108kcalタンパク質：22.3g (89.2kcal)脂質：1.5g (13.5kcal)炭水化物：0g (0kcal)砂肝100gのカロリー・栄養素エネルギー：75kcalタンパク質：14.64g (58.56kcal)脂質：1.44g (12.96kcal)炭水化物：0g (0kcal)その他の鶏肉部位鶏ハツ100gのカロリー・栄養素エネルギー：207kcalタンパク質：14.5g (58kcal)脂質：15.5g：(139.5kcal)炭水化物 0g：(0kcal)鶏皮100gのカロリー・栄養素エネルギー：497kcalタンパク質：9.5g (38kcal)脂質：48.6g (437.4kcal)炭水化物：0g (0kcal)...
【鶏肉のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
鶏肉の部位ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。鶏肉とはどんな食品？鶏肉（と...
【豚肉のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
豚肉の部位ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。豚肉とはどんな食品？豚肉（ぶたにく）とは、食肉にされる豚の肉。ポーク（英語: pork）とも呼ばれる。 日本では弥生時代の遺跡から出土し当初イノシシと思われていた骨が豚の骨と判明した。古墳時代の遺跡からも豚の骨は出土している。『日本書紀』、『万葉集（萬葉集）』、『古事記』に猪飼、猪甘、猪養などという言葉があり（「猪」は中国ではブタのことを指す）、その当時は日本でも豚の飼育が行われていたことが窺える。 引用：Wikipedia「豚肉」 豚肉のカロリー・栄養素豚肉の部位ごとのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 筋肥大向きの豚肉部位豚肩肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：216kcalタンパク質：18.5g (74kcal)脂質：14.6g (131.4kcal)炭水化物：0.2g (0.8kcal)豚もも肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：183kcalタンパク質：20.5g (82kcal)脂質：10.2g (91.8kcal)炭水化物：0.2g (0.8kcal)豚ホルモン100gのカロリー・栄養素エネルギー：171kcalタンパク質：14g (56kcal)脂質：11.9g (107.1kcal)炭水化物：0g (0kcal)ダイエット向きの豚肉部位豚ヒレ肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：115kcalタンパク質：22.8g (91.2kcal)脂質：1.9g (17.1kcal)炭水化物：0.2g (0.8kcal)豚ハツ100gのカロリー・栄養素エネルギー：135kcalタンパク質：16.2g (64.8kcal)脂質：7g (63kcal)炭水化物：0.1g (0.4kcal)その他の豚肉部位豚ロース100gのカロリー・栄養素エネルギー：263kcalタンパク質：19.3g (77.2kcal)脂質：19.2g (172.8kcal)炭水化物：0.2g (0.8kcal)豚肩ロース100gのカロリー・栄養素エネルギー：253kcalタンパク質：17.1g (68.4kcal)脂質：19.2g (172.8kcal)炭水化物：0.1g (0.4kcal)豚タン100gのカロリー・栄養素エネルギー：221kcalタンパク質：15.9g (63.6kcal)脂質：16.3g (146.7kcal)炭水化物：0.1g (0.4kcal)豚バラ肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：386kcalタンパク質：14.2g...
【豚肉のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
豚肉の部位ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。豚肉とはどんな食品？豚肉（ぶ...
【牛肉のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
牛肉の部位ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。牛肉とはどんな食品？牛肉（ぎゅうにく）は、ウシの肉である。 ビーフ（英: Beef）ともいう。 食用に処理されたウシの肉をいう。肉牛品種（黒毛和牛など）の肉が多いが、廃乳牛や去勢し肥育した乳牛の肉も売られている。 ウシは、ほぼすべての部位の肉を食べることが可能とされている（ただし近年では、健康なウシの場合は問題がないものの、一部にBSE問題に鑑みて食用とし難い危険部位が存在する）。加熱して食すほか、刺身として生食する場合もある。ただし、牛肉を生や、それに近い状態で食べることは、寄生虫感染のリスクを伴う。また、日本では生レバーも食用にされるが、健康な牛に於いても約10%程度がカンピロバクターを保菌している事が厚生労働省の研究班から報告されており、食中毒のリスクを伴う。 引用：Wikipedia「牛肉」 牛肉の部位ごとのカロリー・栄養素牛肉部位ごとのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 なお、肉の種類は脂肪分の少ない外国産赤身牛肉を基準にしています。筋肥大向き牛肉部位牛タン100gのカロリー・栄養素エネルギー：269kcalタンパク質：15.2g (60.8kcal)脂質：21.7g (195.3kcal)炭水化物：0.1g (0.4kcal)肩ロース100gのカロリー・栄養素エネルギー：240kcalタンパク質：17.9g (71.6kcal)脂質：17.4g (156.6kcal)炭水化物 0.1g (0.4kcal)ランプ100gのカロリー・栄養素エネルギー：234kcalタンパク質：18.4g (73.6kcal)脂質：16.4g (147.6kcal)炭水化物：0.4g (1.6kcal)外もも肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：215kcalタンパク質：18.7g (74.8kcal)脂質：14.3g (128.7kcal)炭水化物：0.3g (1.2kcal)牛すじ100gのカロリー・栄養素エネルギー：55kcalタンパク質：28.3g (113.2kcal)脂質：4.9g (44.1kcal)炭水化物：0g (0kcal)ダイエット向き牛肉部位内もも肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：182kcalタンパク質：21.2g (84.8kcal)脂質：9.6g (86.4kcal)炭水化物：0.5g (2kcal)牛ミノ100gのカロリー・栄養素エネルギー：182kcalタンパク質：24.5g (98kcal)脂質：8.4g (75.6kcal)炭水化物：0g (0kcal)肩肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：180kcalタンパク質：19g...
【牛肉のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
牛肉の部位ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。牛肉とはどんな食品？牛肉（ぎ...
【サラダチキンのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
サラダチキンのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。サラダチキンとはどんな食品？サラダチキンとは、鶏の胸肉を蒸して薄く味付けした食べ物である。 蒸した鶏の胸肉に何らかの味付けを加え、真空パックした惣菜。裂いて野菜の上に載せるだけでサラダの具材となる。胸肉を使用しているために脂質やカロリーが少なく高タンパクであり、健康志向の高まりから人気を得ている。 サラダの具材として使用するだけではなく、そのままかぶりついて食べたり、サラダ以外の様々な料理にアレンジして用いたりするなど用途も広がっている。 引用：Wikipedia「サラダチキン」 サラダチキンのカロリー・栄養素主要コンビニ各社のサラダチキン1個あたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 なお、各社1個あたりの大きさが異なります。セブンイレブンのサラダチキンカロリー：98kcalたんぱく質：21.7g（86.8kcal）脂質：0.8g（7.2kcal）炭水化物 1.0g（4.0kcal）ローソンのサラダチキンカロリー：131kcalタンパク質：27.4g (109.6kcal)脂質：1.6g (14.4kcal)炭水化物：1.9g (7.6kcal)ファミリーマートのサラダチキンカロリー：133kcalタンパク質：26.1g (104.4kcal)脂質：2.6g (23.4kcal)炭水化物：1.2g (4.8kcal) ※数値は各社公式ページを参照しています。 食事の三大栄養素について食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。 ○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。 ○脂質(9kcal/g)脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html サラダチキンと筋力トレーニングサラダチキンは高タンパク質低カロリーですので、ダイエットトレーニング後のタンパク質補給に有効です。筋肥大トレーニング後の食事としては筋肉を合成するカロリーが不足しますので、炭水化物食品を同時に摂取するか、他の鶏肉食品を食べるようにするとよいでしょう。コンビニエンスストアで気軽に購入でき、すぐ食べられる鶏肉食品としてはサラダチキンのほかに「焼き鳥」や「からあげ」があります。なお、それらのカロリー・栄養素比較は次のとおりです。サラダチキン100gあたりのカロリー・栄養素カロリー：115kcalタンパク質：26.0g(104kcal)炭水化物：0.5g(2kcal)脂質：1.0g(9kcal)焼き鳥100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：197kcalタンパク質：15.05g (60.2kcal)脂質：12.6g (113.4kcal)炭水化物：3.45g (13.8kcal)唐揚げ100gあたりのカロリー・栄養素カロリー：290kcalタンパク質：13.13g (52.52kcal)脂質：23.65g (212.85kcal)炭水化物：3.54g (14.16kcal)サラダチキンの摂取タイミングトレーニング前に必要な栄養素は運動エネルギーのためのカロリー源となる炭水化物や脂質ですので、トレーニング前にサラダチキンを食べるのは非効率です。逆に、トレーニング後に必要な栄養素は筋肉の材料となるタンパク質ですので、トレーニング後にサラダチキンを食べるのが適切なタイミングです。サラダチキンのアレンジレシピサラダチキンはそのまま食べても美味しくいただけますが、続けて食べていると飽きてきます。そのような場合に、簡単に家庭でアレンジできるレシピをご紹介します。サラダチキンラーメンカップ麺にサラダチキンを組み合わせたレシピで、コンビニ食品だけで簡単に作れます。サラダチキン南蛮サラダチキンを野菜とともに甘酢に漬け込んだアレンジレシピです。サラダチキン焼き鳥サラダチキンをカットした後、フライパンで味付けをして焼き上げたアレンジレシピです。サラダチキンの炊き込みご飯サラダチキンを使った炊き込みご飯です。脂質がほとんどなくヘルシーです。さらにたくさんのサラダチキンのアレンジレシピについては下記のリンク先をご参照ください。サラダチキンの具体的レシピ例サラダチキンの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org) トレーニングに有効なタンパク質食材筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。...
【サラダチキンのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
サラダチキンのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。サラダチキンとはどんな食品？サ...