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【ダンベルテイトプレス】刺激を変えたい時におすすめなダンベル上腕三頭筋トレーニング
ダンベルテイトプレスは上腕三頭筋のダンベルトレーニングとして海外ではメジャーな種目ですが、日本国内ではあまり盛んではありません。筋肉の発達停滞期に導入すると効果的な種目ですので、ぜひチャレンジしてみてください。 ■ダンベルテイトプレスが効果的な筋肉部位ダンベルテイトプレスは、上腕三頭筋全体に効果的なトレーニングですが、やや上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に強く負荷がかかります。また、肘を閉じ気味にすると、負荷が長頭よりに移行します。 ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんさんとうきん英語名称：triceps部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面停止：尺骨肘頭 ■ダンベルテイトプレスのやり方ダンベルテイトプレスの動作はいたって簡単で、動画のように肘を大きく開いて内側にダンベルを下ろしてから上げていきます。 一つ注意していただきたいのは肘の開きすぎです。肘を開きすぎ、肩のラインよりも頭側に肘がくると、肩関節に強い負荷がくわわり怪我のリスクもありますので、十分注意してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上でグリップして構える ②肘を曲げ、内側に向けて胸の上にダンベルを下ろす ③ダンベルを下ろしたら、肩関節を動かさないように注意してダンベルを元の位置まで押し上げる ■ダンベルテイトプレスおすすめのスーパーセット なお、ダンベルテイトプレスと拮抗的かつ特殊な動作をする、ダンベルサイドカールとのスーパーセットは、通常の上腕二頭筋＋上腕三頭筋のスーパーセット以上にパンプ感が得られ、筋トレ停滞期におすすめの方法です。 ■ダンベルテイトプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、腹筋・ふくらはぎ・前腕の筋肉は、比率として遅筋繊維の割合が高いので、基本的に20回以上の高反復回数で鍛えてください。 ■組み合わせたい種目●ダンベルトライセプスプレスダンベルテイトプレスは上腕三頭筋の仕上げを行うための単関節種目ですので、事前にダンベルトライセプスプレスなどの複合関節種目で、上腕三頭筋に高負荷を加えておいてから行うとさらに効果的です。 ダンベルトライセプスプレスは、通常のダンベルプレスと逆手にダンベルプレスを持つことで上腕三頭筋に負荷が集中する種目で、そのポイントは肩甲骨を寄せて、背筋で上体を固定し動作を行うことです。また、肘をあまり広げると大胸筋に刺激が逃げてしまいますので気をつけてください。 ●ダンベルフレンチプレスダンベルテイトプレスの前に行いたい上腕三頭筋の単関節種目が、ダンベルフレンチプレスで、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭を完全伸展させられるフォーム(肩より上に肘がある状態)で行うのがメリットになる種目です。 ダンベルテイトプレスは、どちらかと言えば上腕三頭筋短頭に負荷のかかる種目ですので、ダンベルフレンチプレスで長頭を同時に鍛えると、上腕三頭筋の総合的な強化にもなります。 こちらが、ダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)の模範的な動画です。肘を頭の横でしっかりと固定し、そこからダンベルを頭上に上げていきます。 肘が完全に伸びるポジションまでダンベルを上げると、負荷が上腕骨に乗ってしまい筋肉への荷重が抜けてしまいますので、肘が完全に伸びきる少し手前で折り返して元の場所までダンベルを下ろします。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg...
【ダンベルテイトプレス】刺激を変えたい時におすすめなダンベル上腕三頭筋トレーニング
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【ヒンズープッシュアップ】女性のバストアップや二の腕引き締め痩せにおすすめの腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップは、その独特のすくい上げるような曲線運動により、大胸筋上部から株までをまんべんなく鍛えることのできるバリエーションで、男性の筋肥大トレーニングはもちろん、三角筋を刺激しないため肩幅を広くしたくない女性のバストアップ筋トレにも最適です。そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ヒンズープッシュアップが効果のある筋肉●大胸筋に効果が高く三角筋を刺激しないヒンズープッシュアップは、大胸筋の上部から下部にかけてまんべんなく効果があります。また、脇をしめて動作を行うことから、三角筋には負荷がかからず、肩幅を広くしたくない女性の大胸筋トレーニングとしてもおすすめです。 ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 ■ヒンズープッシュアップのやり方とポイント●足を広く開いてバランスをとりながら大きく動作するこちらが模範的なヒンズープッシュアップの動画です。足を大きく開いてバランスをとるとともに、腰を大きく曲げてパイクプッシュアップのような状態からスタートします。身体を下ろしたら、腰を大きく反らせて上体をすくい上げるような動作で腕を押し上げてください。また、もとのポジションに戻るときは、身体を下ろした時と同一の軌道で戻ることが大切です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①うつ伏せになり、足を大きく開き、腰を高くして構える ②上半身を斜め前方へ下ろす ③上半身をおろしたら、すくい上げるような動作で腕を押し出す ④上半身を押し上げたら、腰を斜め後ろへ引き上げて元に戻る また、女性にとっては後半の戻る動作が体力的にきついと思いますので、こちらのような前半だけのヒンズープッシュアップがおすすめです。 なお、腕立て伏せには、プッシュアップバーの使用がおすすめです。手首への負担を軽減させられるだけでなく、可動域が広がり、筋トレ効果が倍増します。 ■ヒンズープッシュアップの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼パワーグリップとは？解説記事 【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介...
【ヒンズープッシュアップ】女性のバストアップや二の腕引き締め痩せにおすすめの腕立て伏せ
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【ダンベルクランチの種類とやり方】腹直筋から腹斜筋まで鍛えるバリエーションを解説
ダンベルクランチの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。ダンベルクランチにはさまざまなバリエーションがあり、やり方によって効果のある部位が腹直筋から腹斜筋まで変化します。 ■ダンベルクランチが効果のある筋肉は？●ダンベルクランチは腹筋群に効果的ダンベルクランチは腹筋群に効果の高いトレーニング方法で、やり方によって腹直筋から腹斜筋までターゲットにする部位を変化させることが可能です。 ■ダンベルクランチのやり方と効果的なフォームこちらが、ダンベルクランチの基本的なやり方です。初心者の方は、こちらのような比較的強度の低いバリエーションから練習をしていくとよいでしょう。 上半身を持ち上げることよりも、ダンベルをより高く押し上げるイメージで動作をしたほうが、より強く腹直筋を収縮させることができます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える ②息を吐きながら、ダンベルを上に押し出しながら、上半身を起こしていく ③ダンベルを高く押し上げたら、息を吐ききって、顎を引いて腹直筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤反動を使わないように注意し、再び上半身を起こしていく ■ダンベルクランチの動作注意点とポイントダンベルクランチは反動を使ったり、腰をそらせて行うと腰椎に強い負担がかかりますので、反動は使わず、またセット中は背中を床につけないように動作することが重要なポイントです。 ■ダンベルクランチの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、腹筋群は筋繊維の比率として持久筋の占める割合がかなり高い部位なので、基本的に20回以上の高反復回数で鍛えていきます。 ■ダンベルクランチの種類やバリエーション●ダンベルダブルクランチダンベルダブルクランチは、足を上げる動作のレッグレイズを組み込んだバリエーションで、腹直筋下部に特に効果的なやり方です。つま先を膝関節よりも上に上げるようにすると、さらに負荷を高めることが可能になります。 ●ダンベルロシアンツイストダンベルロシアンツイストは腹斜筋に対して非常に効果の高いダンベルクランチのバリエーションです。動画ではメディシンボールやプレートを使って動作を行っていますが、もちろんダンベルを使って行うことも可能です。 ●ダンベルトゥータッチクランチこちらの動画のダンベルトゥタッチクランチは、対角線になる手足を同時に動かすことで、腹直筋だけでなく腹斜筋にも効果の高い、総合的な高負荷ダンベル腹筋トレーニングです。強度のかなり高いダンベル腹筋トレーニングですので、くれぐれもダンベルを落とさないように気をつけて行ってください。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●ダンベルとベンチ類は最低限必要ダンベルには主にアイアン・クローム・ラバー・アーミー等の種類がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルがおすすめです。 ▼ダンベルの種類と特徴 【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。...
【ダンベルクランチの種類とやり方】腹直筋から腹斜筋まで鍛えるバリエーションを解説
ダンベルクランチの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。ダンベルクランチにはさまざまなバリエーションがあり、やり方によって効果のある部位...
【ダンベルトライセプスエクステンション】フレンチプレスの種類とやり方を解説
ダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)の種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■ダンベルトライセプスエクステンションが効果のある筋肉は？●ダンベルトライセプスエクステンションは上腕三頭筋に効果的ダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)は上腕三頭筋に効果的なトレーニング方法で、肘の開き具合によって長頭から短頭まで負荷のかかる部位が変化します。 ■ダンベルトライセプスエクステンションのやり方と効果的なフォームこちらが、ダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)の模範的な動画です。肘を頭の横でしっかりと固定し、そこからダンベルを頭上に上げていきます。 肘が完全に伸びるポジションまでダンベルを上げると、負荷が上腕骨に乗ってしまい筋肉への荷重が抜けてしまいますので、肘が完全に伸びきる少し手前で折り返して元の場所までダンベルを下ろします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構える ②肩が動かないように肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていく ③肘を伸ばしたら、ダンベルを少し回内(手の平が上を向く方向に捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる ④肘の位置を動かさないように注意して、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルトライセプスエクステンションの動作注意点とポイントダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)は肩関節を動かしてしまうと、プルオーバー系の動作になってしまい、負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまうので、しっかりと頭の横で肘を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切なポイントです。 ■ダンベルトライセプスエクステンションの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルトライセプスエクステンションの種類やバリエーション●ライイングダンベルトライセプスエクステンション頭の上でダンベルを挙上する動作がグラついてしまう方には、こちらのようなベンチの上で仰向けで行うライイングダンベルトライセプスエクステンションがおすすめです。こちらも、肘の位置をしっかりと固定して行うのは同様です。 ●ワンハンドダンベルトライセプスエクステンション片手で行うワンハンドダンベルトライセプスエクステンションは、動作角度を自由に設定できるので、ターゲットにする上腕三頭筋の部位(長頭または短頭)を細かく決めることができます。■ダンベルトライセプスエクステンションの肘の使い方●開くと短頭に閉じると長頭に効果的ダンベルトライセプスエクステンションは肘の開き具合によって負荷のかかる部位が変化しますが、肘を開き気味に行うと上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)に、閉じ気味に行うと上腕三頭筋長頭に対して負荷が集中します。 また、上腕三頭筋長頭は肩甲骨に接合しているという特徴があり、肘を肩よりも上方に構えたときに最大伸展します。長頭をターゲットにダンベルトライセプスエクステンションを行うのであれば、ライイングスタイルではなく、頭上にダンベルを構えるスタイルをおすすめします。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのトレーニングベンチダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。...
【ダンベルトライセプスエクステンション】フレンチプレスの種類とやり方を解説
ダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)の種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■ダンベルトライセプスエクステン...
【ダンベルフロント・サイド・リアラテラルレイズ】やり方を動画付きで解説
ダンベルデルタレイズの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■ダンベルデルタレイズが効果のある筋肉は？●ダンベルデルタレイズは三角筋に効果的ダンベルデルタレイズは、三角筋に集中的な効果のあるアイソレーション種目(単関節運動)ですが、フロントレイズは三角筋前部に、サイドレイズは三角筋中部に、リアラテラルレイズは三角筋後部にそれぞれ負荷がかかります。 ■ダンベルフロントレイズのやり方と効果的なフォームダンベルフロントレイズは、ダンベルを構えて直立して立ち、そこから肘を伸ばしたままダンベルを正面に持ち上げるトレーニングです。ダンベルを上げる高さは床と並行が適切で、それより低くても高くても効率的ではありません。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを前に上げていく ③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルフロントレイズの動作注意点とポイントダンベルフロントレイズでもっともありあがちな失敗が、重さを追求するあまり上半身を反らせて反動を使うフォームになってしまうことですが、この動作を行うと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、上半身を後ろに傾けないように、しっかりとコントロールできる重量設定で行ってください。 なお、両方のダンベルを同時に上げるのではなく、左右交互に上げるオルタネイトスタイルが一般的です。 ■ダンベルサイドレイズのやり方と効果的なフォームこちらが、ダンベルサイドレイズの模範的な動画です。ダンベルを身体の横に構えて直立し、そこから真横にダンベルを上げていきます。ダンベルを上げる高さは床と平行が適切で、それより低くても高くても非効率になります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを横に上げていく ③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルサイドレイズの動作注意点とポイントダンベルサイドレイズでも、上半身を反らせたり反動を使ってしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、直立して動作ができる重量設定で、しっかりとコントロールして効かせてください。 ■ダンベルリアラテラルレイズのやり方と効果的なフォームダンベルリアラテラルレイズはニーベントスタイルで構え、そこから肘を伸ばしたまま後方にダンベルを上げるトレーニングです。 なお、ニーベントスタイルはフリーウエイトトレーニングの基本フォームの一つで、そのポイントは以下の図ようになります。 胸を張り、やや背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないよう尻を突き出し、目線を上に向けることがポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①前傾姿勢をとり、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②前傾姿勢をとり、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを後ろに上げていく ③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルリアラテラルレイズの動作注意点とポイント ダンベルリアラテラルレイズは肩甲骨を寄せすぎてしまうと、背筋群に負荷が逃げてしまいますので、肩甲骨を寄せきらずに三角筋後部を収縮させるイメージで行ってください。 ■ダンベルデルタレイズの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。...
【ダンベルフロント・サイド・リアラテラルレイズ】やり方を動画付きで解説
ダンベルデルタレイズの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■ダンベルデルタレイズが効果のある筋肉は？●ダンベルデルタレイズは三角筋に...
【ケーブルフライの種類とやり方】効果的な部位と適切な重量回数設定
ケーブルフライやクロスオーバーフライの種類・バリエーションとターゲットにする大胸筋の部位別に効果的なやり方、そして筋トレの目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■ケーブルフライが効果のある筋肉は？●ケーブルフライは大胸筋内側に効果的ケーブルフライは、胸の筋肉である大胸筋のなかでも特に内側に効果がありますが、腕を閉じる角度によって効果のある部位が変化します。 ■ケーブルフライのやり方と効果的なフォームケーブルフライは、腕を閉じた後にさらに手を前方につき出す動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せてケーブルアタッチメントをグリップし、肘を伸ばして腕を開いて構える ②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度も変えずに手の平を合わせるように前方に腕を閉じていく ③腕を閉じたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ウエイトの負荷に耐えながら、同じ軌道で元に戻る ケーブルフライをバストアップ筋トレとして行う場合、もっとも効果的なのはバストを「寄せて上げる」作用のある大胸筋上部内側に効かせることです。 このためには、やや斜め上軌道に腕を閉じる方向で動作をすっる必要があります。また、腕を閉じたポジションで、拳をやや前方に押し出す動きを加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。 ■ケーブルフライの動作注意点とポイントケーブルフライは、肩甲骨をしっかりとロックして行ってください。肩甲骨の寄せ方が甘く、肩の動作が先行してしまうと肩関節に大きな負担がかかります。 ■ケーブルフライの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ケーブルフライの種類やバリエーション●大胸筋内側上部に効くローケーブルフライ下から斜め上方に腕を閉じる軌道のローケーブルフライは、大胸筋のなかでも内側上部に効果があります。 ●大胸筋内側下部に効くハイケーブルフライ斜め上方から下方に向けて腕を閉じる軌道で行うハイケーブルフライは、大胸筋のなかでも内側下部に効果があります。 ●大胸筋内側を完全収縮させるクロスオーバーフライ対角線にワンハンドで腕を閉じるクロスオーバーフライは、大胸筋内側を完全収縮させられ、とても効果の高いバリエーションです。 ■ケーブルフライにおすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめケーブルフライはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインスミスマシンデクラインケーブルフライケーブルクロスオーバーケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイングマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズケーブルプレスダウンケーブルカールケーブルクランチマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【ケーブルフライの種類とやり方】効果的な部位と適切な重量回数設定
ケーブルフライやクロスオーバーフライの種類・バリエーションとターゲットにする大胸筋の部位別に効果的なやり方、そして筋トレの目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■ケーブルフライ...