ダンベルクランチの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。ダンベルクランチにはさまざまなバリエーションがあり、やり方によって効果のある部位が腹直筋から腹斜筋まで変化します。
■ダンベルクランチが効果のある筋肉は？
●ダンベルクランチは腹筋群に効果的
ダンベルクランチは腹筋群に効果の高いトレーニング方法で、やり方によって腹直筋から腹斜筋までターゲットにする部位を変化させることが可能です。
■ダンベルクランチのやり方と効果的なフォーム
こちらが、ダンベルクランチの基本的なやり方です。初心者の方は、こちらのような比較的強度の低いバリエーションから練習をしていくとよいでしょう。
上半身を持ち上げることよりも、ダンベルをより高く押し上げるイメージで動作をしたほうが、より強く腹直筋を収縮させることができます。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①床に仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える
②息を吐きながら、ダンベルを上に押し出しながら、上半身を起こしていく
③ダンベルを高く押し上げたら、息を吐ききって、顎を引いて腹直筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
⑤反動を使わないように注意し、再び上半身を起こしていく
■ダンベルクランチの動作注意点とポイント
ダンベルクランチは反動を使ったり、腰をそらせて行うと腰椎に強い負担がかかりますので、反動は使わず、またセット中は背中を床につけないように動作することが重要なポイントです。
■ダンベルクランチの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
なお、腹筋群は筋繊維の比率として持久筋の占める割合がかなり高い部位なので、基本的に20回以上の高反復回数で鍛えていきます。
■ダンベルクランチの種類やバリエーション
●ダンベルダブルクランチ
ダンベルダブルクランチは、足を上げる動作のレッグレイズを組み込んだバリエーションで、腹直筋下部に特に効果的なやり方です。つま先を膝関節よりも上に上げるようにすると、さらに負荷を高めることが可能になります。
●ダンベルロシアンツイスト
ダンベルロシアンツイストは腹斜筋に対して非常に効果の高いダンベルクランチのバリエーションです。動画ではメディシンボールやプレートを使って動作を行っていますが、もちろんダンベルを使って行うことも可能です。
●ダンベルトゥータッチクランチ
こちらの動画のダンベルトゥタッチクランチは、対角線になる手足を同時に動かすことで、腹直筋だけでなく腹斜筋にも効果の高い、総合的な高負荷ダンベル腹筋トレーニングです。強度のかなり高いダンベル腹筋トレーニングですので、くれぐれもダンベルを落とさないように気をつけて行ってください。
■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類
●ダンベルとベンチ類は最低限必要
ダンベルには主にアイアン・クローム・ラバー・アーミー等の種類がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルがおすすめです。
▼ダンベルの種類と特徴
【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ
▼コラム記事
【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg
ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。
なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。
▼おすすめのトレーニングベンチ
【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン
■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ
●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト
押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
▼リストラップとは？
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
▼パワーグリップとは？解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
▼トレーニングベルトの種類とは？
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
■おすすめの記事
■ダンベルトレーニングの基礎知識
●ダンベルトレーニングの長所と短所
ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。
逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。
しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。
なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。