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【チューブアダクション女性編】内ももを引き締めて美脚になるための基本エクササイズ
チューブアダクションは、内ももの引き締めエクササイズとしてとれも優れたトレーニング方法です。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブアダクションが効果のある筋肉部位●内転筋群に効果があるチューブアダクションは内ももの筋肉である内転筋群に対して集中的な負荷のかかるチューブトレーニングです。このため、女性の内もも引き締めエクササイズとしてとても有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブアダクションのやり方とポイント●戻す時もゆっくりと効かせながら動作するチューブアダクションのターゲットになる内ももの筋肉・内転筋群はインナーマッスルに分類される筋肉ですので、反動を使ったような強い動作で行うと、その負荷は全て表層の筋肉群に逃げてしまいます。足を閉じる時も、戻す時も十分にコントロールして、ゆっくりとした動作で内ももの奥まで効かせる意識で動作を行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①横からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、足を大きく開いて構える ②ゆっくりとした動作で内転筋群に効かせながら脚を閉じていく ③脚を閉じたら、筋力でコントロールして効かせながら元に戻る ■合わせて行いたい種目●チューブレッグプレスチューブアダクションは内転筋群を集中的に刺激する種目ですので、その前に下半身全体に効かせるトレーニングをしておくとさらに効果的で、おすすめの種目が下半身全体に効果のあるチューブレッグプレスです。 チューブレッグプレスでもっとも大切なポイントは、つま先を膝よりも高い位置に上げたままセットを行なうことで、軌道としては斜め上方に足を押し出す方向になります。これが、斜め下方に足を伸ばすような軌道で動作すると、太ももの筋肉に負荷が余りかかりませんので注意をしてください。 ●チューブレッグカールチューブレッグプレスの後に、太もも裏側を刺激するチューブレッグカールを行うとさらに効果的で、トレーニングの順番としてはチューブレッグプレス→チューブレッグカール→チューブアダクションの順に下半身を刺激していくのが最適です。 膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、太もも裏側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブチェストフライチューブショルダープレスチューブサイドレイズチューブフレンチプレスチューブデッドリフトチューブローイングチューブラットプルダウンチューブリバースフライチューブカールチューブクランチチューブサイドベントチューブレッグプレスチューブアダクション
【チューブアダクション女性編】内ももを引き締めて美脚になるための基本エクササイズ
チューブアダクションは、内ももの引き締めエクササイズとしてとれも優れたトレーニング方法です。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブアダクションが効果のある筋肉部位...
【チューブレッグプレス女性編】太ももと下半身を引き締めるゴムバンドエクササイズの基本
チューブレッグプレスは、下半身のなかでも特に太もも前側を引き締めるのに最適な、基本とも言えるチューブトレーニングです。その正しいやり方と動作ポイントを解説します。 ■チューブレッグプレスが効果のある筋肉部位●大腿四頭筋に効果があるチューブレッグプレスは太もも前側の筋肉・大腿四頭筋を中心として、太もも裏側のハムストリングスやお尻の筋肉・臀筋群にも効果の高い、下半身の総合トレーニングとも言える種目です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブレッグプレスのやり方とポイント●つま先を膝よりも上にして動作を行うチューブレッグプレスでもっとも大切なポイントは、つま先を膝よりも高い位置に上げたままセットを行なうことで、軌道としては斜め上方に足を押し出す方向になります。 これが、斜め下方に足を伸ばすような軌道で動作すると、太ももの筋肉に負荷が余りかかりませんので注意をしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②膝を伸ばして、足を斜め上方に押し上げていく ③足を押し上げ、大腿四頭筋を完全に収縮させたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■あわせて行いたい種目●チューブスクワットチューブスクワットは下半身全体に高い効果のある種目で、チューブレッグプレスの前に1セットは行いたいトレーニングです。 胸を張り、お尻を突き出し背中を反らせ、やや上を見て動作をすると正しいフォームになります。また、膝関節保護のため、膝をつま先より前に出さないように気をつけ、やや斜め後方にしゃがむようにしてください。 ■仕上げに行いたい種目●チューブレッグエクステンションチューブレッグエクステンションは、太もものなかでも前側に集中的な引き締め効果があり、チューブレッグプレスのあとの大腿四頭筋の仕上げに最適な種目です。 肘を伸ばした位置でつま先を手前に向けて、太もも前側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。 ●チューブレッグカールチューブレッグカールは、下半身のなかでも後ろ側に負荷がかかり、ヒップアップ効果があり、チューブレッグレッグプレスのあとのハムストリングスの仕上げに最適な種目です。 膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、太もも裏側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。...
【チューブレッグプレス女性編】太ももと下半身を引き締めるゴムバンドエクササイズの基本
チューブレッグプレスは、下半身のなかでも特に太もも前側を引き締めるのに最適な、基本とも言えるチューブトレーニングです。その正しいやり方と動作ポイントを解説します。 ■チューブレッグプレスが効果の...
【チューブサイドベント＆ツイスト女性編】ゴムバンドでくびれを作るエクササイズのやり方
トレーニングチューブやゴムバンドを使って、自宅で腹部を引き締め、さらにくびれを作るチューブサイドベントとツイスト系のエクササイズ方法をご紹介します。 ■チューブサイドベンドが効果のある筋肉部位●腹斜筋に効果があるチューブサイドベンドやツイスト系のチューブトレーニングは、腹筋のなかでも横側にある腹斜筋に集中的な効果があります。 このため、女性のくびれ作りエクササイズとして非常に有効な方法です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブサイドベンドのやり方とポイント●大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるこちらが、チューブサイドベンドの具体的なやり方がわかりやすい動画です。できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①横からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②息を吐きながら上半身を大きく横に倒していく ③片側の腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチする ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤反動を使わないように注意して、反対側に身体を倒していく ■チューブツイストのやり方とポイント●大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるそして、こちらの動画がチューブツイストと呼ばれる横腹のエクササイズで、チューブサイドベンドとは違った収縮方向で腹斜筋を引き締めていきます。 実際のエクササイズでは、今回ご紹介したトレーニング方法を交互に行い、腹斜筋をしっかりと追い込んでいきます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①横からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える ②息を吐きながら横に身体を捻っていく ③身体を大きく捻ったら、息を吐ききり腹斜筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと効かせながら元に戻る ■あわせて行いたい種目●チューブクランチチューブサイドベントやツイストとあわせて行いたいのが、腹直筋に集中的な負荷のかかるチューブクランチです。 こちらが、チューブクランチの模範的な動画です。身体を伸ばした状態で軽くテンションがかかるように構えます。 そこから、息を吐きながら腹筋を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させるのがポイントです。 また、こちらの動画のように仰向けになり、トレーニングチューブの張力を使って腹直筋に負荷を加えるバリエーションもあり、こちらはどちらかと言えば、腹直筋上部に負荷がかかるやり方です。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適...
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【チューブクランチ女性編】ゴムバンドの負荷で下腹を引き締め綺麗になる筋トレ
チューブクランチはトレーニングチューブやゴムバンドの持つ漸増負荷特性(伸びるほど負荷がつよくなる性質)により、とても効率的に腹筋を鍛えられるエクササイズです。 その正しいやり方と効果を出すための動作ポイントを、動画をまじえて解説していきます。 ■チューブクランチが効果のある筋肉部位●腹直筋に効果があるチューブクランチは、腹筋群のなかでも体幹前面を広く覆う腹直筋に集中的な効果があります。 このため、特に下腹の引き締めに有効なエクササイズです。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブクランチのやり方とポイント●息を吐きながら腹筋を曲げ最後に吐ききるこちらが、チューブクランチの模範的な動画です。身体を伸ばした状態で軽くテンションがかかるように構えます。 そこから、息を吐きながら腹筋を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させるのがポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①上からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②息を吐きながら上半身を前に倒していく ③上半身を倒したら、息を吐ききって、少し顎を引いて腹直筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る また、こちらの動画のように仰向けになり、トレーニングチューブの張力を使って腹直筋に負荷を加えるバリエーションもあり、こちらはどちらかと言えば、腹直筋上部に負荷がかかるやり方です。 ■あわせて行いたい種目●チューブアブツイストチューブアブツイストは、お腹まわりのなかでも横腹の引き締めに効果があり、チューブクランチとあわせて行うと、さらに効果的な種目です。 大きな動作で横腹の筋肉を最大伸展から最大収縮まで動かすことが重要です。 ●チューブサイドベントこちらが、チューブサイドベンドの動画で、腹斜筋のなかでも真横の部分に集中的な負荷がかかります。 腹筋トレーニングの最後の仕上げにおすすめの種目で、そのポイントはできるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。...
【チューブクランチ女性編】ゴムバンドの負荷で下腹を引き締め綺麗になる筋トレ
チューブクランチはトレーニングチューブやゴムバンドの持つ漸増負荷特性(伸びるほど負荷がつよくなる性質)により、とても効率的に腹筋を鍛えられるエクササイズです。 その正しいやり方と効果を出すための...
【チューブカール女性編】二の腕前側を引き締めるエクササイズ・ゴムバンドトレーニングを解説
チューブカールは二の腕前側を引き締めるのに最適なチューブトレーニングです。その正しいやり方と動作ポイントを、動画をまじえて解説します。 ■チューブカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋に効果があるチューブカールは二の腕前側の上腕二頭筋に集中的な効果があり、女性の二の腕引き締めエクササイズとして非常に有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブカールのやり方とポイント●肘をしっかりと固定して動作を行うこちらが、チューブカールの正しい動作の動画です。もっとも大切なことは、肘をしっかりと身体の横に固定して、肘から先だけで動作をすることです。 肘が定まらず、肩関節が動いてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、十分に注意をして動作を行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構える ②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げる ③両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブカールのバリエーション●チューブハンマーカール通常のチューブカールは、どちらかと言えば二の腕内側(上腕二頭筋短頭)に効果的ですが、こちらの動画のように、手の平が向き合う握り方(ハンマーグリップ)で行うと、二の腕外側(上腕二頭筋長頭)に負荷がかかります。 通常のチューブカールとチューブハンマーカールを1セットずつ交互に行うことをおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブを縦にグリップして構える ②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げる ③両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●チューブリバースカール手の平を下に向けて(リバースグリップ)行うチューブカールは、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも効果のあるバリエーションです。 最後の仕上げにおすすめの種目です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブを逆手でグリップして構える ②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げ、手首を反らせて前腕筋群を完全に収縮させる ③両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。...
【チューブカール女性編】二の腕前側を引き締めるエクササイズ・ゴムバンドトレーニングを解説
チューブカールは二の腕前側を引き締めるのに最適なチューブトレーニングです。その正しいやり方と動作ポイントを、動画をまじえて解説します。 ■チューブカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋に効果があ...
【チューブリバースフライ女性編】肩こりと背中痩せに効果的なゴムバンド筋トレ
女性の肩こり予防・解消や背中痩せに効果的なゴムバンド筋トレのチューブリバースフライについて、正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブリバースフライが効果のある筋肉部位●三角筋後部と僧帽筋に効果があるチューブリバースフライは、肩の後ろ側の筋肉である三角筋後部と、首から背中にかけて位置する僧帽筋に効果があります。このため、女性の肩こり予防・解消や背中痩せに有効なトレーニングです。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブリバースフライのやり方とポイント●狙う場所により肩甲骨の動作を変えるこちらが、チューブリバースフライの模範的な動画です。 チューブリバースフライはターゲットにする部位によって、肩甲骨の寄せ方を変える必要があります。これは、本種目のように腕を後ろに開く動作では僧帽筋と三角筋後部が作用しますが、肩甲骨の動きによって主働となる筋肉が異なるからです。 具体的には以下のようになります。 ○背中(僧帽筋)に効かせる場合＝肩甲骨をしっかりと寄せきる ○肩(三角筋後部)に効かせる場合＝肩甲骨を寄せずに動作する 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、グリップを保持して構える ②肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていく ③腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■あわせて行いたい種目●チューブローイングこちらが、基本的なチューブローイングであるシーテッドチューブローイングの模範的な動画です。 チューブリバースフライは、背中のトレーニングのなかでも部分的に効果のある仕上げ種目ですので、事前にチューブローイングで背筋群全体を刺激しておくことをおすすめします。 胸を張ってやや背中を反らせ、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に完全に肩甲骨を寄せ切って背筋群を最大収縮させることがポイントです。 なお、下を見て動作を行うと背中が丸まってしまい、背筋群が完全収縮しませんので、必ず前～上を見て動作をするようにしてください。また、上半身を倒しすぎると負荷が背筋から逃げてしまいますので、上半身の角度は床と垂直～やや後傾する程度で行いましょう。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。...
【チューブリバースフライ女性編】肩こりと背中痩せに効果的なゴムバンド筋トレ
女性の肩こり予防・解消や背中痩せに効果的なゴムバンド筋トレのチューブリバースフライについて、正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブリバースフライが効果のある筋肉部位●...