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【ケーブルローイング女性編】マシンを使ってジムで背中の肉を落として引き締める筋トレ方法
ケーブルローイングはジムマシン筋トレの基本トレーニング種目で、女性が背中の肉を落として綺麗に引き締めて痩せるために重要です。その正しいやり方と動作ポイントおよびバリエーションについて動画をまじえて解説します。 ■ケーブルローイングが効果のある筋肉部位●僧帽筋と広背筋に効果があるケーブルローイングは背中の二大筋肉である僧帽筋と広背筋に効果があります。グリップにもよりますが、僧帽筋では上部、広背筋では主に中央部分に効果的です。 また、二次的に脊柱起立筋を含む脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群にも効果がありますので、女性の美姿勢つくりのエクササイズとしても有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ケーブルローイングのやり方とポイント●上半身を倒しすぎず肩甲骨を寄せるこちらが、もっともスタンダードなバリエーションであるナローパラレルグリップを使ったケーブルローイングの動画です。 ケーブルローイングを行うときに、上半身を倒しすぎると負荷が背筋群にかからないばかりか、腰椎に負担がかかりますので、上半身は最大でも45度以上は倒さないように動作してください。また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に寄せきって背筋群を最大収縮させることが大切です。 なお、セット終盤で苦しくなると、つい顎を引きがちですが、顎を引くと背中が丸まり背筋群が完全収縮しなくなりますので、必ず目線は上にして顎を上げるようにしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①シートに座り、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構える ②上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こす ③上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げてバーを引き寄せていく ④バーをお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る こちらの動画は、ストレートバーを使ったケーブルローイングのもので、通常のパラレルバーに比べると広背筋の側部よりに負荷がかかります。 こちらは、ストレートバーケーブルローイングのバリエーションで、斜め上方に腕を引き上げる軌道で行うハイケーブルローイング(またはケーブルベントオーバーロー)と呼ばれる種目です。通常のヘソに引く軌道に比べると、より僧帽筋上部に負荷が集中します。 こちらは、ワイドパラレルケーブルローイングで、狭い手幅のやり方に比べると広背筋の側部に負荷が集まる傾向にあります。 ロープアタッチメントを使ったロープケーブルローイングは、より軌道がフレキシブルで肩甲骨を寄せやすくなるため、肩甲骨を寄せる動きが苦手な方におすすめのバリエーションです。 スタンディング形式のケーブルローイングは、腰に対する負荷のかかり方が少ないので、腰痛が不安な方におすすめのバリエーションです。 スタンディング形式のケーブルローイングのなかでも、斜め上方から腕を引く軌道で行うバリエーションは、僧帽筋と広背筋の下部に負荷を集めやすい種目です。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。...
【ケーブルローイング女性編】マシンを使ってジムで背中の肉を落として引き締める筋トレ方法
ケーブルローイングはジムマシン筋トレの基本トレーニング種目で、女性が背中の肉を落として綺麗に引き締めて痩せるために重要です。その正しいやり方と動作ポイントおよびバリエーションについて動画をまじえ...
【ケーブルサイドレイズ女性編】ジムで肩周りをすっきりと綺麗に痩せるためのマシン筋トレ
ジムでマシンを使って肩周りを集中的に引き締められるケーブルサイドレイズについて、正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■ケーブルサイドレイズが効果のある筋肉部位●三角筋に効果があるケーブルサイドレイズは、肩の筋肉である三角筋に集中的な効果があります。なかでも、横側に位置する三角筋中部に効果的で、女性の肩周り痩せダイエットや肩こりの予防・解消運動として有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ケーブルサイドレイズのやり方とポイント●上半身を反らせたり反動を使ったりしないこちらがケーブルサイドレイズの模範的な動画です。三角筋は背中の筋肉・広背筋や僧帽筋に隣接しており、上半身を反らせたり反動を使って動作を行うと、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。 真っ直ぐに立ち、直立姿勢を維持したまま反動を使わずに、完全にコントロールした動作でゆっくり確実に効かせるようにしてください。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライケーブルマシンフライマシンショルダープレスケーブルサイドレイズトライセプスプレスダウンケーブルカールケーブルローイングケーブルラットプルダウンスミスマシンデッドリフトマシンクランチ＆ローテーションマシンレッグプレスマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【ケーブルサイドレイズ女性編】ジムで肩周りをすっきりと綺麗に痩せるためのマシン筋トレ
ジムでマシンを使って肩周りを集中的に引き締められるケーブルサイドレイズについて、正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■ケーブルサイドレイズが効果のある筋肉部位●三角筋に効果が...
【マシンショルダープレス女性編】肩痩せと肩こり予防にも効果的なジムトレーニング方法
女性の肩痩せや肩こりの予防・解消に効果の高いジムマシントレーニングである、マシンショルダープレスのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。 ■マシンショルダープレスが効果のある筋肉部位●三角筋と上腕三頭筋に効果があるマシンショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋に効果の高いマシントレーニングで、二次的に二の腕裏側の上腕三頭筋にも効果があります。 このため、女性の肩痩せや肩こり予防に有効なだけでなく、二の腕引き締めダイエットにも効果的な種目です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■マシンショルダープレスのやり方とポイント●肘が身体の後ろ側にこないように気をつけるマシンショルダープレスでもっとも気をつけるべきポイントは、肩関節保護のために「肘が身体の後ろ側にこないようにする」ことです。 セット中は上半身を前傾ささずにしっかりとシートに背中をつけ、常に肘が身体の前側にあるような軌道で動作を行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①シートに座り、背すじを真っ直ぐにし、肘が身体の前側にくるように構える ②上半身を反らさないように注意し、肘を伸ばしてバーを上に押し上げていく ③バーを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライケーブルマシンフライマシンショルダープレスケーブルサイドレイズトライセプスプレスダウンケーブルカールケーブルローイングケーブルラットプルダウンスミスマシンデッドリフトマシンクランチ＆ローテーションマシンレッグプレスマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【マシンショルダープレス女性編】肩痩せと肩こり予防にも効果的なジムトレーニング方法
女性の肩痩せや肩こりの予防・解消に効果の高いジムマシントレーニングである、マシンショルダープレスのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。 ■マシンショルダープレスが効果のある筋肉部位●三角...
【ケーブルフライのやり方女性編】バストアップにおすすめのマシントレーニングの軌道を解説
女性のバストアップ筋トレの仕上げとして最適なだけでなく、胸郭を広げる作用もあるケーブルフライについて、そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ケーブルフライが効果のある筋肉部位●大胸筋内側に効果があるケーブルフライは大胸筋のなかでも内側に効果があり、女性のバストを寄せる作用があります。 また、バストの土台となる胸郭を広げる作用もあり、バストアップ筋トレには非常に有効な種目と言えます。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ケーブルフライのやり方とポイント●息をためたまま動作することで胸郭拡張にもなるケーブルフライはできるだけ大きく手を広げて大胸筋を最大伸展させることが重要です。また、腕を閉じる時は、やや肘を曲げたほうが動作しやすく、さらに腕を閉じたポジションで両手を少し前へ突き出すようなテンションを加わることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。 なお、胸郭を広げる目的の場合は、大きく息をためた状態で動作を行い、肋骨に内側から圧力を加えるイメージで行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せてケーブルアタッチメントをグリップし、肘を伸ばして腕を開いて構える ②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度も変えずに手の平を合わせるように腕を閉じていく ③腕を閉じたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ウエイトの負荷に耐えながら、同じ軌道で元に戻る ●初心者におすすめのライイングケーブルフライ一般的な立って行うスタンディングケーブルフライは、初心者の方にはやや動作が難しい(身体を安定させにくい)ため、そのような場合は、ベンチに仰向けになって行うライイングケーブルフライがおすすめです。 ●バストを寄せて上げるローケーブルフライケーブルフライに慣れてきたら、是非とも取り組んでいただきたいのが、下から上に腕を閉じる軌道で行うローケーブルフライです。 ローケーブルフライは、バストを「寄せて上げる」作用のある大胸筋上部内側に集中的な効果がありますので、女性のバストアップ筋トレとして非常に優れたトレーニング種目と言えます。 ■ミスボディーフィットネストップ選手のバスト筋トレ下記の記事は、筆者の運営する筋トレ専門サイトに寄稿いただいた、ミスボディーフィットネス国内トップ選手の執筆による、ジムでのバストアップトレーニングのノウハウです。是非、ご参照ください。 ▼関連記事【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン＆ベンチプレスを解説 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライケーブルマシンフライマシンショルダープレスケーブルサイドレイズトライセプスプレスダウンケーブルカールケーブルローイングケーブルラットプルダウンスミスマシンデッドリフトマシンクランチ＆ローテーションマシンレッグプレスマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【ケーブルフライのやり方女性編】バストアップにおすすめのマシントレーニングの軌道を解説
女性のバストアップ筋トレの仕上げとして最適なだけでなく、胸郭を広げる作用もあるケーブルフライについて、そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ケーブルフライが効果のある筋肉部位●大胸筋内側に効...
【マシンチェストフライ女性編】バストを寄せる効果のある大胸筋ジム筋トレの重さとやり方
マシンチェストフライはジムでの大胸筋の基本種目の一つですが、とくに女性にとっては「バストを寄せる」作用のあるトレーニング種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■マシンチェストフライが効果のある筋肉部位●大胸筋内側に効果があるマシンチェストフライは、胸の筋肉・大胸筋のなかでも、特に大胸筋内側に効果的で、女性にとってバストを寄せる効果のある重要なジムマシントレーニングです。 なお、チェストフライマシンには肘パッドがあるタイプとないタイプがあり、肘パッドがないタイプをペックデックとも呼びます。どちらも効果はほぼ同じですが、肘パッドがあるタイプは動作域が制限される分、トレーニングになれない初心者でも取り組みやすく、肘パッドがないタイプはやや動作が難しい反面、可動域がフレキシブルになるという特徴があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■マシンチェストフライのやり方とポイント●肘パッドがあるタイプのマシンチェストフライこちらは、肘パッドあるタイプのマシンを使ったチェストフライの動画です。動作軌道が固定されるため、初心者でも取り組みやすいバリエーションです。ただし、肘が肩よりも高くなるフォームで動作を行うと、肩関節に強い負荷がかかりますので、必ずシート高を事前に調整し、肘が肩よりも下になるようなフォームで行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整する ②マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップする ③肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じていく ④腕を閉じたら、顎を少し引いて大胸筋を完全に収縮させる ⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●肘パッドがないタイプのマシンチェストフライこちらは、肘パッドのないペックデックタイプでのマシンチェストフライの動画です。軌道がフレキシブルな特性を最大に活用し、大きく大胸筋を伸展→収縮させてください。また、腕を閉じたポジションで拳をやや前方に突きだすような動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。 ■マシンチェストフライの前に行いたい種目●マシンチェストプレスマシンチェストフライは、あくまでも大胸筋の仕上げ種目ですので、それ単体で行うのではなく、事前に複合関節種目(複数の関節と筋肉を同時に動かす種目)である、マシンチェストプレスを行っておくとさらに効果的です。マシンチェストプレスには水平軌道と斜め上軌道のものがあり、前者は大胸筋全体、後者は大胸筋上部を刺激するのに適しています。 こちらが、水平軌道のマシンチェストプレスの模範的な動画です。スタートポジションで拳が肩よりも高い位置になると、肩関節に強い負担がかかってしまいますので、事前にシート高を調整し、拳が肩よりも下になるように構えることが重要です。 なお、息を吐きながら腕を押し出し、戻してから息を吸うのが正しい呼吸方法です。 こちらは、斜め上方軌道に腕を押し出す、大胸筋上部に効果的なインクラインマシンチェストプレスの動画です。 特に斜め上方軌道でのマシンチェストプレスでは、肩から先だけで押してしまう。いわゆる「手押し動作」になりがちですが、その場合、肝心の大胸筋には効かずに肩の筋肉・三角筋にばかり効いてしまうという結果になります。 これを避けるためには、肩甲骨をしっかりと寄せた状態で動作を行うことで、これにより大胸筋主働の動作にすることが可能です。 ■ミスボディーフィットネストップ選手のバスト筋トレ下記の記事は、筆者の運営する筋トレ専門サイトに寄稿いただいた、ミスボディーフィットネス国内トップ選手の執筆による、ジムでのバストアップトレーニングのノウハウです。是非、ご参照ください。 ▼関連記事 【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン＆ベンチプレスを解説 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。...
【マシンチェストフライ女性編】バストを寄せる効果のある大胸筋ジム筋トレの重さとやり方
マシンチェストフライはジムでの大胸筋の基本種目の一つですが、とくに女性にとっては「バストを寄せる」作用のあるトレーニング種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■マシンチェストフライが...
【マシンチェストプレス女性編】ジムでのバストアップに効果的な軌道と重さの設定方法
ジムでのバストアップトレーニングの基本種目とも言えるのがマシンチェストプレスです。そのやり方を具体的に、バストアップにもっとも最適な動作軌道および重量回数設定を踏まえて解説します。 ■マシンチェストプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋に効果があるマシンチェストプレスは胸の筋肉・大胸筋に対して効果的で、その軌道によって効果の高い部位が異なります。大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、それぞれの構造と作用は以下の通りです。 ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 ○大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す作用がある ○大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す作用がある ○大胸筋内側：腕を胸の前で閉じる作用がある ●大胸筋全体に効かせるとバストのボリュームアップになるマシンチェストプレスは基本の設定だと、腕を水平に前に押し出す軌道になっています。この軌道では、大胸筋の上部から下部まで負荷がかかり、大胸筋全体に効果があります。このため、水平軌道でのマシンチェストプレスはバストの土台全体のボリュームアップに効果的です。 ●大胸筋上部に効かせるとバストのリフトアップになるチェストプレスマシンの多くは、腕を押し出す軌道が変えられるようになっています。この軌道を水平から斜め上方軌道に変えることで、大胸筋のなかでも上部に負荷が集中します。大胸筋上部が鍛えられると、バスト全体を上に吊り上げる、いわゆるリフトアップ効果がありますので、特に女性の場合には重要なトレーニングとなります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 ●バストアップの場合は15回の反復で限界がくる負荷回数で行うなお、バストアップは部位的にボリュームを上げる(筋肥大させる)トレーニングですので、瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)を刺激するために通常のダイエット系トレーニングとは異なり、15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■マシンチェストプレスのやり方とポイント●スタート位置で拳が肩よりも下になるようにするこちらが、水平軌道のマシンチェストプレスの模範的な動画です。スタートポジションで拳が肩よりも高い位置になると、肩関節に強い負担がかかってしまいますので、事前にシート高を調整し、拳が肩よりも下になるように構えることが重要です。 なお、息を吐きながら腕を押し出し、戻してから息を吸うのが正しい呼吸方法です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整する ②マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップする ③肩甲骨を寄せたまま、腕を前に押し出す ④腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る こちらは、斜め上方軌道に腕を押し出す、大胸筋上部に効果的なインクラインマシンチェストプレスの動画です。 特に斜め上方軌道でのマシンチェストプレスでは、肩から先だけで押してしまう。いわゆる「手押し動作」になりがちですが、その場合、肝心の大胸筋には効かずに肩の筋肉・三角筋にばかり効いてしまうという結果になります。 これを避けるためには、肩甲骨をしっかりと寄せた状態で動作を行うことで、これにより大胸筋主働の動作にすることが可能です。 ●あわせて行いたいマシンチェストフライジムでのバストアップ筋トレで、マシンチェストフライと合わせて行っていただきたいのが、大胸筋内側に効果的で「バストを寄せる」作用のあるマシンチェストフライです。 息を大きくためたまま腕を閉じていき、完全に閉じたポジションでほんの少し拳を前に突きだす動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。そして、元に戻してから呼吸をするのがバストアップに効果的な方法です。 通常のトレーニングでは、息を吐きながら筋肉を収縮させますが、マシンチェストフライに関しては息をためたまま動作を行うことで、胸郭拡張効果できますので、是非チャレンジしてみてください。...
【マシンチェストプレス女性編】ジムでのバストアップに効果的な軌道と重さの設定方法
ジムでのバストアップトレーニングの基本種目とも言えるのがマシンチェストプレスです。そのやり方を具体的に、バストアップにもっとも最適な動作軌道および重量回数設定を踏まえて解説します。 ■マシンチェ...