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【スミスマシンナローベンチプレス】手幅と肘の位置による上腕三頭筋へ効く部位の違いも解説
スミスマシンナローベンチプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、手幅と肘の位置による効き方の違いについてもご紹介します。 ■スミスマシンナローベンチプレスが効果のある筋肉は?●スミスマシンナローベンチプレスは上腕三頭筋・大胸筋に効果的スミスマシンナローベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に大胸筋内側にも効果があります。また、正しいフォームで行えば三角筋にはあまり負荷はかかりません。 ■スミスマシンナローベンチプレスのやり方と効果的なフォームまず、ベンチに仰向けになり、みぞおちよりややヘソよりがシャフトの真下になるように構えます。そして、肩甲骨をしっかりと寄せてシャフトのフックを外します。 ゆっくりと筋力でコントロールしながらシャフトを下ろし、そこから肩甲骨が緩まないように気をつけながら元の高さまで押し上げます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、肩幅程度に狭くシャフトをグリップして構える ②肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろす ③顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げる ④バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていく ■スミスマシンナローベンチプレスの動作注意点とポイントスミスマシンナローベンチプレスは、あまり手幅を狭くしすぎると、手首関節に斜め方向の負荷がかかってしまうので、グリップは最小でも、肩幅より左右それぞれ拳一つ分だけ内側にするようにしてください。 また、三角筋に効いてしまう場合は、肩甲骨のロックが外れているということなので、フォームを見直す必要があります。 ■スミスマシンナローベンチプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■スミスマシンナローベンチプレスの肘とテ幅の関係●手幅を狭く肘を閉じると長頭・手幅を広く肘を開くと短頭に効果的スミスマシンナローベンチプレスがターゲットにする上腕三頭筋は、内側に位置する長頭と外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)とがありますが、手幅を狭く肘を閉じると長頭に、手幅を広く肘を開くと短頭に負荷がかかります。 ■スミスマシンナローベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめスミスマシンナローベンチプレスは、どうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインスミスマシンデクラインケーブルフライケーブルクロスオーバーケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイングマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズケーブルプレスダウンケーブルカールケーブルクランチマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【スミスマシンナローベンチプレス】手幅と肘の位置による上腕三頭筋へ効く部位の違いも解説
スミスマシンナローベンチプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、手幅と肘の位置による効き方の違いについてもご紹介します。 ■スミスマシンナローベンチプ...

【ケーブルフロント・サイド・リアレイズ】三角筋の部位別に効果的なやり方
ケーブルデルタレイズ(フロントレイズ・サイドレイズ・リアラテラルレイズ)の三角筋の部位別に効果的なやり方を解説するとともに、筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定についてもご紹介します。 ■ケーブルデルタレイズが効果のある筋肉は?●ケーブルデルタレイズは三角筋に効果的ケーブルデルタレイズは三角筋に効果的なトレーニングで、フロントレイズは三角筋前部に、サイドレイズは三角筋中部に、リアラテラルレイズは三角筋後部にそれぞれ効果があります。 ■ケーブルデルタレイズのやり方と効果的なフォーム●ケーブルフロントレイズケーブルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷のかかるバリエーションです。 直立してグリップを握って構え、上半身を反らせないように腕を正面に上げ、再び同じ軌道で元に戻ります。 ワンハンドで行うとバランスがとりにくい方は、ショートストレートバーを両手でグリップして行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに正対し、背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くバーをグリップして構えます ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してバーを引き上げていきます ③バーを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります ●ケーブルサイドレイズケーブルサイドレイズは、三角筋中部に集中的な負荷がかかるバリエーションです。 マシンの横に直立し、グリップを持って構えます。そこから、身体を斜めに傾けたりせずに真横に腕を上げていき、同じ軌道で元に戻ります。 肘を完全に伸ばして動作を行うとやりにくい種目ですので、やや肘を曲げた状態で行うのがポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに側面で背すじを真っ直ぐにし、ケーブルアタッチメントをグリップして構えます ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してアタッチメントを引き上げていきます ③アタッチメントを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります ●ケーブルリアラテラルレイズケーブルリアラテラルレイズは、三角筋後部に集中的な負荷がかかるバリエーションです。 前傾姿勢でグリップを持ち構えたら、そのまま上半身の角度をかえずに腕を斜め後方に上げ、再び同じ軌道で元に戻ります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシン側面で背すじを真っ直ぐにし前傾姿勢を作り、ケーブルアタッチメントをグリップして構えます ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してアタッチメントを引き上げていきます ③アタッチメントを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります ■ケーブルデルタレイズの動作注意点とポイントケーブルデルタレイズのターゲットとなる三角筋は、背筋と接合している特性上、肩甲骨を寄せて動作を行うと、負荷の大半が背筋に逃げてしまいます。 肩甲骨を寄せずに、肩から先だけで動作をするイメージで行ってください。■ケーブルデルタレイズの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、三角筋はかなり小さな筋肉ですので、筋肥大トレーニングでも6レップ前後の高重量トレーニングをしてもあまり効果はありません。 バルクアップ目的の場合でも、1セット10~12回の反復回数を目安にしてください。...
【ケーブルフロント・サイド・リアレイズ】三角筋の部位別に効果的なやり方
ケーブルデルタレイズ(フロントレイズ・サイドレイズ・リアラテラルレイズ)の三角筋の部位別に効果的なやり方を解説するとともに、筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定についてもご紹介します。 ■ケ...

【バーベルデッドリフトのやり方】効果のある部位・種類・重量回数設定を解説
バーベルデッドリフトの基本的なフォームとやり方を解説するとともに、効果のある筋肉部位・種類やバリエーション・筋トレ目的別に最適な重量負荷・回数設定についてご紹介します。 ■バーベルデッドリフトが効果のある筋肉は?●バーベルデッドリフトは背筋群と下半身に効果的バーベルデッドリフトの効果のある筋肉部位は多岐にわたりますが、まずは背筋群=広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に効果的です。 また、上半身だけでなく下半身にも効果があり、なかでも大腿四頭筋・大腿二頭筋(ハムストリングス)・臀筋群を鍛えることができます。 ■デッドリフトの平均重量デッドリフトは学校や職場での体力測定の対象ではないので、正確な平均値というのは存在しませんが、トレーニング業界の経験則として一般的に知られているのは「鍛えたことのない初心者のデッドリフト記録は自分の体重前後が標準」ということで、もう一つの指標として知られているのが「背筋力の半分が標準的なデッドリフトの挙上可能重量」ということです(いずれも男性の場合・女性はその60%前後)。 学校や職場での体力測定から推測された背筋力のおおよその平均値が下記の数値ですので、ご自身の年齢・性別・体重などから平均的なデッドリフトの挙上重量を推測してみてください(現行の体力テストでは背筋力は測定項目ではなくなっているので公的な記録はありません)。 ○背筋力の平均値(デッドリフトはこの半分) 18~25歳:男性140~145kg・女性80~85kg 26~40歳:男性135~140kg・女性80~85kg 41~45歳:男性125~130kg・女性75~80kg 46~50歳:男性115~120kg・女性65~70kg なお、筋トレ中級者で体重の1.5倍、上級者で2倍、パワーリフティング選手で2.5倍以上が標準的な目安です。 ■デッドリフトの世界記録また、デッドリフトの世界記録や日本記録はIPF(世界パワーリフティング協会)の公式ルール・公式戦のものが厳密には記録になります。その数値は男性で世界記録397.5kg、日本記録302.5kgです(2018年7月現在)。 世界パワーリフティング協会世界記録ページ 日本パワーリフティング協会日本記録ページ なお、公式ルール外のデッドリフト大会・イベントでの世界記録は500kgです。ただし、ウエイトはタイヤ状のものでリストストラップも使用可能なので、公式ルールとは挙上距離や条件が大きく異なります。 ■バーベルデッドリフトのやり方と効果的なフォームデッドリフトには数多くのバリエーションがありますが、主に二つのスタイルが主流で、それはヨーロピアンスタイルとスモウスタイルです。 ●背筋トレーニングならヨーロピアンスタイルヨーロピアンスタイルのデッドリフトは、コンベンショナルデッドリフトとも呼ばれ、肩幅程度に開いた両足の外側をグリップするやり方です。 このスタイルは、背筋を使う比率が高いため、単にデッドリフトを背筋トレーニングとして行うのであれば、ヨーロピアンスタイルのほうがおすすめです。 また、日本人選手には少ないですが、特に手の長い欧米選手のなかには、こちらのスタイルで試合・試技を行う方もいます。 ヨーロピアンデッドリフトの正しいフォームを示したのがこちらの画像ですが、そのポイントは、胸を張ること、尻を突き出すこと、背中は真っ直ぐかやや反らせること、膝がつま先より前に出ないこと、上を見ることです。 このようなフォームを維持し、床からバーベルを引き上げていきますが、その軌道はできるだけ体幹に近く、すらわち、脛と腿をこすりながら上げるのが正しいやり方です。 また、引き上げたバーベルを床に戻すときは、尻を斜め後方に(椅子に座るように)移動させることが大切です。 デッドリフトは高重量で爆発的に背筋を鍛える反面、間違ったフォームで行うと腰椎や膝関節に爆発的な負担がかかります。 「背中を丸めない」「膝を突き出さない」の二点だけは、常に忘れず意識してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①足を肩幅程度に開き、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように少しお尻を引いて、足の外側でシャフトをグリップする ②背中が丸くならないよう、上を見て、まずは脚力で床からバーベルを浮かせる ③バーベルが浮いたら、背中の筋力も使ってバーベルを引き上げていく ④バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる ⑤ある程度、筋力でコントロールしながら元に戻る...
【バーベルデッドリフトのやり方】効果のある部位・種類・重量回数設定を解説
バーベルデッドリフトの基本的なフォームとやり方を解説するとともに、効果のある筋肉部位・種類やバリエーション・筋トレ目的別に最適な重量負荷・回数設定についてご紹介します。 ■バーベルデッドリフトが...

【逆立ち腕立て伏せ】三角筋を高負荷で鍛える自重トレーニングのやり方を解説
高負荷で三角筋を鍛えることのできる逆立ち腕立て伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)のやり方を動画をまじえて解説します。また、あわせて、できるようになるまでの過程と手段についても解説します。 ■逆立ち腕立て伏せのやり方逆立ち伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)は三角筋に非常に強い負荷のかかる自重トレーニングです。筋力に自信がない人が無理に行うと、肩関節の損傷の原因となりますので注意してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①壁などを利用し逆立ちをする ②肘が身体の後ろ側に入らないように注意して身体を下ろす ③身体を下ろしたら、肩甲骨をしっかりと寄せ、肘を伸ばして身体を押し上げる ■逆立ち腕立て伏せの準備種目逆立ち腕立て伏せはかなりの高強度高難易度種目ですので、最初からできる方はあまり多くありません。その準備段階の種目としておすすめなのが、こちらのパイクプッシュアップです。まずは、三角筋を中心に上半身の押す筋肉の全体的な筋力を高めていきましょう。 第二段階としておすすめなのが、この動画のような椅子の腕に足を置いて行う「足上げパイクプッシュアップ」です。さらに筋力を高めていきましょう。 そして、こちらがパイクプッシュアップ→逆立ち腕立て伏せにランクアップしていく段階を紹介している動画です。是非、チャレンジしてみてください。 ■女性でもできる逆立ち腕立て伏せこちらは、女性の逆立ち腕立て伏せの様子です。「筋トレ女子」と呼ばれる女性のなかでも、相当レベルに鍛えこんでいくと行うことができるようになります。 ■逆立ち腕立て伏せの注意点こちらの動画でも紹介されていますが、逆立ち腕立て伏せをするときに絶対に注意しなくてはいけないことが、「肘を肩より後ろにしない」ということです。肘が背面側にいってしまうと、肩関節への開き負荷が一気に高まり、肩関節をかなり高い確率で痛めてしまいます。ご注意ください。 ■逆立ち腕立て伏せの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方|おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは? 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼パワーグリップとは?解説記事 【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介 ■おすすめの記事自重トレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■自重トレーニングの基礎知識●自重トレーニングの長所と短所自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。...
【逆立ち腕立て伏せ】三角筋を高負荷で鍛える自重トレーニングのやり方を解説
高負荷で三角筋を鍛えることのできる逆立ち腕立て伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)のやり方を動画をまじえて解説します。また、あわせて、できるようになるまでの過程と手段についても解説します。 ■逆...

【足上げ腕立て伏せ】大胸筋上部に効果的なデクラインプッシュアップ|バストアップにも
大胸筋上部に効果の高い自重トレーニングである足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)とそのバリエーションを動画をまじえてご紹介します。 ■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)が効果的な筋肉部位足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は大胸筋のなかでも上部に効果的な自重トレーニングです。大胸筋上部の筋繊維は、斜め縦方向に走っており、最大収縮させるためには「腕を斜め上方に押し出す動作」が必要になります。 足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、この「腕を斜め上方に押し出す動作」の軌道で行うため大胸筋上部に非常に有効なのです。 ■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)のやり方足上げ腕立て伏せは、大胸筋上部を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングです。背筋をのばし、お腹を突き出さないように動作を行うことがポイントです。 お腹を突き出すと、腕を押し出す角度が普通の腕立て伏せと同じになってしまい、足を上げている意味がなくなりますので注意してください。どちらかと言えば、腰をやや引き「への字」の体勢で行うほうが大胸筋上部には効果的です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅より少し広く手を置き、足を台などの上に乗せ、肩甲骨をしっかりと寄せて、背すじを真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背中を反らせたり、お腹を突き出したりせずに身体を下ろす ③身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を元の高さまで押し上げる ④身体を押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋をしっかりと収縮させる ■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)はバストアップにも最適男性の大胸筋トレーニングとしても優秀な種目である足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)ですが、女性にとっても非常におすすめのトレーニング方法です。大胸筋上部の筋密度が向上すると、胸全体が上方に持ち上がるのでバストアップに最適なのです。 ただし、初心者男性や女性にとっては強度の高い足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、筋力的にできないという方も少なくありません。その場合は、次にご紹介する数種類のバリエーションをお試しください。 ■バランスボール足上げ腕立て伏せバランスボールの上に身体を乗せて行う足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、バランスボールの反発力が腕立て伏せ動作の補助として作用するため、筋力に自身のない男性初心者や女性でも簡単に動作を行うことが可能です。 ■パイクプッシュアップ腰を大きく曲げて、「斜め上方向に腕を押し出す軌道」で動作をするパイクプッシュアップは、比較的強度が低く大胸筋上部に効果の高い腕立て伏せのバリエーションです。肘が体幹より後ろにくると肩関節を痛めるリスクがありますので注意してください。 パイクプッシュアップは女性のバストアップ筋トレとしても高い人気がありますので、是非チャレンジしてみてください。 ■膝あげ腕立て伏せ膝を台などに乗せて行う膝あげ腕立て伏せは、腕立て伏せが苦手な方におすすめのバリエーションです。通常の足上げ腕立て伏せ同様に、大胸筋の作用する方向が斜め上になるため、大胸筋上部に効果があります。 ■足上げ腕立て伏せの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方|おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは? 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説...
【足上げ腕立て伏せ】大胸筋上部に効果的なデクラインプッシュアップ|バストアップにも
大胸筋上部に効果の高い自重トレーニングである足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)とそのバリエーションを動画をまじえてご紹介します。 ■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)が効果的...

【レッグレイズ完全版】腹直筋下部と腸腰筋群に効果の高い足上げ腹筋の種類を解説
レッグレイズは、腹筋群のなかでも腹直筋下部に効果の高い自重トレーニングで、あわせて股関節インナーマッスルである腸腰筋群にも効果の高い種目です。そのやり方とバリエーションを動画をまじえて解説します。 ■レッグレイズが効果のある筋肉●腹筋群の構造・部位詳細●腸腰筋群の構造・部位詳細●腹直筋下部を中心に腸腰筋群にも効果が高いレッグレイズは、腹筋群のなかでもっとも表層に位置する腹直筋の下部に効果的です。また、あわせて骨盤と大腿骨をつなぐ股関節インナーマッスルである腸腰筋群(大腰筋・腸骨筋など)に対しても高い効果があります。 ■レッグレイズのやり方●セット中は足を床につけないのがポイント脚を持ち上げるときに息を吐きながら行い、下ろし終えてから息を吸うようにするのが効果的です。また、脚を床につけて行うと刺激が逃げてしまうだけでなく、腰椎に過負荷がかかりますので、セット中は脚を浮かせた状態を保つようにしましょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、足を床から少し浮かせて構える ②息を吐きながら、脚を床から45度程度まで上げる ③脚を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていく ■ジャックナイフ●レッグレイズに上半身動作を加えた強化種目レッグレイズに上半身を起こす動作を加えた強化型レッグレイズとも言える種目がジャックナイフです。息を吐きながら身体を折り曲げていき、最大収縮ポイントで完全に息を吐ききってください。この種目も、手足を下ろした時に腰が反るようなフォームになると腰椎に過負荷がかかりますので、セット中は手足を床につけないようにしてください。 ■チューブレッグレイズ●ゴムバンドの漸増負荷を追加こちらがチューブレッグレイズの動画です。反動を使わないこと、腰を反らさないことが動作のポイントです。 腰を反らせたり反動を使うと、腰椎に負担がかかり腰痛の原因にもなりますので、十分に注意して動作を行ってください。また、セット中は足を床につけないようにすることも大切です。 ■ダンベルレッグレイズ●ダンベルで負荷が調整可能ダンベルを両足ではさんでレッグレイズを行うことで負荷を強化することができます。腹筋群は高負荷低反復回数で鍛えても効果が出ないので、あくまでも20回以上の反復ができる範囲で負荷を調整してください。 ■バランスボールレッグレイズ●内転筋群も鍛えることが可能バランスボールを両足に挟んでレッグレイズを行うと、脚を内転する(横に閉じる)方向への負荷も加えることができるので、内転筋群も同時に鍛えることが可能です。内ももを引き締めたい女性に特におすすめの種目です。 ■デクラインレッグレイズ●レッグレイズの負荷を適度に高めるデクラインクランチボードを使って行うデクラインレッグレイズはダンベルなどを使わずに自重だけでレッグレイズの負荷を高められるバリエーションです。 ■ハックレッグレイズ●高強度の自重バリエーションさらに強度を高めた自重レッグレイズのバリエーションがハックレッグレイズです。 ■ハンギングレッグレイズ●さらに高強度の自重バリエーション自重系レッグレイズの強度をさらに高めたい場合はハンギングレッグレイズがおすすめです。足を振り回さないようにコントロールして行ってください。 ■ドラゴンフラッグ●最高強度の腹筋自重トレーニングレッグレイズの延長線上にある最高強度の自重トレーニングが、かのブルースリーが考案したとされるドラゴンフラッグです。いろいろと動画サイトをチェックしましたが、この動画のドラゴンフラッグが一番正しいフォームだと感じました。男性ではなく女性がおこなっているというのも凄いですね。 ■レッグレイズにおすすめの器具●おすすめのバランスボール最近はホームセンターなどでも安価なバランスボールが入手可能ですが、使い心地・反発力・耐久性などの観点から、やはりこちらのようなブランドメーカー製のものがおすすめです。 ▼おすすめバランスボール記事 【おすすめバランスボール】65・55cmサイズのノンバースト仕様メーカー品 ●おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適 ●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事...
【レッグレイズ完全版】腹直筋下部と腸腰筋群に効果の高い足上げ腹筋の種類を解説
レッグレイズは、腹筋群のなかでも腹直筋下部に効果の高い自重トレーニングで、あわせて股関節インナーマッスルである腸腰筋群にも効果の高い種目です。そのやり方とバリエーションを動画をまじえて解説します...