ケーブルデルタレイズ(フロントレイズ・サイドレイズ・リアラテラルレイズ)の三角筋の部位別に効果的なやり方を解説するとともに、筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定についてもご紹介します。
■ケーブルデルタレイズが効果のある筋肉は？
●ケーブルデルタレイズは三角筋に効果的
ケーブルデルタレイズは三角筋に効果的なトレーニングで、フロントレイズは三角筋前部に、サイドレイズは三角筋中部に、リアラテラルレイズは三角筋後部にそれぞれ効果があります。
■ケーブルデルタレイズのやり方と効果的なフォーム
●ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷のかかるバリエーションです。
直立してグリップを握って構え、上半身を反らせないように腕を正面に上げ、再び同じ軌道で元に戻ります。
ワンハンドで行うとバランスがとりにくい方は、ショートストレートバーを両手でグリップして行ってください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①マシンに正対し、背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くバーをグリップして構えます
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してバーを引き上げていきます
③バーを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります
●ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは、三角筋中部に集中的な負荷がかかるバリエーションです。
マシンの横に直立し、グリップを持って構えます。そこから、身体を斜めに傾けたりせずに真横に腕を上げていき、同じ軌道で元に戻ります。
肘を完全に伸ばして動作を行うとやりにくい種目ですので、やや肘を曲げた状態で行うのがポイントです。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①マシンに側面で背すじを真っ直ぐにし、ケーブルアタッチメントをグリップして構えます
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してアタッチメントを引き上げていきます
③アタッチメントを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります
●ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルリアラテラルレイズは、三角筋後部に集中的な負荷がかかるバリエーションです。
前傾姿勢でグリップを持ち構えたら、そのまま上半身の角度をかえずに腕を斜め後方に上げ、再び同じ軌道で元に戻ります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①マシン側面で背すじを真っ直ぐにし前傾姿勢を作り、ケーブルアタッチメントをグリップして構えます
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してアタッチメントを引き上げていきます
③アタッチメントを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります
■ケーブルデルタレイズの動作注意点とポイント
ケーブルデルタレイズのターゲットとなる三角筋は、背筋と接合している特性上、肩甲骨を寄せて動作を行うと、負荷の大半が背筋に逃げてしまいます。
肩甲骨を寄せずに、肩から先だけで動作をするイメージで行ってください。
■ケーブルデルタレイズの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
なお、三角筋はかなり小さな筋肉ですので、筋肥大トレーニングでも6レップ前後の高重量トレーニングをしてもあまり効果はありません。
バルクアップ目的の場合でも、1セット10～12回の反復回数を目安にしてください。
■ケーブルデルタレイズにおすすめの筋トレグッズ
●リストラップとパワーベルトがおすすめ
ケーブルデルタレイズはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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■マシントレーニングの基礎知識
●マシントレーニングの長所と短所
マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。
反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。
マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。
なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。