Blog
【ダンベルクランチ女性編】下腹ぽっこりを解消しくびれを作る簡単自宅筋トレ方法を解説
下腹ぽっこりを解消し女性らしいくびれを作るのにも最適な、自宅で簡単に取り組めるエクササイズのダンベルクランチのやり方をご紹介します。 ■ダンベルクランチが効果のある筋肉部位●腹筋群に効果があるダンベルクランチは腹筋群のなかでも、特に前側の腹直筋に対して効果的なダンベルトレーニングです。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルクランチのやり方とポイント●身体を曲げるよりもダンベルを高く上げるイメージダンベルクランチは、上半身を起こすイメージよりも、ダンベルをできるだけ高く上げるイメージで行ったほうが、より強く腹筋が収縮します。 また、ダンベルを上げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全収縮させることも重要なポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える ②息を吐きながら、ダンベルを上に押し出しながら、上半身を起こしていく ③ダンベルを高く押し上げたら、息を吐ききって、顎を引いて腹直筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■あわせて行いたい種目●ダンベルレッグレイズダンベルクランチで腹直筋上部に刺激を加えたら、あわせてダンベルレッグレイズで腹直筋下部も攻めていきましょう。 ダンベルレッグレイズは、腹直筋下部にとても高い効果のあるトレーニング方法ですが、やり方を間違えると腰に大きな負担がかかりますので、十分に注意してください。 腰に負担をかけないポイントは二つあり、いずれも足を下ろしてから再び上げる位置での動作が重要です。そのポイントは「反動を使わない」ことと「腰を反らせて勢いをつけない」ことになりますので、常にしっかりとコントロールした動作で行うようにしてください。 また、セット中に足を床につけてしまうと、せっかくの腹直筋のテンションが抜けてしまいますので、セット中は足を床につけずに行うのが効かせるコツです。 ●ダンベルサイドベントダンベルクランチは、お腹の横側にある腹斜筋にはほとんど負荷がかかりませんので、ダンベルサイドベントでくびれ作りエクササイズもあわせて行いましょう。 ダンベルサイドベントのもっとも大切なポイントは、できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展させてから最大収縮させることです。 また、折り返し点で反動を使って動作を行うと、腰を痛める原因になりますので、ゆっくりとコントロールした動きでトレーニングを行ってください。 ●ダンベルロシアンツイストダンベルクランチとあわせて行いたいのが、腹斜筋に効果的でくびれ作りに有効なダンベルロシアンツイストです。 こちらが、ダンベルロシアンツイストの模範的な動画です。 まず大切なのは、床に安定的に座って構えるのではなく、やや上半身を後傾させ、腹直筋にテンションをかけた状態で構えることです。 そして、腹直筋で上半身を支えながら左右にダンベルを大きく振っていきますが、この時に小刻みに動作するのではなく、できるだけ大きな動きで腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事 【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介...
【ダンベルクランチ女性編】下腹ぽっこりを解消しくびれを作る簡単自宅筋トレ方法を解説
下腹ぽっこりを解消し女性らしいくびれを作るのにも最適な、自宅で簡単に取り組めるエクササイズのダンベルクランチのやり方をご紹介します。 ■ダンベルクランチが効果のある筋肉部位●腹筋群に効果があるダ...
【ダンベルデッドリフト女性編】背中引き締め・美姿勢に効果的なやり方からヒップアップバリエーショ...
背中の肉を落として引き締め、さらに美姿勢作りにも効果の高いダンベルデッドリフトのやり方と、ヒップアップに有効なバリエーションについて、その正しいやり方を動画をまじえて解説します。 ■ダンベルデッドリフトが効果のある筋肉部位●僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋に効果があるダンベルデッドリフトは背中上部の筋肉・僧帽筋、背中側部から中央部の筋肉・広背筋および脊柱周辺のインナーマッスルである脊柱起立筋に対して効果があります。これらは、女性の背中痩せや美姿勢作りに有効です。 また、バリエーションによっては太もも裏側のハムストリングスからお尻の筋肉・臀筋群にも効果が高く、このやり方の場合は女性ののヒップアップに非常に効果的です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルデッドリフトのやり方とポイント●背中に効果のあるベントニーデッドリフト背中の筋肉に効果の高いダンベルデッドリフトがこの動画のようなノーマルスタイル、つまり膝を曲げて行うベントニースタイルです。このような姿勢をニーベントスタイルと言い、デッドリフトだけでなく多くの筋トレ種目の基本姿勢です。そのポイントは次の通りです。 ※画像はバーベルデッドリフトのものです。ニーベントスタイルは胸を張り、お尻を突き出し、膝がつま先より前に出ないように構えるのが基本的なポイントです。また、膝はつま先の方向に曲げるように意識してください。また、目線を下に落とすと、どうしても背中が丸まってしまい正しいフォームがとれませんので、目線は必ず上に向けるようにします。 この状態からウエイトを引き上げていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてダンベルを持って構える ②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながらダンベルを床に下ろしていく ③ダンベルを床に着く直前まで下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらダンベルを引き上げていく ④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ●下半身にも効果があるワイドダンベルデッドリフト足幅を大きくとり、足の間でダンベルを構えるワイドデッドリフト(スモウデッドリフト)は、背筋群だけでなく、下半身も同時に刺激できる全身ダイエットに適した種目です。 また、内ももの筋肉・内転筋群にも効果が高く、女性の内もも痩せエクササイズとしても有効です。 ●ヒップアップに効果のあるスティッフレッグドデッドリフトこちらは、スティッフレッグドデッドリフトまたはストレートレッグデッドリフトと呼ばれるデッドリフトのバリエーションで、膝を真っ直ぐに伸ばしたまま動作を行うのが特徴です。 このバリエーションは太もも裏側のハムストリングスからお尻の筋肉・臀筋群、いわゆるヒップラインに集中的な負荷がかかるため、女性のヒップアップエクササイズとして非常に有効です。腰を痛めるリスクを避けるため、胸を張って背中を丸めないように動作を行ってください。 ■仕上げに行いたい種目●ダンベルショルダーシュラッグダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋だけを集中的に刺激のできる種目で、ダンベルデッドリフトの後の仕上げトレーニングに最適です。 本種目のもっとも大切なポイントは、僧帽筋以外の筋肉を動かさず、僧帽筋だけに集中的に負荷をかけることです。このためには、上半身を後ろに傾けたり、肩関節を動かしたりせずに、肩甲骨を寄せる動作だけを行うことが大切です。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事 【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介...
【ダンベルデッドリフト女性編】背中引き締め・美姿勢に効果的なやり方からヒップアップバリエーショ...
背中の肉を落として引き締め、さらに美姿勢作りにも効果の高いダンベルデッドリフトのやり方と、ヒップアップに有効なバリエーションについて、その正しいやり方を動画をまじえて解説します。 ■ダンベルデッ...
【ダンベルショルダーシュラッグ女性編】肩こりを解消し背中を引き締める背筋の自宅筋トレ方法を解説
ダンベルショルダーシュラッグは自宅でも簡単に行え、肩こり解消や背中を引き締めるのにおすすめのトレーニング方法です。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■ダンベルショルダーシュラッグが効果のある筋肉部位●僧帽筋に効果があるダンベルショルダーシュラッグは首の後ろから背中の中央にかけて位置する僧帽筋に効果的で、女性に多い肩こりの解消になるだけでなく、背中を引き締めるのにも有効な背筋の筋トレ種目です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルショルダーシュラッグのやり方とポイント●上半身を後ろに傾けず肩甲骨だけを動かすダンベルシュラッグのもっとも大切なポイントは、僧帽筋以外の筋肉を動かさず、僧帽筋だけに集中的に負荷をかけることです。このためには、上半身を後ろに傾けたり、肩関節を動かしたりせずに、肩甲骨を寄せる動作だけを行うことが大切です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにしダンベルをグリップして構える ②肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてダンベルを引き上げていく ③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■仕上げにおすすめの種目●ダンベルリバースフライダンベルショルダーシュラッグの後に、仕上げとして行いたい種目の一つがダンベルリバースフライで、広背筋中央部から僧帽筋といった背中の中心に効果的です。 本種目は、軽めの重量でしっかりとコントロールした動作を行い、最後に肩甲骨を寄せきり効かせてください。 また、胸を張り背中を反らせ、やや前を向くことで正しいニーベントスタイルのフォームになります。 「ニーベントスタイル」は筋トレにおいてとても重要な基本姿勢です。 本種目できっちりと身体に覚えさせておくと、トレーニング全体の効果も高くなります。 こちらが、ニーベントスタイルの基本を図にしたものです。是非ご参照ください。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事 【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■ダンベルトレーニングの基礎知識●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。...
【ダンベルショルダーシュラッグ女性編】肩こりを解消し背中を引き締める背筋の自宅筋トレ方法を解説
ダンベルショルダーシュラッグは自宅でも簡単に行え、肩こり解消や背中を引き締めるのにおすすめのトレーニング方法です。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■ダンベルショルダー...
【ダンベルローイング女性編】背中を引き締め猫背・肩こりにも効果大の自宅エクササイズ
ダンベルローイングは自宅で背中を綺麗に引き締めるダイエットトレーニングの基本種目で、だぶついた背面の肉を落として痩せるために最適な種目です。そのやり方と動作ポイントおよびバリエーションを、動画をまじえて解説します。 ■ダンベルローイングが効果のある筋肉部位●僧帽筋と広背筋に効果があるダンベルローイングは、背中の筋肉である僧帽筋と広背筋に効果のあるトレーニング方法で、女性の背中痩せダイエットにとても有効です。また、二次的に肩こりの予防や解消にも効果的です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルローイングのやり方とポイント●基本のベントオーバーダンベルローイングダンベルローイングの基本となるバリエーションが、動画のように中腰でたって行うベントオーバーダンベルローイングです。このような姿勢を「ニーベントスタイル」と言い、筋トレの基本姿勢の一つですので、そのフォームを初心者のうちからしっかりと習得しておくこととても大切です。 そのポイントは以下の通りです。・胸を張る・背中を反らせる・お尻をつきだす・やや上を見る・膝をつま先より前に出さない 動作に慣れない方は、鏡を見ながらセルフフォームチェックを行うと、効率的に姿勢作りが上達します。 ダンベルベントオーバーローイング自体の動作ポイントは、腕を引き上げながら肩甲骨を寄せていき、ダンベルを一番上まで上げた位置で肩甲骨を完全収縮させることです。また、ダンベルを引く軌道は太ももに沿わせるようにして上げてくることになります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、ダンベルをグリップして構える ②背中が丸まらないように、上を見てダンベルを引き上げる ③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●ワンハンドダンベルローイングワンハンドダンベルローイングは片手で行うため、両手で行うダンベルローイングのバリエーションに比べると可動域が広くとれ、背筋群を最大伸展→最大収縮させられることが大きなメリットで、集中的な背中痩せを狙う場合に、ぜひ取り組んでいただきたい種目です。 まず、片手と片膝をついて体勢を安定させ、胸を張り背中を反らせて斜め上方を見るニーベントスタイルをとります。そこから、できるかぎりダンベルを低く下ろして背筋群を最大伸展させ、そこから肩甲骨を完全に寄せる位置までダンベルを引き上げて、背筋群を最大収縮させます。 なお、手と膝をつく台の高さが低いと、背筋を最大伸展させる位置までダンベルを下ろせませんので、台の高さは膝の高さ前後を目安にして選定してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構える ②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく ③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●インクラインダンベルローイング腰に不安がある場合、ニーベントスタイルで動作を行うと、腰を痛めるリスクがありますので、この動画のようにベンチなどに体重をあずけて行うインクラインダンベルローイングをおすすめします。動作ポイントは、他のダンベルローイングと同じですので、前を向いてしっかりと肩甲骨を引き寄せるイメージで行ってください。 ■仕上げに行いたい種目●ダンベルリーバースフライダンベルローイングの後に、仕上げとして行いたい種目の一つがダンベルリバースフライで、広背筋中央部から僧帽筋といった背中の中心に効果的です。 本種目は、軽めの重量でしっかりとコントロールした動作を行い、最後に肩甲骨を寄せきり効かせてください。 また、胸を張り背中を反らせ、やや前を向くことで正しいニーベントスタイルのフォームになります。 「ニーベントスタイル」は筋トレにおいてとても重要な基本姿勢です。...
【ダンベルローイング女性編】背中を引き締め猫背・肩こりにも効果大の自宅エクササイズ
ダンベルローイングは自宅で背中を綺麗に引き締めるダイエットトレーニングの基本種目で、だぶついた背面の肉を落として痩せるために最適な種目です。そのやり方と動作ポイントおよびバリエーションを、動画を...
【斜め懸垂｜インバーテッドロウ】自宅でのやり方・適切な負荷回数設定・おすすめ器具を解説
広背筋などが鍛えられる斜め懸垂(インバーテッドロウ)の効果的な自宅でのやり方を解説するとともに、目的別に適切な負荷回数設定について説明します。また、斜め懸垂を家で行えるおすすめの簡易器具や机・タオルを流用した方法についてもご紹介します。 ■斜め懸垂(インバーテッドロウ)が効果のある筋肉部位●広背筋を中心に僧帽筋や上腕二頭筋に効果的斜め懸垂(インバーテッドロウ)は広背筋を中心に僧帽筋や上腕二頭筋といった上半身の引く筋にグループに効果があります。各筋肉の特徴と作用は以下の通りです。 ○広背筋：背中に逆三角形状に分布し、上半身最大の筋肉です。腕を上や前から引き寄せる作用があり、鍛えることで逆三角形の体型になります。 ○僧帽筋：首の後ろに位置する筋肉で、肩甲骨を引き寄せる作用があります。鍛えることで厚みのある上半身になります。 ○上腕二頭筋：上腕の前面に位置する力こぶの筋肉で、鍛えることで逞しい腕になります。 ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 ■斜め懸垂(インバーテッドロウ)の目的別負荷回数設定●筋肥大なら10回・細マッチョなら15回・ダイエットなら20回斜め懸垂(インバーテッドロウ)の負荷や回数は目的別に設定をしなくてはいけません。筋肉(筋繊維)には大きく3種類があり、それは瞬発筋タイプ2b(FG筋)・瞬発筋タイプ2a(FO筋)・持久筋(SO筋)でそれぞれの特徴と負荷回数設定は以下の通りです。 ○瞬発筋タイプ2b(FG筋)：30秒以内の強く短い筋収縮の主体となる筋繊維で、よく筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる負荷回数で鍛えます。 ○瞬発筋タイプ2a(FO筋)：60秒前後の強くやや持久的な筋収縮の主体となる筋繊維で、やや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる負荷回数で鍛えます。 ○持久筋(SO筋)：長く持久的な筋収縮の主体となる筋繊維で、鍛えると筋密度が向上しますが筋肥大は起こりません。20回以上の反復回数で限界がくる負荷回数で鍛えます。 ■自宅斜め懸垂(インバーテッドロウ)におすすめの器具本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼関連記事 【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置 ■斜め懸垂(インバーテッドロウ)の種類とやり方●ノーマル斜め懸垂(インバーテッドロウ)基本となるノーマル斜め懸垂(インバーテッドロウ)の模範的な動画がこちらのものです。肩幅よりやや広く手幅をとり、背すじを真っ直ぐに伸ばし、胸を張り肩甲骨を寄せながら身体を引き上げます。広背筋を中心に効果的です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①懸垂器具の下に入り、バーをつかんで背中を真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げる ③バーに胸がつくまで身体を引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せて背筋群をしっかりと収縮させます ④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていく ●足上げ斜め懸垂(インバーテッドロウ)通常の斜め懸垂(インバーテッドロウ)で強度が足らない方は、こちらのような足上げ斜め懸垂(インバーテッドロウ)を行うとよいでしょう。動作のポイントはノーマル斜め懸垂(インバーテッドロウ)と同様です。広背筋を中心に効果的です。 ●パラレル斜め懸垂(インバーテッドロウ)僧帽筋に対して高い負荷を与えることのできるのが、この動画のようなパラレルグリップでの斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。しっかりと肩甲骨を引き寄せることで僧帽筋が最大収縮します。 ●逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)上腕二頭筋に対する負荷が高くなるのがこちらのような逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。上腕二頭筋をターゲットにする場合は、できるだけ背中の筋肉を使わないように、やや背中を丸めたまま動作を行ってください。 ●ワンハンド斜め懸垂(インバーテッドロウ)上腕二頭筋を高い強度で鍛えることのできるバリエーションがワンハンド斜め懸垂(インバーテッドロウ)ですが、このレベルになると通常の懸垂ができると思いますので、懸垂で鍛えていくことをおすすめします。 ■家の机を使った斜め懸垂(インバーテッドロウ)●机を使った順手斜め懸垂(インバーテッドロウ)自宅にある机を流用した順手斜め懸垂(インバーテッドロウ)がこちらの動画のものです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】...
【斜め懸垂｜インバーテッドロウ】自宅でのやり方・適切な負荷回数設定・おすすめ器具を解説
広背筋などが鍛えられる斜め懸垂(インバーテッドロウ)の効果的な自宅でのやり方を解説するとともに、目的別に適切な負荷回数設定について説明します。また、斜め懸垂を家で行えるおすすめの簡易器具や机・タ...
【ダンベルキックバック女性編】二の腕裏側(上腕三頭筋)の引き締めダイエット筋トレ
女性の二の腕引き締めダイエットの筋トレとして、とても効果の高いダンベルキックバックのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルキックバックが効果のある筋肉部位●上腕三頭筋長頭に効果があるダンベルキックバックは二の腕裏側に位置する上腕三頭筋に集中的な効果があります。 上腕三頭筋は二の腕の筋肉のなかでも最大の筋肉であり、さらにダンベルキックバックは上腕三頭筋で一番大きな部位である長頭に集中的に効くため、女性の二の腕引き締めダイエット筋トレとして抜群に有効なトレーニング方法です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルキックバックのやり方とポイント●肘から先だけで動作し回旋を加えるこちらが、ダンベルキックバックの模範的な動画です。 ダンベルキックバックは肩関節を動かしてしまうと、負荷が背筋群に逃げてしまうので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切なポイントです。 また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋動作を加えると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構える ②肩が動かないように肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていく ③肘を伸ばしたら、ダンベルを少し回内(手の平が上を向く方向に捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる ④肘の位置を動かさないように注意して、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■あわせて行いたい種目①膝つき腕立て伏せダンベルキックバックは、それだけを行うのではなく、事前にいくつかの上腕三頭筋の種目を行って、事前に筋肉を疲労させてからの追い込みトレーニングで行うと非常に効果的です。 まずは、こちらの動画の膝つき腕立て伏せを20～30回で2～3セット行いましょう。腰を曲げたり、お腹をつき出したりしないように気をつけ、二の腕の後ろ側を意識して動作してください。 ②ダンベルフレンチプレス膝つき腕立て伏せのあとには、ダンベルをつかって二の腕の後ろ側(外側)をさらに追い込みます。肘をできるだけ近づけて固定し、ゆっくりとした動作で20～30回を1～2セット行いましょう。 この二つの種目を行うことにより、上腕三頭筋が強く刺激され、さらにダンベルキックバックの効果を高める状態になります。 ■刺激に慣れてきたら取り組むメニュー筋肉には、同じ運動に対しては慣れてしまい、当初ほど刺激を加えにくくなるという特性があります。 このような場合、種目を変更するのが効果的で、二の腕裏側(上腕三頭筋)に有効なのが、こちらの動画のようなオーバーヘッドフレンチプレス(ダンベルトライセプスエクステンション)です。 上腕三頭筋(長頭)は肩甲骨に接合しているという特性上、肩より上に肘を上げた状態で完全伸展し、より強い刺激を受けます。 しっかりと頭の横に肘を固定し、肩関節が動かないように動作を行ってください。 ■女性におすすめのダンベル●流行のアーミーダンベルがおすすめダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事 【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。...
【ダンベルキックバック女性編】二の腕裏側(上腕三頭筋)の引き締めダイエット筋トレ
女性の二の腕引き締めダイエットの筋トレとして、とても効果の高いダンベルキックバックのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルキックバックが効果のある筋肉部位●上腕三頭筋長頭...