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【チューブショルダープレス女性編】三角筋に効果的で肩痩せや肩こり予防に最適な筋トレ
トレーニングチューブを使った、女性向きのトレーニング方法であるチューブショルダープレスについて、そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブショルダープレスが効果のある筋肉部位●三角筋に効果があるチューブショルダープレスは肩の筋肉である三角筋を中心として、二の腕裏側の上腕三頭筋にも効果があります。 女性にとっては、まずは肩痩せ効果、そして女性に多い肩こりの予防や解消にも有効なトレーニング方法です。また、二次的に二の腕痩せダイエットの種目としても効果があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブショルダープレスのやり方とポイント●肘の位置に気をつけて動作を行うチューブショルダープレスの最大の注意点は、「肘を体幹より後ろにしない」ことで、これは上半身を反らせて肘が身体の後ろ側にきてしまうと、肩関節に強い負担がかかるからです。 動作中は、常に必ず肘が身体の前側になるようなフォームを心がけてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、背すじを真っ直ぐにして構える ②上半身を反らせず、肘が身体の前を通る軌道で両手を頭の上に押し上げる ③両手を頭の上に押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■上手く効かない場合は●チューブアップライトローイングがおすすめチューブショルダープレスは、トレーニング種目としては少し効かせるのが難しい種目です。上手く効かせられない、という方は、こちらの動画のようなチューブアップライトローイングを行ってください。 チューブショルダープレスに比べると動作が簡単で効かせやすいのが特徴です。なお、上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せすぎると負荷が背筋に逃げてしまいますので、真っ直ぐ立って、肩で動作を行うイメージで行ってください。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブチェストフライチューブショルダープレスチューブサイドレイズチューブフレンチプレスチューブデッドリフトチューブローイングチューブラットプルダウンチューブリバースフライチューブカールチューブクランチチューブサイドベントチューブレッグプレスチューブアダクション
【チューブショルダープレス女性編】三角筋に効果的で肩痩せや肩こり予防に最適な筋トレ
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【チューブフレンチプレス＆キックバック女性編】二の腕痩せのゴムバンド筋トレのやり方
女性の二の腕をゴムバンドで引き締めるのに最適な、チューブフレンチプレスのバリエーションとやり方を動画をまじえて解説します。 ■チューブフレンチプレスが効果のある筋肉部位●上腕三頭筋に効果があるチューブフレンチプレスは、二の腕裏側に位置する上腕三頭筋に効果があり、なかでも内側にあり体積の大きな長頭に有効です。 このため、女性の二の腕引き締めダイエットに非常に効果の高いトレーニングとして知られています。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブフレンチプレスのバリエーションとやり方のポイント●スタンディングチューブフレンチプレスオーバーヘッドフレンチプレスとも呼ばれるスタンダードなバリエーションです。 肩関節を動かすと負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、頭の上でしっかりと肘を固定し、肘から先だけで動作を行うことがポイントです。 また、肘を開き気味にすると外側の上腕三頭筋短頭に、閉じて行うと長頭に効果があります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、頭の上で両手を構える ②肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げて両手を頭の後ろに下ろしていく ③肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばして両手を上げる ●シーテッドフレンチプレススタンディングで行うと動作が安定しないという方は、この動画のように膝をついて行うシーテッドスタイルをおすすめします。 基本的な動作ポイントは、スタンディングの場合と同様です。 ●チューブトライセプスキックバックまた、こちらの動画のように前傾姿勢をとり、身体の後ろ側で動作を行うバリエーションもあり、チューブトライセプスキックバックと呼ばれています。 腕を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋動作を組み込むと、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②前傾姿勢をとり、肘の位置を身体の横で固定し、肘を伸ばして両手を後ろに上げていく ③肘を伸ばしたら、前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)して上腕三頭筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事...
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女性の二の腕をゴムバンドで引き締めるのに最適な、チューブフレンチプレスのバリエーションとやり方を動画をまじえて解説します。 ■チューブフレンチプレスが効果のある筋肉部位●上腕三頭筋に効果があるチ...
【チューブチェストフライ女性編】バストを寄せる効果のある簡単ゴムバンドエクササイズ
チューブチェストフライは自宅で簡単にできるバストアップのためのゴムバンドエクササイズですが、そのやり方にはいくつかのバリエーションがありますので、動画をまじえて正しいやり方を解説します。 ■チューブチェストフライが効果のある筋肉部位●大胸筋内側に効果があるチューブチェストフライは大胸筋のなかでも、バストを中央に寄せる作用のある大胸筋内側に効果的な種目です。 また、フォームによっては「バストを寄せて上げる」大胸筋上部内側に効かせることもできます。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブチェストフライのやり方とポイント●基本のチューブチェストフライ基本のチューブチェストフライのやり方は、この動画のように水平に腕を閉じていきます。できるだけ大きく腕を広げ、大胸筋を最大伸展させることが大切で、そこから腕を閉じ、腕を閉じた位置で拳をやや前方に突き出す動作で大胸筋内側を完全収縮させてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える ②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じていく ③腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●インクラインチューブチェストフライまた、こちらの動画のように、床にトレーニングチューブを取り付け、斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライは、大胸筋の上部内側に負荷を集中させることが可能です。 大胸筋上部内側には「バストを寄せて上げる」作用がありますので、女性のバストアップ筋トレとして最適な種目の一つです。 ■あわせて行いたい種目●インクラインチューブチェストプレス斜め上方軌道に腕を押し出すインクラインチューブチェストプレスは、バスト全体をリフトアップする作用もある大胸筋上部に負荷を集中させることができます。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブチェストフライチューブショルダープレスチューブサイドレイズチューブフレンチプレスチューブデッドリフトチューブローイングチューブラットプルダウンチューブリバースフライチューブカールチューブクランチチューブサイドベントチューブレッグプレスチューブアダクション
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【チューブチェストプレス女性編】バストアップに最適なゴムバンドエクササイズ
自宅でもゴムバンドさえあれば手軽に取り組めて、バストアップ効果の高いチューブチェストプレスのやり方を、動画をまじえて解説します。 ■チューブチェストプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋上部に効果があるチューブチェストプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋などの上半身の押す筋肉グループに効果のあるチューブトレーニングです。 なかでも、垂れたバストを上方にリフトアップする作用のある大胸筋上部に集中的な効果があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブチェストプレスのやり方とポイント●体幹に対して腕を斜め上方に押し出す軌道で動作するチューブチェストプレスをバストアップ＆リフトアップに有効な大胸筋上部に効かせるためには、大胸筋上部が強く作用する「体幹に対して腕を斜め上方に押し出す」軌道で行う必要があります。 また、大胸筋を最大伸展させて効率的にトレーニングするためには、動画のように左右交互に腕を押し出すオルタネイトスタイルで行うことをおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える ②肩甲骨を寄せて腕を前に押し出していく ③腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブチェストプレスのバリエーション●インクラインチューブチェストプレス斜め上方軌道に腕を押し出すインクラインチューブチェストプレスは、バスト全体をリフトアップする作用もある大胸筋上部に負荷を集中させることができます。 ■あわせて行いたい種目●インクラインチューブフライ斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライは、大胸筋上部内側に効果の高い筋トレ種目で、バストを寄せる作用もあります。 動画ではグリップを逆手にして、さらに大胸筋上部への負荷を高めています。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブチェストフライチューブショルダープレスチューブサイドレイズチューブフレンチプレスチューブデッドリフトチューブローイングチューブラットプルダウンチューブリバースフライチューブカールチューブクランチチューブサイドベントチューブレッグプレスチューブアダクション
【チューブチェストプレス女性編】バストアップに最適なゴムバンドエクササイズ
自宅でもゴムバンドさえあれば手軽に取り組めて、バストアップ効果の高いチューブチェストプレスのやり方を、動画をまじえて解説します。 ■チューブチェストプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋上部に効果が...
【ダンベルスクワット女性編】種類とやり方や下半身引き締めに最適な重さの決め方を解説
女性の下半身引き締めに効果の高いダンベルスクワットのやり方と、適切な重さの決め方を解説します。また、数多くあるダンベルスクワット系種目の種類バリエーションもご紹介します。 ■ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位●下半身に効果があるダンベルスクワットは、下半身の総合種目とも言えるダンベルトレーニングで、お尻の筋肉・臀筋群、太もも前側の筋肉・大腿四頭筋、太もも裏側の筋肉・ハムストリングス、内ももの筋肉・内転筋群など下半身全体に効果があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルスクワットのやり方とポイント●胸を張りやや上を見て斜め後ろにしゃがむダンベルスクワットは、腰と膝に負担をかけずに上手に太ももに負荷をかける必要があります。このためには、以下のことがポイントです。 ①胸を張りやや背中を反らせて構える ②やや斜め上を見ながら動作する ③膝がつま先より前に出ないようにする ④椅子に座る要領でななめ後ろにしゃがむ また、しゃがみこむ深さは、太ももが床と並行になる程度が最適で、それ以上しゃがむと膝に負担がかかりますので注意してください。 次に、ダンベルスクワット系トレーニングの各種バリエーションをご紹介します。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて構える ②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいく ③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がる ●ダンベルブルガリアンスクワットダンベルブルガリアンスクワットは、通常のダンベルスクワットの負荷をさらに高めた種目です。胸を張り、膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろにしゃがんでいきます。 この時に、前にした脚に意識を集中すると太もも前側に、後ろにした脚に意識を集中すると太もも裏側に効果的です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを両手に保持し、片足を大きく前に、片足を後ろの台に乗せて構える ②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、少し斜め後ろにしゃがんでいく ③前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて元の位置まで立ち上がる ●ダンベルワイドスクワットダンベルワイドスクワットは、太もも内側の内転筋群に効果的なトレーニング方法です。基本動作は通常のダンベルスクワットに準じますが、この種目では脚を大きく開き、つま先も外側に向けますので、膝がつま先と同じ向きになるように注意してください。 内またや外またで動作を行うと、膝に強い負担がかかってしまいます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①大きく足を開き、足の間で一つのダンベルをグリップして構える ②背すじを真っ直ぐにし、膝とつま先の向きを揃えるとともに、膝がつま先よりも前に出ないように注意して腰を真下に下ろしていく...
【ダンベルスクワット女性編】種類とやり方や下半身引き締めに最適な重さの決め方を解説
女性の下半身引き締めに効果の高いダンベルスクワットのやり方と、適切な重さの決め方を解説します。また、数多くあるダンベルスクワット系種目の種類バリエーションもご紹介します。 ■ダンベルスクワットが...
【ダンベルカール女性編】二の腕前側を引き締めるエクササイズトレーニングを解説
ダンベルカールは二の腕前側を引き締めるのに最適なダンベルトレーニングです。その正しいやり方と動作ポイントを、動画をまじえて解説します。 ■ダンベルカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋に効果があるダンベルカールは二の腕前側の上腕二頭筋に集中的な効果があり、女性の二の腕引き締めエクササイズとして非常に有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルカールのやり方とポイント●肘をしっかりと固定して動作を行うこちらが、ダンベルカールの正しい動作の動画です。もっとも大切なことは、肘をしっかりと身体の横に固定して、肘から先だけで動作をすることです。 肘が定まらず、肩関節が動いてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、十分に注意をして動作を行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える ②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げる ③ダンベルを持ち上げたら、ダンベルを回外(小指が上になる方向に回す)させて、上腕二頭筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルカールのバリエーション●シーテッドダンベルカールシーテッドダンベルカールは、ベンチなどに座って行うバリエーションで、立って行うスタンディング形式よりも反動が使いにくく、よりストリクトに上腕二頭筋に効かせることが可能です。 ●ダンベルハンマーカールダンベルハンマーカールは、両手の平が向き合うように構える(ハンマーグリップ)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも外側に位置する長頭に負荷を集中できます。 ■女性におすすめのダンベル●アーミーダンベルがおすすめ筆者の運営するジムでも使用しているアーミーダンベルは、鉄アレイと違い重量が変更でき、表面がプラスティックコーティングされていて錆が出ず、六角形の形状をしているため転がらず扱いやすい、と三拍子そろったおすすめのダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。 ▼女性におすすめのダンベル 【おすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■ダンベルトレーニングの基礎知識●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。 なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■ダンベルトレーニング全種目一覧ダンベルプレスダンベルフライダンベルプルオーバーダンベルショルダープレスダンベルアップライトローダンベルフロントレイズダンベルサイドレイズダンベルリアラテラルダンベルキックバックダンベルデッドリフトダンベルローイングダンベルシュラッグダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングダンベルカールダンベルクランチダンベルレッグレイズダンベルサイドベントダンベルスクワットダンベルフロントランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールダンベルカーフレイズ
【ダンベルカール女性編】二の腕前側を引き締めるエクササイズトレーニングを解説
ダンベルカールは二の腕前側を引き締めるのに最適なダンベルトレーニングです。その正しいやり方と動作ポイントを、動画をまじえて解説します。 ■ダンベルカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋に効果があ...