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【ケーブルカールの種類とやり方】アタッチメントによる効果の違いも解説
上腕二頭筋に最大収縮ポイントまで負荷をかけ続けられ、非常に効果の高いケーブルトレーニングであるケーブルカールについて、動画つきでやり方を解説するとともに、そのアタッチメントによる種類・バリエーションをご紹介します。 ■ケーブルカールが効果のある筋肉●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止ケーブルカールがまず効果のある筋肉が、力こぶの筋肉として知られる上腕二頭筋です。上腕二頭筋は、内側の短頭と外側の長頭とに分けられ、それぞれ「肘関節の屈曲と前腕回外」「肘関節の屈曲」という作用があります。 また、上腕二頭筋長頭と強い共働関係にあるのが、肘関節基部に位置する上腕筋で、特に手の平を向かい合わせた状態での肘関節屈曲で強く作用します。 上腕筋は半羽状筋と呼ばれる収縮力の高い筋繊維構造をしており、腕力に大きく関わる筋肉でもあります。 ■ケーブルカールのやり方ケーブルカールはバーベルカールやダンベルカールといったフリーウエイトでのカール系種目と違い、腕を曲げきった最大収縮ポイントでも負荷がかかるので、非常に効率的に上腕二頭筋を追い込めます。 もっとも大切な動作ポイントは肩が動かないようにしっかりと肘を固定して、膝から先だけで動作を行うことです。 また、上半身を反らせすぎたり、反動を使うと負荷が僧帽筋に逃げてしまい、上腕二頭筋に効かなくなりますので注意してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに正対し、アタッチメントをグリップし、肘を身体の横で固定して構える ②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてアタッチメントを引き上げていく ③肘をしっかりと曲げたら、手首を巻き込み上腕二頭筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと効かせながら元に戻る なお、ストレートバーだと手首関節に負荷がかかるので、ケーブルアタッチメントはEZタイプのものが最適です。 ▼EZバーアタッチメント ■ロープケーブルカールロープを縦に保持して行うロープケーブルカールは、上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果の高いバリエーションです。また、フィニッシュポジションで手を外向け方向に回外すると、上腕二頭筋短頭が安全収縮します。 ▼ロープアタッチメント■リバースケーブルカールリバースケーブルカールは、上腕二頭筋長頭・上腕筋だけでなく前腕筋群にも効果の高いバリエーションです。アタッチメントはEZタイプが最適で、手の甲が八の字になるようにグリップします。 ■ケーブルドラッグカールケーブルドラッグカールは、カール系としては珍しいコンパウンド種目(複合関節種目)で、動作中に肘関節を後方に引くことで、ジムに二頭筋短頭に強く負荷がかかります。 こちらもEZタイプが適切なケーブルアタッチメントです。 ■プリチャーケーブルカールカール台に肘を固定することで、集中的に上腕二頭筋を追い込めるのが、ケーブルプリチャーカールです。 カール台がない場合は、こちらの動画ように膝を立ててプリチャーカールに代用することも可能です。 ・アームブラスターがおすすめカール台がない場合に、さらに確実に反動を使えなくし、集中的に上腕二頭筋を鍛えることのできる装具がアームブラスターで、特に腕を太くするためのトレーニングでは非常に優秀なグッズです。 ■インクラインケーブルカールインクラインケーブルカールは、インクラインベンチを使用することで、ドラッグカールと同様の肘を引いた状態になるため、上腕二頭筋短頭に効果的なバリエーションです。 このバリエーションもEZバーのケーブルアタッチメントが適切になります。 ■コンセントレーションケーブルカール片腕ずつ意識を集中して上腕二頭筋を追い込めるのが、ケーブルコンセントレーションカールです。こちらはシングルタイプのケーブルアタッチメントを使用します。 ▼シングルハンドアタッチメント■ライイングケーブルカール最後にご紹介するのが、ベンチなどに寝て行うライイングケーブルカールです。腰に不安のある場合におすすめです。 ■ケーブルアタッチメント一覧一般的なケーブルアタッチメントから最新の特殊タイプ(人間工学｜エルゴノミクス)まで、その種類と使い方は下記のリンク先をご参照ください。 ケーブルアタッチメントの種類と特徴および使い方 ■ケーブルカールの筋トレへの組み込み方ケーブルカールは、基本的にアイソレーション種目なので、懸垂系や各種プル・ローイング系のコンパウンド種目のあとに行ってください。 上腕二頭筋は、背筋のトレーニングと同日に行うことが少なくありませんが、ケーブルカールは背筋群の筋トレが終わってから行います。 ■ケーブルカールの重量設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。...
【ケーブルカールの種類とやり方】アタッチメントによる効果の違いも解説
上腕二頭筋に最大収縮ポイントまで負荷をかけ続けられ、非常に効果の高いケーブルトレーニングであるケーブルカールについて、動画つきでやり方を解説するとともに、そのアタッチメントによる種類・バリエーシ...
【トライセプスプレスダウンの握り方】グリップ別の上腕三頭筋長頭・内外側頭に対する効き方の差異
上腕三頭筋を鍛える代表的な筋トレ種目である「ケーブルトライセプスプレスダウン」のグリップの握り方やケーブルアタッチメントの形状による、上腕三頭筋・長頭・内側頭・外側頭に対する効き方の差異について解説します。この差異を知ることで、上腕三頭筋を効率的に鍛えることが可能になります。 ■上腕三頭筋の構造と働き●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘関節から先を伸展および上腕を内転させるこちらの画像が上腕三頭筋の3つの部位を現したもので、唯一、肩甲骨に付着している部位(赤色)が長頭です。そして残りの2つの部位のうち外側の部位(黄色)が外側頭、内側の部位(緑色)が内側頭です。この3つの部位が共働して肘関節から先を伸展および上腕を内転させますが、部位によりその2つの働きに占める比率はかわってきます。 唯一、肩甲骨に付着している上腕三頭筋長頭(赤色)は、上腕の内転(肘を伸ばした状態で横から下に上腕を下ろす動き)に大きく関わっています。そして、外側頭と内側頭は肘から先を伸展させる働きに大きなウエイトを占めています。 トライセプスプレスダウンの具体的動作で表現すると、動作の最後の押し込みに強く関与するのが上腕三頭筋長頭(赤色)、肘を閉じた状態で動作をする時の主働筋が上腕三頭筋外側頭(黄色)、肘を開いた状態で動作をする時の主働筋が上腕三頭筋内側頭(緑色)となります。 それでは、次の項目からは上腕三頭筋長頭・外側頭・内側頭それぞれに効果の高いプレスダウンのケーブルアタッチメントについて解説していきます。 ■上腕三頭筋長頭を鍛えるプレスダウン●ロープタイプのケーブルアタッチメントが最適上腕三頭筋長頭を鍛えるために最適なケーブルアタッチメントがこちらのようなロープタイプのアタッチメントです。ロープを保持し肘を伸展させていき、フィニッシュのポジション(肘がほぼ伸びた状態)で両側へ押し広げるように力を加えるように動作します。最後の押し広げる動作はかなりきつい動きになりますので、重量設定はこの最後の動きがきちんとできる軽めの重量に設定してください。 こちらの動画がロープを使ったプレスダウンの様子です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに対して前向きになり、肘を直角に曲げて、ロープを縦にグリップし、肘を身体の真横に固定して構える ②肩関節を動かしたり、前のめりにならないように注意し、肘から先だけを伸ばして拳を押し下げていく ③肘が伸びるまでしっかりと拳を押し下げたら、手の平が外を向く方向に手首を回内回旋させて上腕三頭筋を完全収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■上腕三頭筋外側頭を鍛えるプレスダウン●アタッチメントを縦に握り動作する上腕三頭筋外側頭を効果的に鍛えるためには写真のような縦に握るケーブルアタッチメントを使用します。 こちらが、縦にアタッチメントを握って行うプレスダウンの動画です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに対して前向きになり、肘を直角に曲げて、バーをグリップし、肘を身体の真横に固定して構える ②肩関節を動かしたり、前のめりにならないように注意し、肘から先だけを伸ばしてバーを押し下げていく ③肘が伸びるまでしっかりとバーを押し下げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■上腕三頭筋内側頭を鍛えるプレスダウン●アタッチメントを横に握り動作する上腕三頭筋内側頭を効果的に鍛えるためには写真のような横に握るケーブルアタッチメントを使用します。 こちらが、横にアタッチメントを握って行うプレスダウンの動画です。 ■上腕三頭筋長頭を鍛えるもう一つのプレスダウン●ストレートアタッチメントを逆手に握り動作する最後に、やや特殊なトレイセップスプレスダウンの方法をご紹介します。 この動画のように、ストレートタイプのケーブルアタッチメントをリバースグリップ(逆手)で保持して動作を行うことで、上腕三頭筋長頭を効率的に鍛えることができます。肘が伸びきった状態で上腕三頭筋長頭が最も収縮することはロープでのプレスダウンと同様です。最後まで押し切れる軽めの重量設定で、フィニッシュの動作を重視して行ってください。 ■ケーブルアタッチメント一覧一般的なケーブルアタッチメントから特殊タイプまで、その種類と使い方は下記のリンク先をご参照ください。 ケーブルアタッチメントの種類と特徴および使い方 ■トライセプスプレスダウンの動作注意点とポイントトライセプスプレスダウンでターゲットとする上腕三頭筋は、肘関節の伸展作用のほか、長頭は上腕の内転(脇を閉じる)作用があります。特に長頭を狙ったトレーニングではしっかりと脇をしめるようにしてください。 また、肘関節を伸展させるときに肩関節を動かしてしまうと、プルオーバー系の動作になってしまい、大胸筋や広背筋でウエイトを押し下げることになり、上腕三頭筋への負荷が逃げてしまいます。肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作をするようにしましょう。 ■トライセプスプレスダウンの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。...
【トライセプスプレスダウンの握り方】グリップ別の上腕三頭筋長頭・内外側頭に対する効き方の差異
上腕三頭筋を鍛える代表的な筋トレ種目である「ケーブルトライセプスプレスダウン」のグリップの握り方やケーブルアタッチメントの形状による、上腕三頭筋・長頭・内側頭・外側頭に対する効き方の差異について...
【スミスマシンショルダープレスのやり方】筋トレ目的別に最適な重量回数設定
スミスマシンショルダープレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■スミスマシンショルダープレスが効果のある筋肉は？●スミスマシンショルダープレスはに効果的スミスマシンショルダープレスは、三角筋全体に効果があります。また、二次的に上腕三頭筋にも効果的です。 ■スミスマシンショルダープレスのやり方と効果的なフォームスミスマシンショルダープレスは、マシンがウエイトのブレを支えてくるので、フリーウエイトよりも高負荷をかけられるのがメリットです。 シートに座り肩幅よりも拳3っ分ほど広くグリップし、鎖骨の上にシャフトを当ててからフックを外します。そして、頭上にシャフトを押し上げ、同じ軌道で元に戻ります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①シートに座り、背すじを真っ直ぐにし、肘が身体の前側にくるようにシャフトをグリップして構える ②上半身を反らさないように注意し、肘を伸ばしてバーを上に押し上げていく ③バーを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■スミスマシンショルダープレスの動作注意点とポイントスミスマシンショルダープレスは押し上げる動作のなかで三角筋前部と中部に効果があり、負荷に耐えながら下ろす時に三角筋後部に効きます。ウエイトを下ろす時も、しっかりと筋力でコントロールして効かせながら下ろすようにしてください。 また、マシンのレールは固定されていますので、軌道のズレは全て肩関節に返ってきます。本セットの前に軽い重量で軌道確認を行い、関節に負担のかからないポジションで行うことが重要です。 具体的には、拳と肘が体幹より後ろにならないように軌道をとることが重要で、拳や肩が背面に回ってしまうと肩関節に開き負荷がかかりますので、十分に注意してください。 ■スミスマシンショルダープレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 スミスマシンショルダープレスがターゲットにする三角筋は比較的小さな筋肉ですので、筋肥大目的であっても6レップ前後の高負荷トレーニングは避け、10回前後の反復回数で確実に効かせるようにしてください。 ■スミスマシンショルダープレスにおすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめスミスマシンショルダープレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインスミスマシンデクラインケーブルフライケーブルクロスオーバーケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイングマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズケーブルプレスダウンケーブルカールケーブルクランチマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【スミスマシンショルダープレスのやり方】筋トレ目的別に最適な重量回数設定
スミスマシンショルダープレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■スミスマシンショルダープレスが効果のある筋肉は？●スミスマシンショルダープレスはに効果的ス...
【スミスマシンベンチプレスの種類とやり方】効果的な部位別のフォームを解説
スミスマシンベンチプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、あわせてその種類・バリエーションと効果のある筋肉部位をご紹介します。 ■スミスマシンベンチプレスが効果のある筋肉は？●スミスマシンベンチプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果的スミスマシンベンチプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉全体に効果があります。また、押し出す軌道やグリップ幅によって効果のある部位が変化します。 ■スミスマシンベンチプレスのやり方と効果的なフォームスミスマシンベンチプレスは、軌道がマシンのレールによって固定されているためウエイトを押すことに専念できるので、フリーウエイトのベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることが可能です。 反面、軌道が固定されているので、軌道のずれなどのひずみは全て人間のほうにかかってきます。このため、間違ったポジションで無理に挙上を続けると肩関節などを損傷する場合もありますので注意が必要です。 まず、ベンチに仰向けになり、みぞおちの真上にシャフトがくる位置でシャフトをグリップします。 次に、肩甲骨をしっかりと寄せ、軽くブリッジを作って尻と肩甲骨二点の計三点で上半身を支え、シャフトのフックを外してバーベルを下ろし、同じ軌道で元に押し上げます。 バーベルシャフトを押すときに、肩が先行してしまうと肩関節に大きなふたんになりますので、セット中は常に肩甲骨を寄せる意識を持ち続けてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、シャフトをグリップして構える ②肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろす ③顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げる ④バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていく ■スミスマシンベンチプレスの動作注意点とポイントスミスマシンベンチプレスを行うときは、肩へ負担がかからないようにするため、本セットの前に必ず軽めの重量で軌道確認をし、身体に負担のないポジションであることを確認してください。 ■スミスマシンベンチプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■スミスマシンベンチプレスの種類やバリエーション●インクラインスミスマシンプレス：大胸筋上部インクラインスミスマシンベンチプレスは大胸筋上部に効果的なバリエーションです。セット終盤で苦しくなって尻を浮かせがちですが、そうなると、せっかくの大胸筋上部に効果のある「腕を斜め上方に押し上げる軌道」が通常のスミスマシンベンチプレスと変わらなくなりますので、セット中はしっかりとシートに尻をつけて行ってください。 ●デクラインスミスマシンプレス：大胸筋下部デクラインスミスマシンベンチプレスは、大胸筋のなかでも下部に効果的なバリエーションです。 セット終盤で苦しくなったら、軽く尻を浮かせることでセルフ補助をしても大胸筋下部への負荷は逃げませんが、重量を追求するために尻浮き前提でセットを組むのは、結局遠回りになってしまいますので、尻を浮かせずに完遂できる負荷設定で行いましょう。 ●ワイドグリップスミスマシンプレス：大胸筋外側ワイドグリップスミスマシンは大胸筋のなかでも外側に効果的なバリエーションで、ベンチプレスの初動の強さを鍛えるのにも最適なトレーニングです。 手幅を大きくとった状態で肩甲骨のロックが外れると、相当強い負荷が肩関節にかかってしまいますので、十分に注意して行ってください。 ●ナローグリップスミスマシンプレス：大胸筋内側ナローグリップスミスマシンベンチプレスは、大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的なバリエーションです。 肘を開き気味に動作をすると外側に位置する上腕三頭筋短頭に、肘を閉じて折り畳むように動作をすると内側に位置する上腕三頭筋長頭に効果的です。 ■スミスマシンベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめスミスマシンベンチプレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。...
【スミスマシンベンチプレスの種類とやり方】効果的な部位別のフォームを解説
スミスマシンベンチプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、あわせてその種類・バリエーションと効果のある筋肉部位をご紹介します。 ■スミスマシンベンチプ...
【ダンベルトゥタッチクランチのやり方】腹筋を自宅で高負荷で鍛える筋トレ
ダンベルトゥタッチクランチは、自宅でも高負荷で腹筋全体(腹直筋・腹斜筋)を鍛えることができるトレーニング方法です。 そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ダンベルトゥタッチクランチが効果のある筋肉●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 ダンベルトゥタッチクランチは、腹筋群全体に効果があり、腹直筋および腹斜筋を高負荷で鍛えるのに適しています。 ■ダンベルトゥタッチクランチのやり方●息を吐きながら対角線のダンベルとつま先を合わせるダンベルトゥタッチクランチは、片手でダンベルを保持し、対角線の足と合わせる動作のトレーニングで、息を吐きながらダンベルとつま先を合わせることで腹筋群を最大収縮させることがポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、片手にダンベルをグリップし、胸の上で構える ②ダンベルと対角線の足を上げ、息を吐きながらダンベルとつま先を合わせにいく ③ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききって顎を引いて腹筋群を完全に収縮させる ■ダンベルトゥタッチクランチの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 腹筋群は筋繊維の比率として、持久筋の割合が高いため、基本的には20回以上、高負荷でも15回前後の反復回数で鍛えていきます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■おすすめの記事ダンベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■ダンベルトレーニングの基礎知識●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。...
【ダンベルトゥタッチクランチのやり方】腹筋を自宅で高負荷で鍛える筋トレ
ダンベルトゥタッチクランチは、自宅でも高負荷で腹筋全体(腹直筋・腹斜筋)を鍛えることができるトレーニング方法です。 そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ダンベルトゥタッチクランチが効果のあ...
【バーベルリバースカール】上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋群に効果的な筋トレ方法
上腕二頭筋長頭・上腕筋・前腕筋に効果の高いバーベル筋トレである、バーベルリバースカールを動画つきで解説するとともに、バリエーション(プリチャー系やドラッグカール系)やおすすめのシャフト・グッズをご紹介します。 ■バーベルリバースカールが効果のある筋肉●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 ●上腕筋バーベルリバースカールは、まずは上腕二頭筋のなかでも長頭に対して効果的で、同時に肘関節基部にある上腕筋に対しても高い効果があります。 上腕筋は上腕二頭筋に比べるとマイナーな筋肉ですが、半羽根状筋と呼ばれる収縮力の強い筋繊維構造をしているので、肘関節屈曲においては上腕二頭筋以上に筋力を発揮する「腕力の筋肉」です。 また、バーベルリバースカールは前腕筋群でも最大の筋肉である腕橈骨筋(わんとうこつきん)に対しても高い効果があり、アームレスリングをはじめ腕力を要求される競技には重要なトレーニングです。 ■バーベルリバースカールのやり方こちらがバーベルリバースカールの模範的な動画です。バーベルを上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして振り回さないように注意しましょう。この種目は反動を使って行うと前腕筋群を追い込むことが出来なくなりますので気をつけて下さい。 また、動画のようなストレートシャフトの場合、あまりグリップ間隔を狭くしすぎると手首関節に対して負担がかかり怪我のリスクがありますので、ナローグリップで行う場合は次の項目のようなシャフトを使用してください。 なお、ストレートバーでのリバースカールでは腕橈骨筋に対して高い負荷がかかりますので、前腕を中心に鍛えたい場合はストレートバーをややワイドグリップで、小指を強く握らずに行うことをおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でシャフトを逆手でグリップして構える ②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げてバーベルを引き上げ、手首を反らせて前腕筋群を完全に収縮させる ③バーベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■EZバーリバースカールのやり方こちらが、EZバーを使用したリバースカールです。ポイントは「八の字」になるようにグリップすることで、このグリップの場合、上腕二頭筋長頭と上腕筋に対する負荷が高くなります。 ■EZバープリチャーリバースカールのやり方さらにストリクトに追い込みたい場合は、カール台でのプリチャーカールがおすすめです。なお、フィニッシュで手首を伸展(上向きに曲げる)ことで腕橈骨筋も徹底的に追い込むことが可能です。 また、カール台のかわりに下記のようなアームブラスター・アームカールプレートを使用すると自宅でも簡単にプリチャーカールの動作を再現することが可能です。 ■リバースドラッグカールのやり方かなりマニアックなトレーニング方法ですが、ドラッグカールとリバースカールを組み合わせたリバースドラッグカールは、肘関節を後ろに引く動作により上腕筋と腕橈骨筋を高負荷で鍛えることが可能です。 ドラッグカール系は、アイソレーション種目(単関節運動)であるノーマルカール系の動作にコンパウンド種目(複合関節運動)の要素を加えた収縮率の高いトレーニング方法です。是非、チャレンジしてみてください。 また、リバースカールを限界まで追い込んで行う場合、握力低下によるシャフト落下のリスクがありますので下記のようなリストストラップの使用をおすすめします。 ▼おすすめのリストストラップ 【当ジムおすすめパワーグリップ＆リストストラップ】使い方と話題の最新アイテム紹介 ■バーベルカール系種目の目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 バーベルカールは小さな筋肉である上腕二頭筋をメインターゲットにした筋トレ種目です。このため、あまりに高重量低回数のトレーニングには不向きです。バルクアップ目的の場合でも、6～8レップの高負荷トレーニングは避け、10～12回の反復で行います。 ■おすすめの記事バーベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。...
【バーベルリバースカール】上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋群に効果的な筋トレ方法
上腕二頭筋長頭・上腕筋・前腕筋に効果の高いバーベル筋トレである、バーベルリバースカールを動画つきで解説するとともに、バリエーション(プリチャー系やドラッグカール系)やおすすめのシャフト・グッズを...