Blog
【リバースインクラインカール】上腕二頭筋の仕上げに最適なダンベル種目のやり方を解説
ダンベルデクラインカールとも呼ばれるダンベルリバースインクラインカールは上腕二頭筋の仕上げ種目として最適なトレーニングの一つですが、そのバリエーションとやり方およびバーベルでのやり方を動画をまじえて解説します。 ■リバースインクラインカールが効果のある筋肉●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 リバースインクラインカールは、反動が一切使えないため、上腕二頭筋の仕上げ種目として最適なトレーニングですが、効果のある部位はグリップの仕方により異なります。 上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、いずれも主に肘関節の屈曲の作用がありますが、ノーマルグリップの場合は上腕二頭筋短頭に、リバースグリップやハンマーグリップの場合は上腕二頭筋長頭に効果があります。 ■ダンベルリバースインクラインカール(ノーマルグリップ)こちらが上腕二頭筋短頭の追い込みに最適な、ダンベルリバースインクラインカール(ノーマルグリップ)の模範的な動画です。本種目は、高負荷で鍛えるような種目ではなく、あくまでもメイントレーニングの後に、軽めの重量で上腕二頭筋を最大伸展、最大収縮させるためのトレーニングです。 反動を使わず、完全にコントロールできる重量で、しっかりと肘を伸ばして行ってください。 ■ダンベルリバースインクラインカール(ハンマーグリップ)こちらが上腕二頭筋長頭の仕上げとして最適な、ダンベルリバースインクラインカール(ハンマーグリップ)の動画です。 ダンベルをハンマーグリップする時は、シャフトを握りしめず、親指と人差し指で作った輪の上にダンベルを乗せるようにするのが、負荷を散らさずに上腕二頭筋に集中させるコツです(手首の損傷防止にもなります)。 実際に筆者がハンマーグリップの模範例を行ったのがこちらの画像です。 ■ダンベルリバースインクラインカール(リバースグリップ)上腕二頭筋長頭だけでなく、上腕筋や腕橈骨筋にも効果の高いバリエーションがリバースグリップでのダンベルリバースインクラインカールです。 リバースカール系はつい後回しにされがちですが、上腕の筋力に大きく関わる上腕筋や、前腕筋群最大の筋肉である腕橈骨筋に非常に効果の高いグリップ方法ですので、是非トレーニングに組み入れてください。 ■バーベルリバースインクラインカールの2種類 リバースインクラインカールはバーベルを使って行うことも可能です。バーベルを使うとダンベルとはまた違った刺激がありますので、こちらも是非チャレンジしてみてください。 ■リバースインクラインカールの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■おすすめの記事ダンベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示...
【リバースインクラインカール】上腕二頭筋の仕上げに最適なダンベル種目のやり方を解説
ダンベルデクラインカールとも呼ばれるダンベルリバースインクラインカールは上腕二頭筋の仕上げ種目として最適なトレーニングの一つですが、そのバリエーションとやり方およびバーベルでのやり方を動画をまじ...
【インクラインダンベルカール】上腕二頭筋長頭を最大収縮させる高負荷トレーニングを解説
インクラインダンベルカールは、通常のカールでは再現できない状態を斜めにした角度でダンベルカールを行うことにより、上腕二頭筋のなかでも長頭を集中的に鍛えることのできる種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■インクラインダンベルカールが効果のある筋肉●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 インクラインダンベルカールは上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ種目です。上腕二頭筋には短頭と長頭があり、それぞれ以下のような作用があります。 ○上腕二頭筋短頭：肘関節の屈曲と前腕の回外○上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲 インクラインダンベルカールは、この二部位のなかでも特に長頭に刺激と負荷が集中し、上腕前面の太さを増すのに効果的です。 ■インクラインダンベルカールのやり方とコツこちらがインクラインダンベルカールの模範的な動作を解説した動画です。最大のポイントは、しっかりと肘関節を伸展させ上腕二頭筋をストレッチさせ、そこから、肘を動かさずにダンベルを挙上することです。 ついやりがちなミスとして、肘を持ち上げてカールする動作がありますが、これを行うとせっかくのインクラインの上体の角度が台無しになり、通常のダンベルカールと効果が変わらなくなってしまうので注意が必要です。 ■インクラインダンベルカールの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■おすすめの記事ダンベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■ダンベルトレーニングの基礎知識●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。 なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■ダンベルトレーニング全種目一覧ダンベルプレスダンベルインクラインプレスダンベルデクラインプレスダンベルフライダンベルインクラインフライダンベルデクラインフライダンベルローイングダンベルワンハンドローイングダンベルショルダーシュラッグダンベルデッドリフトダンベルプルオーバーダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングダンベルショルダープレスダンベルアップライトローダンベルサイドレイズダンベルフロントレイズダンベルリアラテラルレイズダンベルフェイスプルダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレスダンベルカールダンベルコンセントレーションカールダンベルハンマーカールダンベルサイドカールダンベルインクラインカールダンベルリーバースインクラインカールダンベルクランチダンベルサイドベントダンベルレッグレイズダンベルトゥタッチクランチダンベルツイストダンベルロシアンツイストダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールダンベルスティッフレッグドデッドリフト
【インクラインダンベルカール】上腕二頭筋長頭を最大収縮させる高負荷トレーニングを解説
インクラインダンベルカールは、通常のカールでは再現できない状態を斜めにした角度でダンベルカールを行うことにより、上腕二頭筋のなかでも長頭を集中的に鍛えることのできる種目です。そのやり方を動画をま...
【スミスマシンデクラインプレス】大胸筋下部を高重量で集中的に鍛えられるマシン筋トレ
大胸筋下部をフリーウエイトベンチプレスに近い感覚で鍛えられ、なおかつ、レールがシャフトのブレを支えてくれるので、より高重量で追い込むことのできるスミスマシンデクラインプレスのやり方を、動画をまじえて解説します。 ■スミスマシンデクラインプレスが効果のある筋肉●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 スミスマシンデクラインプレスは、大胸筋のなかでも「斜め下方に腕を押し出す」作用のある大胸筋下部に効果の高いトレーニング方法です。大胸筋下部は、大胸筋のなかでも筋肉量が多い部位なので、この部分が発達するとボリュームのある胸まわりになります。 ■スミスマシンデクラインプレスのやり方スミスマシンデクラインプレスは大胸筋下部に効果の高いマシントレーニングです。セット終盤で挙上が苦しくなったら、やや腰を浮かせて押し切ることで大胸筋下部を限界まで追い込むことが可能です。その時に、くれぐれも首を突っ張らないように気をつけてください。頚椎損傷の原因となります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、シャフトをグリップして構える ②肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろす ③顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げる ④バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていく ■さらに詳しいスミスマシンベンチプレスさらに詳しいスミスマシンベンチプレスのやり方は、下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事 【スミスマシンベンチプレスの種類とやり方】効果的な部位別のフォームを解説 ■スミスマシンベンチプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■スミスマシンベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめスミスマシンベンチプレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインスミスマシンデクラインケーブルフライケーブルクロスオーバーケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイングマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズケーブルプレスダウンケーブルカールケーブルクランチマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【スミスマシンデクラインプレス】大胸筋下部を高重量で集中的に鍛えられるマシン筋トレ
大胸筋下部をフリーウエイトベンチプレスに近い感覚で鍛えられ、なおかつ、レールがシャフトのブレを支えてくれるので、より高重量で追い込むことのできるスミスマシンデクラインプレスのやり方を、動画をまじ...
【ワンハンドローイングのやり方】角度によって攻める部位を変える｜ベンチなしの方法も解説
ワンハンドローイングは、ダンベル一つで背筋群を鍛えることのできる種目ですが、構える角度により効果のある部位が変化する、やや難しい種目でもあります。その角度と効果のある部位の関係を解説するとともに、正しいやり方、ベンチなしで行う方法についてもご紹介します。 ■ワンハンドローイングが効果のある筋肉は？●ワンハンドローイングは広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果的ワンハンドローイングは背中の筋肉である広背筋と僧帽筋を中心として効果があり、二次的に上腕二頭筋や長背筋群(脊柱起立背筋群など)にも効果があります。 本種目は、ダンベルを使った引く動きのトレーニングのなかでも、複数の関節と筋肉を同時に使って動作する複合関節運動(コンパウンド種目)として数多くのバリエーションが考案されている人気の高い種目です。そして、そのバリエーションそれぞれで微妙に効果のある筋肉部位も変化してきます。 ■ワンハンドローイングの基本的なやり方ワンハンドダンベルローイングはベンチなどに片手をついて行うダンベルローイングの一バリエーションで、自身の姿勢を100％支える必要がないので、高重量のダンベルを引き上げることに集中できるのが大きなメリットです。胸を張り、やや顎を上げて行うのは、ローイング系種目の基本と同じです。 また、本種目はダンベルローイングのバリエーションのなかで、もっとも広背筋の可動範囲が広くなりますので、広背筋をターゲットにする場合におすすめの種目で、特に広背筋中央部に効果的です。 なお、可動域の広さを最大限活かすためには、体幹のひねり動作をともなって、できるかぎり大きな動作で行うことが重要になります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構える ②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく ③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ワンハンドローイングの角度について通常のワンハンドローイングでは、ダンベルを斜め下方から引く軌道になりますので、広背筋のなかでも中央部に負荷がかかります。 一方、この動画のようなデクラインダンベルローイングはやや特殊なバリエーションで、構えるのも少し難しくなりますが、上半身を大きく下方に傾けることにより、広背筋に対して「斜め上方から腕を引く軌道」で負荷を加えられるので、広背筋のなかでも側部に効果があり、逆三角形の身体つくりを目指すのにおすすめのバリエーションです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①片手をデクラインベンチについて上半身が水平よりも斜め下方を向くように構え、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持つ ②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく ③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ベンチなしで行うワンハンドローイングまた、ワンハンドダンベルローイングのバリエーションとして、こちらの動画のような壁を利用した、ウォールダンベルローイングと呼ばれるやり方もあります。 特にニーベントスタイルを作るのが苦手な方におすすめのバリエーションです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①片手を壁について前傾姿勢をとり、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構える ②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく ③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ワンハンドローイングの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。...
【ワンハンドローイングのやり方】角度によって攻める部位を変える｜ベンチなしの方法も解説
ワンハンドローイングは、ダンベル一つで背筋群を鍛えることのできる種目ですが、構える角度により効果のある部位が変化する、やや難しい種目でもあります。その角度と効果のある部位の関係を解説するとともに...
【ダンベルショルダーシュラッグ】僧帽筋の自宅筋トレのやり方と目的別の重量回数設定を解説
僧帽筋のダンベルトレーニングとして効果の高いダンベルショルダーシュラッグについて、そのやり方と筋トレ目的別適切な重量回数設定を動画をまじえて解説します。 ■ダンベルショルダーシュラッグが効果のある筋肉●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 ダンベルショルダーシュラッグは、背筋群のなかでも僧帽筋に高い効果があります。なお、僧帽筋には「腕を下から引く」「肩甲骨を寄せる」といった作用があり、鍛えることで厚みの上半身になったり(筋肥大トレーニング)、肩こりや猫背の改善になったり(ダイエット筋トレ)します。 ■ダンベルショルダーシュラッグのやり方バーベルショルダーシュラッグとほぼポイントは同じで、デッドリフトの最終ポジションからさらに肩甲骨を寄せ、僧帽筋を最大収縮させて追い込みます。効果を出すためにはトップポジション(最大収縮)がきちんとできる重量設定で行ってください。 ダンベルショルダーシュラッグは、ダンベルデッドリフトの最終ポジションだけを反復するようなイメージで行い、肩甲骨を寄せる動作にだけ集中することがポイントです。肩甲骨以外に肩関節を動かしてしまうと、負荷が広背筋に逃げてしまいますので注意してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにしダンベルをグリップして構える ②肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてダンベルを引き上げていく ③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルショルダーシュラッグの筋トレへの組み込み方ダンベルショルダーシュラッグは、肩甲骨を寄せるという単一動作のアイソレーション種目(単関節運動)です。このため、まずは懸垂・ダンベルローイング・デッドリフト・ベントオーバーローイングなどの背筋コンパウンド種目を行い、仕上げトレーニングとしてダンベルショルダーシュラッグを行うのが一般的です。 ■ダンベルショルダーシュラッグの目的別負荷回数設定僧帽筋は負荷に対する耐性が比較的高い筋肉なので、ダンベルショルダーシュラッグは、かなり高負荷をかけたほうが効きやすくなります。筋肥大トレーニングでは、コントロールできる重量の範囲で、6回前後で反復限界がくるような高重量設定をするとよいでしょう。 また、肩こり防止筋トレや、背中の引き締めトレーニングの場合は、筋肥大しないように20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定で取り組んでください。筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■あわせて行いたい種目●ダンベルデッドリフトダンベルデッドリフトは、背筋のダンベル種目としてはもっとも高重量種目ですので、ダンベルショルダーシュラッグを行うよりも前に実施するべき種目です。 こちらは、ストレートレッグダンベルデッドリフトと呼ばれるやり方で、ダンベルデッドリフトのなかではもっとも一般的な膝をあまり曲げないバリエーションです。 僧帽筋と脊柱起立背筋に効果的なやり方で、胸を張り、お尻をやや突きだして、上を見ながら動作を行うのがポイントです。背中は常に反らした状態を保ってください。背中が丸まると腰椎を痛める原因になります。 ●ダンベルベントオーバーローダンベルデッドリフトは、背筋群のトレーニングで最初に行うべき高重量種目ですが、続いて行いたいのが中負荷で背筋群を追い込んでいくダンベルベントオーバーローになります。 ダンベルベントオーバーローは背筋群と同時に体幹インナーマッスルも鍛えることができるダンベルトレーニングです。胸を張り、背中を反らせ、お尻をやや突きだしたベントオーバースタイルを維持しながら行って下さい。なお、やや斜め上を見る意識をすると、きれいなフォームが作れます。 下記の画像は、ニーベントスタイルの基本を視覚的にわかりやすくあらわしたものです。 そのポイントは以下の通りです。 ・胸を張る・背中を反らせる・お尻をつきだす・やや上を見る・膝をつま先より前に出さない ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル...
【ダンベルショルダーシュラッグ】僧帽筋の自宅筋トレのやり方と目的別の重量回数設定を解説
僧帽筋のダンベルトレーニングとして効果の高いダンベルショルダーシュラッグについて、そのやり方と筋トレ目的別適切な重量回数設定を動画をまじえて解説します。 ■ダンベルショルダーシュラッグが効果のあ...
【ダンベルレッグカール】競技能力向上や女性のヒップアップに効果的な自宅筋トレを解説
ハムストリングスを集中的に鍛えることのできるダンベルレッグカールのやり方・コツをを、動画をまじえて解説します。ハムストリングスは競技能力に大きく関わる部位であるだけでなく、女性のヒップアップにも重要な部位です。 ■ダンベルレッグカールが効果のある筋肉●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：はむすとりんぐす英語名称：hamstrings部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側 ダンベルレッグカールは、主に大腿部裏側の筋肉群であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に効果があります。また、ハムストリングスの共働筋である臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)にも高い効果があります。 ■ダンベルレッグカールのやり方とコツこちらが、ダンベルレッグカールの模範的な動画です。足を曲げきったポジションでつま先を伸ばすように動作すると、より効果が高まります。また、反動を使って行うと腰椎を痛める原因になりますので気をつけて下さい。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチにうつ伏せになり、ダンベルを足で挟んで構える ②腰を反らさないように注意し、膝を曲げていく ③膝を直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る また、こちらが女性向けの動画になりますので、ヒップアップ筋トレでダンベルレッグカールを行う方はご参照ください。なお、ベンチ類がなくても、ベッドなどを利用してトレーニングすることが可能です。 ■ダンベルレッグカールの筋トレへの組み込み方ダンベルレッグカールは基本的にはアイソレーション種目に分類されるトレーニングですので、スクワットやレッグプレス・ランジ系種目など、下半身全体を使うコンパウンド種目の後に組み込んでください。特に、ハムストリングスは怪我をしやすい箇所なので、この順番を間違うとリスクが高いので注意が必要です。 ■ダンベルレッグカールの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、腹筋・ふくらはぎ・前腕の筋肉は、比率として遅筋繊維の割合が高いので、基本的に20回以上の高反復回数で鍛えてください。 ■組み合わせたい種目●ダンベルスクワットダンベルレッグカールは、あくまでもハムストリングスの仕上げ種目ですので、その前に、ハムストリングスだけでなく下半身全体に高負荷をかけられる基本種目のダンベルスクワットを行うと効果的です。 動作のポイントは、胸を張りやや背中を反らせた状態で行うこと、椅子に座るようなイメージで斜め後ろに腰を下ろしていくことです。この時にやや上を見るようにすると姿勢が維持しやすくなります。また、膝がつま先より前に出ないようにすることは、膝関節の保護のためにスクワット系種目の全てに共通する注意点です。 ●ダンベルレッグエクステンションダンベルレッグエクステンションは、ダンベルレッグカールのターゲットになるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の拮抗筋である大腿四頭筋に集中的な効果のある種目です。 筋肉の発達のためには、ターゲットにする筋肉の拮抗筋も同時に鍛えていくことが重要ですので、ダンベルレッグカールとあわせて行いたい種目になります。 こちらがダンベルレッグエクステンションの動画です。動作のポイントは上半身を後ろに傾けないことで、後ろに上半身が傾くと刺激が腹直筋に逃げてしまいますので注意してください。また、ダンベルを振り回さずに、上げる時も下ろす時もしっかりと大腿四頭筋でコントロールして動作を行ってください。 なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮してさらに効果が高まります。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg...
【ダンベルレッグカール】競技能力向上や女性のヒップアップに効果的な自宅筋トレを解説
ハムストリングスを集中的に鍛えることのできるダンベルレッグカールのやり方・コツをを、動画をまじえて解説します。ハムストリングスは競技能力に大きく関わる部位であるだけでなく、女性のヒップアップにも...