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【バーベルドラッグカール】上腕二頭筋を高負荷コンパウンド種目で鍛える筋トレのやり方
上腕二頭筋を鍛えるカール系種目として、唯一のバーベル複合関節運動(コンパウンド種目)となるバーベルドラッグカールについて動画つきで解説します。 ■バーベルドラッグカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 バーベルドラッグカールは上腕二頭筋を中心として、二次的に前腕屈筋群や僧帽筋にも効果があります。 ■バーベルドラッグカールのやり方 バーベルドラッグカールはバーベルカールの動作の途中で肘を引く動作を加えることにより、複合関節運動として背筋群も動員され、通常より高重量で上腕二頭筋に負荷をかけることができます。このトレーニングでは上腕二頭筋なかでも短頭を集中的に鍛えることができます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える ②肘を後ろに引きながら曲げて、バーベルを上げていく ③できるだけ肘を曲げてバーベルを高く上げ、上腕二頭筋を完全に収縮させる ④おなじ軌道で、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■バーベルカール系種目の目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 バーベルカールは小さな筋肉である上腕二頭筋をメインターゲットにした筋トレ種目です。このため、あまりに高重量低回数のトレーニングには不向きです。バルクアップ目的の場合でも、6～8レップの高負荷トレーニングは避け、10～12回の反復で行います。 ■バーベルカール系種目におすすめのグッズ●リストラップの使用がおすすめカール系種目は、たとえEZバーを使ったとしても、どうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ●最後まで追い込みたければリストストラップまた、バーベルカールを最後まで追い込めないケースの一つに、「先に握力がなくなってしまう」というものがあります。筋トレは101％追い込んではじめて成果が出ます。リストストラップを使用して、上腕二頭筋を限界まで追い込みましょう。 ▼おすすめのリストストラップ 【当ジムおすすめパワーグリップ＆リストストラップ】使い方と話題の最新アイテム紹介 ■おすすめの記事バーベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスバーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレスバーベルナローベンチプレスバーベルワイドベンチプレスバーベルリバースグリップベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルプルオーバーバーベルベントオーバーローショルダーシュラッグバーベルグッドモーニングバーベルショルダープレスバーベルアップライトロウバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルリバースカールバーベルドラッグカールバーベルスクワットバーベルフロントスクワットバーベルフロントランジ
【バーベルドラッグカール】上腕二頭筋を高負荷コンパウンド種目で鍛える筋トレのやり方
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【四の字クランチ】腹直筋と腹斜筋に同時効果のある自宅簡単腹筋トレーニング方法
腹筋群を無理なく自宅で効果的に鍛えることのできる、簡単な体幹トレーニング種目である四の字クランチについて動画つきで解説します。 ■四の字クランチが効果のある筋肉部位●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 四の字クランチは腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)全てに効果の高い体幹トレーニング方法で、動的体幹トレーニングとしては腹筋トレーニングの代表格とも言える種目です(静的体幹トレーニングの腹筋代表種目はフロントプランク)。 ■四の字クランチの動画とやり方最大のポイントは組んだ膝をしっかりと内側にむけてテンションをかけることです。これができていないと捻り動作の効果が薄くなりますので気をつけてください。また、身体を曲げていく時に腰を浮かさないように気をつけてください。 腹筋運動が苦手な女性の方などは、この動画のように、身体を起こすことよりも捻ることを意識したバリエーションを行うことをおすすめします。また、ダイエット効果を高めるためには、身体を起こしたポジションで口から完全に息を吐ききり腹筋群を最大収縮させ、身体を戻してから鼻から息を吸うことで自然と腹式呼吸になります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、膝を組んで構える ②息を吐きながら上半身を起こしていく ③上半身を起こしたら、対角線の肘と膝がつくように身体を捻り、息を全て吐いて腹斜筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■四の字クランチに慣れてきたらロシアンツイスト四の字ランチに慣れてきたら、こちらの動画のようなロシアンツイストにもチャレンジして、筋肉が刺激に慣れてしまうのを避けると良いでしょう。 ■おすすめの記事自重トレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■自重トレーニングの基礎知識●自重トレーニングの長所と短所自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。 一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。 ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 ●自重トレーニングの負荷の上げ方自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。 ①動作をゆっくり行う②重りを身体につける③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■自重トレーニング種目一覧腕立て伏せ片手腕立て伏せ膝つき腕立て伏せ斜め腕立て伏せ足上げ腕立て伏せディップス懸垂斜め懸垂バックエクステンションパイクプッシュアップ逆立ち腕立て伏せダイヤモンド腕立て伏せナロープッシュアップ逆手懸垂フロントプランククランチレッグレイズリバースクランチ四の字クランチカールアップサイドシザーススクワットブルガリアンスクワットシシースクワットサイドランジ
【四の字クランチ】腹直筋と腹斜筋に同時効果のある自宅簡単腹筋トレーニング方法
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【フロントスクワット】大腿四頭筋に負荷が集中する下半身のバーベルトレーニング
フロントスクワットは、通常のバーベルスクワットと違い、バーベルを身体の前面で保持することからより大腿四頭筋に負荷が集中する種目です。 ■フロントスクワットが効果のある筋肉部位●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいたいしとうきん英語名称：quadriceps部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面 ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：はむすとりんぐす英語名称：hamstrings部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側 フロントスクワットは大腿四頭筋を中心として、その拮抗筋であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)にも効果があります。 ■フロントスクワットのやり方最大の注意ポイントは、前のめりにならにようにすることです。前のめりになると腰への負担が急増するだけでなく、膝への負担も大幅に増えるので注意してください。 また、膝がつま先よりも前に出てしまうしゃがみ方をすると、膝関節に強い負担となりますので十分に気をつけてください。 ■バーベルスクワットの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■バーベルスクワットにおすすめの筋トレグッズ●ニースリーブとパワーベルトがおすすめスクワットはセット中にフォームが崩れてしまうと膝に対して非常に強い負担となります。また、正しいフォームで行ったとしても、ボトムまでしゃがむような深いスクワットを行うと、どうしても膝への負担はゼロではありません。 こちらのニースリーブはパワーリフティングの試合でも使用するような非常にサポート力の高いタイプです。自重＋バーベルのウエイトによる負荷は想像以上に高いものです。サポート力の高いニースリーブを着用し、万全の状態でベストなパフォーマンスのバーベルトレーニングに臨まれることをおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事バーベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスバーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレスバーベルナローベンチプレスバーベルワイドベンチプレスバーベルリバースグリップベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルプルオーバーバーベルベントオーバーローショルダーシュラッグバーベルグッドモーニングバーベルショルダープレスバーベルアップライトロウバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルリバースカールバーベルドラッグカールバーベルスクワットバーベルフロントスクワットバーベルフロントランジ
【フロントスクワット】大腿四頭筋に負荷が集中する下半身のバーベルトレーニング
フロントスクワットは、通常のバーベルスクワットと違い、バーベルを身体の前面で保持することからより大腿四頭筋に負荷が集中する種目です。 ■フロントスクワットが効果のある筋肉部位●大腿四頭筋の英語名...
【Tバーローイング】フリーウエイト感覚で背筋群を鍛えられるマシン筋トレを解説
背筋群に効果が高く、フリーウエイト感覚で行うことができるTバーローイングの効果のある筋肉部位とやり方のコツについて解説します。Tバーマシンはかなり場所をとるため、広く設備が充実したジムでないと見かける機会も少ないですが、もし、Tバーマシンを見かけたら、是非チャレンジしてほしい種目です。 ■Tバーローイングが効果のある筋肉部位●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細読みかた：せきちゅうきりつきん英語名称：erector spinae muscle部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 Tバーローイングはベントオーバーローイングと似た種目で、まずは僧帽筋と広背筋中央部に効果があり、ついで上腕二頭筋にも効果があります。また、姿勢を保持してトレーニングを行うなかで、二次的に長背筋群(最長筋・板状筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)にも効果があります。 ■基本姿勢のニーベントスタイルローイング系種目には共通する姿勢のコツがあり、ニーベントスタイルと呼ばれています。その姿勢の作り方は以下の通りです。正しいニーベントスタイルを作らずにローイング系種目を行うと、膝関節と腰椎の損傷の原因になりますので、しっかりとフォームを練習してください。 ①肩幅よりやや広く足を構える ②膝の力を軽く抜き、自然に静止する位置まで膝を曲げる ③膝がつま先より前に出ないように調整する ④胸を張り背中を反らせ、お尻を少し突き出す ⑤顎を上げてやや上を見る ■Tバーローイングの動画とやり方のコツ 男性と女性それぞれの模範的なTバーローイングの動画がこちらです。上記のニーベントスタイルを崩さずに、肘をあまり開かないように気をつけながらバーを引き寄せます。十分引き寄せたポジションで、さらに肩甲骨を寄せ背筋群を最大収縮させるようにするとさらに効果的です。 なお、フィニッシュポジションでつい顎を引きがちですが、背筋の収縮方向に連動する首の屈曲方向は後ろですので、顎を上げるように気をつけてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①バーをまたぎ、胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢を作ってバーをグリップして構えます ②肩甲骨を寄せながら、前を見てバーを引き上げていきます ③バーをしっかりと引き寄せたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させます ④コントロールして筋肉に効かせながら元に戻ります ■T-バーローイングにおすすめの筋トレグッズ●リストストラップ・パワーベルト・ニースリーブがおすすめ背筋のバーベルトレーニングでは、背筋力よりも先に握力が弱ってしまい「バーベルをグリップできなくて追い込めない」ということが少なくありません。ぜひリストストラップやパワーグリップを併用して、質の高い背筋トレーニングを完遂してください。 なお、高重量でローイング系種目を行うのであれば、よりグリップ力の強いリストストラップを、軽めの重量で行うのであれば、着脱のスピーディーなパワーグリップがおすすめです。 ▼おすすめのリストストラップ類 鬼リストストラップはこちら GLFITパワーグリップはこちら...
【Tバーローイング】フリーウエイト感覚で背筋群を鍛えられるマシン筋トレを解説
背筋群に効果が高く、フリーウエイト感覚で行うことができるTバーローイングの効果のある筋肉部位とやり方のコツについて解説します。Tバーマシンはかなり場所をとるため、広く設備が充実したジムでないと見...
【ハックスクワットのやり方】大腿四頭筋に効果の高いマシントレーニング
ハックスクワットはスミスマシンなどマシン類を使う特殊なスクワットで、体重を斜め後ろにマシンに預けながら行い、それにより負荷を大腿四頭筋に集中させることができます。 ■ハックスクワットが効果のある筋肉部位●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：でんきんぐん英語名称：gluteus muscles部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面 ●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいたいしとうきん英語名称：quadriceps部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面 ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：はむすとりんぐす英語名称：hamstrings部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側 ハックスクワットは臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングスといった下半身の筋肉全体に効果があり、なかでも大腿四頭筋に効果的です。 ■ハックスクワットのやり方こちらが、ハックスクワットの模範的な動画です。大腿四頭筋に意識を集中し、ゆっくりと確実に効かせるようにしてください。 ■ハックスクワットの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■さらに詳しいスミスマシンスクワットさらに詳しいスミスマシンスクワットのやり方に関しては、下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事【スミスマシンスクワットの種類とやり方】足の位置と膝の向きに注意が必要 ■ハックスクワットにおすすめの筋トレグッズ●ニースリーブとパワーベルトがおすすめスクワットはセット中にフォームが崩れてしまうと膝に対して非常に強い負担となります。また、正しいフォームで行ったとしても、ボトムまでしゃがむような深いスクワットを行うと、どうしても膝への負担はゼロではありません。 こちらのニースリーブはパワーリフティングの試合でも使用するような非常にサポート力の高いタイプです。自重＋バーベルのウエイトによる負荷は想像以上に高いものです。サポート力の高いニースリーブを着用し、万全の状態でベストなパフォーマンスのバーベルトレーニングに臨まれることをおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインスミスマシンデクラインケーブルフライケーブルクロスオーバーケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイングマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズケーブルプレスダウンケーブルカールケーブルクランチマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【ハックスクワットのやり方】大腿四頭筋に効果の高いマシントレーニング
ハックスクワットはスミスマシンなどマシン類を使う特殊なスクワットで、体重を斜め後ろにマシンに預けながら行い、それにより負荷を大腿四頭筋に集中させることができます。 ■ハックスクワットが効果のある...
【スミスマシンインクラインプレス】大胸筋上部に効果的なジムトレーニング
スミスマシンインクラインプレスは、フリーウエイトのベンチプレスの感覚で行え、より大胸筋上部に高負荷をかけて鍛えることができるトレーニング種目です。 ■スミスマシンインクラインプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 スミスマシンインクラインプレスは大胸筋のなかでも「斜め上に腕を押し出す」働きのある大胸筋上部に効果的です。この部位が発達すると、盛り上がりのある見栄えの良い胸周りになります。 ■スミスマシンインクラインプレスの動画とやり方のコツスミスマシンインクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果のあるマシントレーニングです。しっかりとベンチに背中を押しつけて腰が浮かないように注意しましょう。腰が浮いてしまうと角度的に通常のベンチプレスと同じ部位を刺激することになります。気をつけてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、シャフトをグリップして構える ②肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろす ③顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げる ④バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていく ■さらに詳しいスミスマシンベンチプレスさらに詳しいスミスマシンベンチプレスのやり方は、下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事 【スミスマシンベンチプレスの種類とやり方】効果的な部位別のフォームを解説 ■スミスマシンベンチプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■スミスマシンベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめスミスマシンベンチプレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインスミスマシンデクラインケーブルフライケーブルクロスオーバーケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイングマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズケーブルプレスダウンケーブルカールケーブルクランチマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【スミスマシンインクラインプレス】大胸筋上部に効果的なジムトレーニング
スミスマシンインクラインプレスは、フリーウエイトのベンチプレスの感覚で行え、より大胸筋上部に高負荷をかけて鍛えることができるトレーニング種目です。 ■スミスマシンインクラインプレスが効果のある筋...