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【ダンベルサイドベント女性編】横腹を引き締めくびれ作りに最適な筋トレ方法
ダンベルサイドベントのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルサイドベントが効果のある筋肉部位●腹斜筋に効果があるダンベルサイドベントは、腹筋群のなかでも横腹に位置する腹斜筋に集中的な効果があり、女性のくびれ作りエクササイズとして有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルサイドベントのやり方とポイント●大きな動作で腹斜筋を最大伸展させるダンベルサイドベントのもっとも大切なポイントは、できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展させてから最大収縮させることです。 また、折り返し点で反動を使って動作を行うと、腰を痛める原因になりますので、ゆっくりとコントロールした動きでトレーニングを行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを身体の横でグリップして構える ②息を吐きながら上半身を大きく横に倒していく ③片側の腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチする ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■あわせて行いたい種目●ダンベルクランチダンベルサイドベント腹斜筋には効果的ですが、お腹の前側にあたる腹直筋にはあまり効果がありません。ですので、ダンベルサイドベントとあわせて、腹直筋に集中的な効果があるダンベルクランチを行うことをおすすめします。 ダンベルクランチは、上半身を起こすイメージよりも、ダンベルをできるだけ高く上げるイメージで行ったほうが、より強く腹筋が収縮します。 また、ダンベルを上げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全収縮させることも重要なポイントです。 ●ダンベルレッグレイズダンベルサイドベントで腹斜筋、ダンベルクランチで腹直筋に刺激を加えたら、あわせてダンベルレッグレイズで腹直筋下部も攻めていきましょう。 ダンベルレッグレイズは、腹直筋下部にとても高い効果のあるトレーニング方法ですが、やり方を間違えると腰に大きな負担がかかりますので、十分に注意してください。 腰に負担をかけないポイントは二つあり、いずれも足を下ろしてから再び上げる位置での動作が重要です。そのポイントは「反動を使わない」ことと「腰を反らせて勢いをつけない」ことになりますので、常にしっかりとコントロールした動作で行うようにしてください。 また、セット中に足を床につけてしまうと、せっかくの腹直筋のテンションが抜けてしまいますので、セット中は足を床につけずに行うのが効かせるコツです。 ●ダンベルロシアンツイストダンベルサイドベントやダンベルクランチとあわせて行いたいのが、腹斜筋と腹直筋の両方に効果的で、くびれ作りにとても有効なダンベルロシアンツイストです。 こちらが、ダンベルロシアンツイストの模範的な動画です。 まず大切なのは、床に安定的に座って構えるのではなく、やや上半身を後傾させ、腹直筋にテンションをかけた状態で構えることです。 そして、腹直筋で上半身を支えながら左右にダンベルを大きく振っていきますが、この時に小刻みに動作するのではなく、できるだけ大きな動きで腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事 【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介...
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【ダンベルサイドランジ女性編】内もも引き締めに集中効果の筋トレ方法を解説
ダンベルサイドランジのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルサイドランジが効果のある筋肉部位●内転筋群に効果があるダンベルサイドランジは、内もものインナーマッスルである内転筋群に効果的で、女性の内もも痩せエクササイズとして有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルサイドランジのやり方とポイント●伸ばしたほうの脚で動作をするダンベルサイドランジは、横向きに大きくしゃがみ、そこから元に戻る動作のなかで内転筋群に負荷がかかります。 内転筋群の作用は、文字通り「脚を閉じる＝内転」ですので、脚を閉じる動作の主体となる伸ばしたほうの脚を中心に身体を引き寄せることでトレーニング効果が得られます。 曲げた脚で立ち上がるのではなく、伸ばした脚で身体を引き寄せる意識で行ってください。 なお、曲げるほうの膝はつま先と同じ向きになるように注意してください。膝とつま先が違う方向に向いていると、膝関節に捻れ負荷がかかり故障の原因になります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開き、足の間で一つのダンベルを持って構える ②片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていく ③曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻る ④身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていく ■あわせて行いたい種目●ダンベルスクワットダンベルサイドランジは、下半身トレーニングとしては仕上げの種目になりますので、事前に下半身の総合種目であるダンベルスクワットを行っておくと、さらに効果が高まります。 ダンベルスクワットは、腰と膝に負担をかけずに上手に太ももに負荷をかける必要があります。このためには、以下のことがポイントです。 ①胸を張りやや背中を反らせて構える ②やや斜め上を見ながら動作する ③膝がつま先より前に出ないようにする ④椅子に座る要領でななめ後ろにしゃがむ また、しゃがみこむ深さは、太ももが床と並行になる程度が最適で、それ以上しゃがむと膝に負担がかかりますので注意してください。 ●ダンベルフロントランジダンベルサイドランジの前、ダンベルスクワットの後に行いたいのが、下半身後ろ側に高い効果のあるダンベルフロントランジです。 ダンベルフロントランジは、下半身のなかでも後ろ側に負荷がかかるため、ヒップアップに高い効果があります。 ダンベルフロントランジを下半身後ろ側に効かせるためには、後ろにした足を中心にして動作をすることが重要です。また、膝を痛めないために、膝をつま先より前に出さないように注意してください。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事...
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【ダンベルフロントランジ女性編】簡単にできる美尻筋トレのやり方を解説
ダンベルフロントランジのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルフロントランジが効果のある筋肉部位●下半身後ろ側に効果があるダンベルフロントランジは、臀筋群やハムストリングスといった下半身後ろ側の筋肉に効果的で、女性のヒップアップエクササイズとして有効です。また、二次的に股関節のインナーマッスルである腸腰筋にも効果があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルフロントランジのやり方とポイント●後ろの脚を主体に動作をするダンベルフロントランジは、やり方によって下半身前側に負荷をかけることができますが、それは通常のダンベルスクワットでも可能であり、本種目の特徴である下半身後ろ側への効果を考えると、後ろにした脚を主体に動作を行い、下半身後ろ側に負荷をかけていくのが適切です。 しゃがむ時にとくに注意をしたいのが「前の膝がつま先が越えないようにする」ことで、膝がつま先より前に出てしまうと、膝関節に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。 また、効率的に下半身の筋肉に効かせるためには、胸を張り、やや顎を上げて背すじを伸ばして構えることが重要です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、ダンベルを両手に持って構える ②前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていく ③前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がる ■あわせて行いたい種目●ダンベルスクワットダンベルフロントランジは、下半身後ろ側のトレーニングになりますので、事前に下半身前側の種目であるダンベルスクワットを行っておくと、さらに効果が高まります。 ダンベルスクワットは、腰と膝に負担をかけずに上手に太ももに負荷をかける必要があります。このためには、以下のことがポイントです。 ①胸を張りやや背中を反らせて構える ②やや斜め上を見ながら動作する ③膝がつま先より前に出ないようにする ④椅子に座る要領でななめ後ろにしゃがむ また、しゃがみこむ深さは、太ももが床と並行になる程度が最適で、それ以上しゃがむと膝に負担がかかりますので注意してください。 ●ダンベルサイドランジダンベルスクワットとダンベルフロントランジを行うと、下半身の前後は鍛えられますが、内側にある内転筋群にはそれほど効果がありませんので、仕上げとして内転筋群に効果的なダンベルサイドランジを行うことをおすすめします。 ダンベルサイドランジは、横向きに大きくしゃがみ、そこから元に戻る動作のなかで内転筋群に負荷がかかります。 内転筋群の作用は、文字通り「脚を閉じる＝内転」ですので、脚を閉じる動作の主体となる伸ばしたほうの脚を中心に身体を引き寄せることでトレーニング効果が得られます。 曲げた脚で立ち上がるのではなく、伸ばした脚で身体を引き寄せる意識で行ってください。 なお、曲げるほうの膝はつま先と同じ向きになるように注意してください。膝とつま先が違う方向に向いていると、膝関節に捻れ負荷がかかり故障の原因になります。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事...
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【ダンベルリバースフライ女性編】背中痩せの仕上げに最適な筋トレ方法
ダンベルリバースフライのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルリバースフライが効果のある筋肉部位●背筋中央部に効果があるダンベルリバースフライは、僧帽筋や広背筋中央部など背中の中央ラインに効果的で、女性の背中痩せや美姿勢つくりに有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルリバースフライのやり方とポイント●肘を動かさず肩甲骨を寄せるダンベルリバースフライは、少し効かせるのが難しい種目ですが、大切なポイントは二つあり、「肘を動かさない」ことと「肩甲骨を寄せる」ことが重要です。 肘を動かしてしまうと、負荷が二の腕裏側の上腕三頭筋に逃げてしまいますので、肘の角度は固定し、肩関節から先は動かさないようにしてください。 また、肩甲骨を寄せることも重要で、肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷の多くは三角筋後部にかかってしまいます。しっかりと肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。 なお、背中が丸まっていると背筋群が完全に収縮しませんので、胸を張り、前を見て構えることが効かせるコツです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①前傾姿勢を作り、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていく ③腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■あわせて行いたい種目●ワンハンドダンベルローイングダンベルリバースフライは、背筋群の仕上げトレーニングですので、事前にダンベルローイングなどの背筋群総合種目を行うと、さらに効果が高まります。また、ダンベルローイングには数多くのバリエーションがありますが、女性におすすめなのは片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。 ワンハンドダンベルローイングは片手で行うため、両手で行うダンベルローイングのバリエーションに比べると可動域が広くとれ、背筋群を最大伸展→最大収縮させられることが大きなメリットで、集中的な背中痩せを狙う場合に、ぜひ取り組んでいただきたい種目です。 まず、片手と片膝をついて体勢を安定させ、胸を張り背中を反らせて斜め上方を見るニーベントスタイルをとります。そこから、できるかぎりダンベルを低く下ろして背筋群を最大伸展させ、そこから肩甲骨を完全に寄せる位置までダンベルを引き上げて、背筋群を最大収縮させます。 なお、手と膝をつく台の高さが低いと、背筋を最大伸展させる位置までダンベルを下ろせませんので、台の高さは膝の高さ前後を目安にして選定してください。 ●ダンベルショルダーシュラッグダンベルリバースフライとあわせて行いたいのが、僧帽筋に集中的な効果のある仕上げ種目のダンベルショルダーシュラッグです。 ダンベルショルダーシュラッグのもっとも大切なポイントは、僧帽筋以外の筋肉を動かさず、僧帽筋だけに集中的に負荷をかけることです。このためには、上半身を後ろに傾けたり、肩関節を動かしたりせずに、肩甲骨を寄せる動作だけを行うことが大切です。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事 【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介...
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【ダンベルフロントレイズ女性編】肩の前側を引き締めるやり方を解説
ダンベルフロントレイズのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルフロントレイズが効果のある筋肉部位●三角筋前部に効果があるダンベルフロントレイズは、肩の筋肉・三角筋のなかでも前部に集中的な効果があり、女性の肩周り前側痩せに有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルフロントレイズのやり方とポイント●身体を反らせず肩甲骨も寄せずに行うダンベルフロントレイズは、間違ったやり方で行うと負荷のほとんどが背筋群(主に僧帽筋)に逃げてしまいますので注意が必要です。 大切なポイントは、「背中を反らせないこと」と「肩甲骨を寄せないこと」で、この二点を守ればしっかりと三角筋に効かせることができます。 なお、どうしても背中を反らせてしまうという方は、片手ずつ交互にダンベルを上げるオルタネイト式で行うことをおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを前に上げていく ③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■あわせて行いたい種目●ダンベルショルダープレスダンベルフロントレイズは、あくまでもちいさな部位の仕上げトレーニングですので、事前にダンベルショルダープレスで三角筋全体を刺激しておくとさらに効果的です。 ダンベルショルダープレスは、肘が身体の後ろ側にくるような、上半身を反らせたフォームで行うと肩関節に強い負担がかかりますので、必ず肘が身体の前側になるように動作してダンベルを上下させてください。 また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりとコントロールし、ゆっくりと確実に効かせるのが効果的なやり方です。 なお、通常は立って行うスタンディング形式ですが、無意識に反動を使いやすくなるので、慣れないうちは座って行うシッティング形式がおすすめです。 このほかにも、左右の手を交互に上げるオルタネイト形式のバリエーションもありますので、刺激に筋肉がなれてきた頃にメニューに組み込むとよいでしょう。 通常のグリップで肩に痛みを感じる場合は、ダンベルが平行になるように縦持ちグリップをお試しください。 ●ダンベルサイドレイズダンベルフロントレイズで三角筋前部を仕上げたら、続いてダンベルサイドレイズで三角筋中部を仕上げていきます。 こちらがダンベルサイドレイズの模範的な動作の動画です。三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や僧帽筋)と隣接しているため、反動を使ったり上半身を後傾させたりして動作を行うと、せっかくの負荷が体幹に逃げてしまいます。 真っ直ぐに直立し、反動を使わず動作を行い、ダンベルを上げる時も下げる時もスピードをコントロールしてしっかりと確実に聞かせるのがポイントです。 ●ダンベルリアラテラルレイズダンベルフロントレイズは、三角筋の前部には効果的ですが、三角後部にはあまり負荷がかかりません。ですので、ダンベルフロントレイズの後に、ダンベルリアラテラルレイズで三角筋後部に刺激を加えることをおすすめします。 ダンベルリアラテラルレイズによく似た種目にダンベルリバースフライと呼ばれる背中のトレーニング種目がありますが、最大の相違点は「肩甲骨を寄せるか寄せないか」です。 肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷のほとんどは三角筋後部ではなく背筋群にかかってしまいます。 ですので、ダンベルリアラテラルレイズでは「肩甲骨を寄せずに動作する」ことが非常に重要になります。 肩甲骨を寄せずに動作を行うためには、初心者の方の想定以上に軽い重量設定で行う必要がありますので、女性の場合は1～2kgのダンベルからはじめていくことをおすすめします。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。...
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