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前鋸筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)
胸部インナーマッスルの一つである前鋸筋(Serratus anterior)の構造・作用と筋力トレーニングの実施方法について解説します。 前鋸筋の構造と作用前鋸筋は上から1～9番目の肋骨側面の中ほどからはじまり、肩甲骨の裏側に接合しています。 前鋸筋は、肩甲骨を前外方向に引き出す作用および肋骨を斜め上方に引き上げる作用を持ちます。 具体的には、腕を伸ばして前側で閉じ、大胸筋が完全収縮した状態で腕をさらに前に押し出す時に前鋸筋が強く収縮します。 前鋸筋（ぜんきょきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨（第1～第9）腱弓を起始とし、肩甲骨と胸郭との間を後上方に走りながら、肩甲骨に停止する。肩甲骨を前外方に引き、肩甲骨が固定されていると肋骨を引き上げる作用がある。 引用：Wikipedia「前鋸筋」 前述の通り、前鋸筋は大胸筋収縮状態(腕を前方に伸ばした状態)から、さらに腕を前に押し出す作用があるため、鍛えることでベンチプレスのフィニッシュ動作の強化にもつながります。また、ボクシングで重要な筋肉であるため、別名「ボクサー筋」とも呼ばれています。 前鋸筋の鍛え方代表的なトレーニング方法はセレイタスプッシュアップやセレイタスダンベルプレスで、腕を伸ばした状態で小刻みに動作を行います。動画つき解説は下記の記事をご参照ください。 ※セレイタス＝前鋸筋の英語名称 ▼前鋸筋のトレーニングhttps://bukiya.net/blog/serratus/ 前鋸筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。腕立て伏せ斜め腕立て伏せ足上げ腕立て伏せディップスチューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスダンベルプレスダンベルインクラインプレスダンベルデクラインプレスバーベルベンチプレスバーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレスバーベルナローベンチプレスバーベルワイドベンチプレスバーベルリバースグリップベンチプレスマシンチェストプレススミスマシンインクラインプレススミスマシンデクラインプレス 胸郭の構造と周辺の筋肉胸郭を構成する骨格胸郭は胸骨・肋骨(第1～12)・胸椎(第1～12)および肋軟骨から籠状に構成されています。 胸郭を構成する筋肉胸郭は胸壁筋群(外肋間筋・内肋間筋・肋下筋・長肋骨挙筋・短肋骨挙筋・胸横筋)および横隔膜から構成されており、胸式呼吸においては胸壁筋群が、腹式呼吸においては横隔膜が強く関与します。 ヒトの胸郭（英：thorax、独：Brustkorb、羅：thorax, pectus）は頚部と腹部の間にあり、心肺など生体重要臓器を容する体部で、円錐台形の籠状の構造になっており、弾力性に富む。胸郭後方には支柱となる12の脊椎がある。この脊椎を起点として12対の肋骨が前下方へ向かい、側方から再び上へ向かい、肋軟骨を介して胸骨と繋がり、肋骨籠 rib cage を構成する。この骨組に肋間筋その他の胸部諸筋、筋膜、横隔膜が付着して胸郭となり、その内壁を肋膜が覆って胸腔 thoracic cavity を形成する。 引用：Wikipedia「ヒトの胸郭」 胸郭の周辺の筋肉胸郭の周辺の体幹前面には大胸筋・小胸筋・前鋸筋、体幹後面には広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・菱形筋などがあります。 胸郭を構成する筋肉および周辺の筋肉の鍛え方体幹前面の筋肉大胸筋の作用と鍛え方小胸側の作用と鍛え方前鋸筋の作用と鍛え方外肋間筋の作用と鍛え方内肋間筋の作用と鍛え方 体幹後面の筋肉広背筋・僧帽筋の作用と鍛え方菱形筋の作用と鍛え方脊柱起立筋の作用と鍛え方 ▼詳細記事胸郭の構造と周辺の筋肉 関連記事体幹インナーマッスル図鑑インナーマッスルの名称・作用と体幹トレーニングの実施方法については下記の記事をご参照ください。 体幹インナーマッスルの名前と作用 筋肉の名称と作用の図鑑アウターマッスルの主な筋肉の名称・作用および筋力トレーニングの実施方法については、下記の記事をご参照ください。...
前鋸筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)
胸部インナーマッスルの一つである前鋸筋(Serratus anterior)の構造・作用と筋力トレーニングの実施方法について解説します。 前鋸筋の構造と作用前鋸筋は上から1～9番目の肋骨側面の中...
小胸筋の構造・作用・起始停止と鍛え方(筋力トレーニング)
小胸筋(Pectoralis minor muscle)は大胸筋外側の深層に位置するインナーマッスル(深層筋)です。その構造・作用と具体的な筋力トレーニングの実施方法を解説します。 小胸筋の構造と作用小胸筋は上から3～5番目の肋骨前側の中ほどからはじまり肩甲骨に接合しています。 肩甲骨を下に引き下げる作用および第3～5肋骨を引き上げる作用があります。 また、僧帽筋の拮抗筋としての役割もあります。 胸小筋（しょうきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨前面（第3～第5前面）を起始とし、上外方に集まりながら、肩甲骨の烏口突起に停止する。肩甲骨の外側を下方に引くと同時に、肋骨（第3～第5）を引き上げる作用がある。 引用：Wikipedia「小胸筋」 小胸筋は大胸筋伸展時の筋力にも関与しており、鍛えることでベンチプレスのボトムでの押し上げ力向上が期待できます。 また、肋骨を引き上げる作用があるため、鍛えることで男女問わず胸周りのリフトアップ効果もあるとされています。 小胸筋の起始停止と支配神経小胸筋は第3～5肋骨の前面を起始し、肩甲骨烏口突起に停止します。支配神経は胸筋神経および鎖骨上神経です。 小胸筋の鍛え方小胸筋の代表的なトレーニング方法としては、肘関節を伸ばした状態でのディップスが有効です。また、筋力的にディップスができないという女性には、より強度の低いベンチディップが有効です。 小胸筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。腕立て伏せ膝つき腕立て伏せ斜め腕立て伏せ足上げ腕立て伏せディップスチューブチェストプレスダンベルプレスインクラインダンベルプレスデクラインダンベルプレスリバースグリップダンベルプレススミスマシンベンチプレスマシンチェストプレスバーベルベンチプレスバーベルワイドグリップベンチプレスバーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレスバーベルリバースグリップベンチプレス 胸郭の構造と周辺の筋肉胸郭を構成する骨格胸郭は胸骨・肋骨(第1～12)・胸椎(第1～12)および肋軟骨から籠状に構成されています。 胸郭を構成する筋肉胸郭は胸壁筋群(外肋間筋・内肋間筋・肋下筋・長肋骨挙筋・短肋骨挙筋・胸横筋)および横隔膜から構成されており、胸式呼吸においては胸壁筋群が、腹式呼吸においては横隔膜が強く関与します。 ヒトの胸郭（英：thorax、独：Brustkorb、羅：thorax, pectus）は頚部と腹部の間にあり、心肺など生体重要臓器を容する体部で、円錐台形の籠状の構造になっており、弾力性に富む。胸郭後方には支柱となる12の脊椎がある。この脊椎を起点として12対の肋骨が前下方へ向かい、側方から再び上へ向かい、肋軟骨を介して胸骨と繋がり、肋骨籠 rib cage を構成する。この骨組に肋間筋その他の胸部諸筋、筋膜、横隔膜が付着して胸郭となり、その内壁を肋膜が覆って胸腔 thoracic cavity を形成する。 引用：Wikipedia「ヒトの胸郭」 胸郭の周辺の筋肉胸郭の周辺の体幹前面には大胸筋・小胸筋・前鋸筋、体幹後面には広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・菱形筋などがあります。 胸郭を構成する筋肉および周辺の筋肉の鍛え方体幹前面の筋肉大胸筋の作用と鍛え方小胸側の作用と鍛え方前鋸筋の作用と鍛え方外肋間筋の作用と鍛え方内肋間筋の作用と鍛え方 体幹後面の筋肉広背筋・僧帽筋の作用と鍛え方菱形筋の作用と鍛え方脊柱起立筋の作用と鍛え方 ▼詳細記事胸郭の構造と周辺の筋肉 関連記事体幹インナーマッスル図鑑インナーマッスルの名称・作用と体幹トレーニングの実施方法については下記の記事をご参照ください。 体幹インナーマッスルの名前と作用...
小胸筋の構造・作用・起始停止と鍛え方(筋力トレーニング)
小胸筋(Pectoralis minor muscle)は大胸筋外側の深層に位置するインナーマッスル(深層筋)です。その構造・作用と具体的な筋力トレーニングの実施方法を解説します。 小胸筋の構造...
腸腰筋の構造・作用・起始停止と鍛え方(筋力トレーニング)
腸腰筋(Iliopsoas)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 腸腰筋の構造と作用腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の三つの筋肉から構成され、主に股関節の屈曲(脚を上げる)作用があります。また、股関節の外旋にもわずかながら関与しています。 腸腰筋（ちょうようきん）は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称。腸骨筋と大腰筋が関連している。内臓と脊椎の間にあり、深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。主に股関節を屈曲させる働きをする。 脊柱を前屈させる筋でもあるため「深腹筋」と呼ばれることもあり（とくにスポーツ選手やトレーナの間でよく用いられる）運動に非常に重要な働きをしている。 引用：Wikipedia「腸腰筋」 大腰筋の作用と起始停止・支配神経大腰筋は股関節屈曲(脚を前に上げる作用)および僅かに股関節外旋(つま先を開く作用)があります。 大腰筋は、第12胸椎～第1～4腰椎(側面と椎間円板)および第1～5腰椎の肋骨突起から起始し、小転子で停止します。 支配神経は、腰神経叢の筋枝です。 ▼詳細記事大腰筋の構造・作用・起始停止と鍛え方 小腰筋の作用と起始停止・支配神経小腰筋は脊柱屈曲の補助に作用します。第12胸椎と第1腰椎から起始し、腸恥隆起で停止します。支配神経は 腰神経叢です。 ▼詳細記事小腰筋の構造・作用・起始停止と鍛え方 腸骨筋の作用と起始停止・支配神経腸骨筋は股関節屈曲(脚を前に上げる作用)と脊柱屈曲作用および僅かに股関節外旋(つま先を開く作用)があります。 腸骨筋は腸骨窩と下前腸骨棘から起始し、小転子下方で停止します。支配神経は腰神経叢の筋枝です。 ▼詳細記事腸骨筋の構造・作用・起始停止と鍛え方 腸腰筋の鍛え方前述の通り、腸腰筋は股関節屈曲(脚を上げる)の作用があるため、走る能力が要求されるスポーツでは非常に重要なインナーマッスルです。また、日常での歩行能力にも大きく関わるので、そのトレーニングは健康作り運動としても盛んです。 具体的には、レッグレイズ系の足上げ運動種目で鍛えられます。 また腸腰筋は、股関節伸展を作用とするハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の拮抗筋にあたるため、フロントランジ系トレーニングやブルガリアンスクワットなど、ハムストリングストレーニング種目におけるネガティブ動作(負荷に耐えながらしゃがむ動き)のなかでも鍛えることが可能です。 腸腰筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。 レッグレイズチューブクランチチューブレッグレイズダンベルレッグレイズブルガリアンスクワットダンベルランジフロントランジ 股関節の構造と周辺の筋肉股関節を構成する骨股関節は骨盤骨の窪みである寛骨臼に大腿骨の先端である大腿骨頭がはまるようにして構成されている球関節です。 また、股関節周辺には恥骨・脊椎骨(腰椎・仙堆・尾堆)が位置しています。 股関節（こかんせつ）は寛骨臼と大腿骨頭よりなる球関節（関節部分が球形（股関節の他に肩関節））であり、荷重関節（体重などがかかる関節（他に膝関節など））である。大腿骨頭は半球を上回る球形で、寛骨臼は深く大腿骨頭を収納するように形成され、大腿骨頭が容易に脱臼できない仕組みになっている。 引用：Wikipedia「股関節」 股関節周辺の筋肉股関節を構成している主たる筋肉(または周辺の筋肉)には、大腿直筋(大腿四頭筋)・腸腰筋群・内転筋群・臀筋群・大腿方形筋・縫工筋・梨状筋などがあります。 股関節周辺の筋肉の鍛え方腸腰筋群の作用と鍛え方内転筋群の作用と鍛え方臀筋群の作用と鍛え方大腿方形筋の作用と鍛え方縫工筋の作用と鍛え方 ▼詳細記事股関節の構造と周辺の筋肉 関連記事体幹インナーマッスル図鑑インナーマッスルの名称・作用と体幹トレーニングの実施方法については下記の記事をご参照ください。 体幹インナーマッスルの名前と作用 筋肉の名称と作用の図鑑アウターマッスルの主な筋肉の名称・作用および筋力トレーニングの実施方法については、下記の記事をご参照ください。...
腸腰筋の構造・作用・起始停止と鍛え方(筋力トレーニング)
腸腰筋(Iliopsoas)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 腸腰筋の構造と作用腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の三つの筋肉から構成され、主に股関節の屈曲(脚を上げる)作用が...
脊柱起立筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)
長背筋群のなかでも運動能力に大きく関わる脊柱起立筋(Erector spinae)の構造・作用とトレーニング方法について解説します。 脊柱起立筋の背筋のなかでの位置づけまずは、数多くある背中の筋肉、背筋のなかにおける脊柱起立筋の位置づけ(分類的な位置)について解説します。 背中の筋肉は大きくは3種類に分けられますが、それは以下のとおりです。 背中の筋肉の3つの分類①棘腕筋(musculi spinohumerales)棘腕筋(きょくわんきん)は背部の筋肉のうち表層に位置する筋群で、浅背筋とも呼ばれます。上腕の筋肉と連動して作用します。 具体的には、広背筋・僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋などがこれに含まれます。 ②棘背筋(musculi spinodorsales)棘背筋(きょくはいきん)は背部の筋肉のなかでも深層に位置する筋群で、深背筋とも呼ばれます。脊柱の動きに関連して作用します。 具体的には、長背筋・短背筋などがこれに含まれ、脊柱起立筋は長背筋の一つです。 ③棘肋筋(musculi spinocostales)棘肋筋(きょくろくきん)は棘腕筋と棘背筋との中間に位置する筋群です。 長背筋を構成する筋肉の種類板状筋・脊柱起立筋・横突棘筋から構成される脊柱起立筋が含まれる長背筋は、板状筋(ばんじょうきん)・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)・横突棘筋(おうとつきょくきん)から構成されています。 板状筋を構成する筋肉板状筋(ばんじょうきん)は頚骨から後頭骨にかけて位置する筋肉で、頭板状筋と頸板状筋に部位分けされます。首の回転および顔を上方へ上げる作用があります。 横突棘筋を構成する筋肉横突棘筋(おうとつきょくきん)は、半棘筋・多裂筋・回旋筋の三部位に分けられ、脊椎の後屈・側屈・回旋の作用を持っています。 脊柱起立筋の構造と作用脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋から構成される脊柱起立筋は背骨沿いの筋肉群・長背筋群のなかでも特に太く強い筋肉である腸肋筋・最長筋・棘筋の3つの筋肉から構成される筋肉群です。 長背筋（ちょうはいきん）は、棘背筋のうち、長筋である筋肉の総称。脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、長背筋のうち、脊柱の背側に位置する筋肉である。脊柱起立筋のうち、外側の筋群を腸肋筋、中間内側の筋群を最長筋、最内側の筋群を棘筋とよぶ。 引用：Wikipedia「長背筋｜脊柱起立筋」 腸肋筋を構成する筋肉腸肋筋は腰腸肋筋(ようちょうろくきん)、頸腸肋筋(けいちょうろくきん)、胸腸肋筋(きょうちょうろくきん)から構成されています。 ▼詳しい解説腸肋筋の構造・作用と鍛え方 最長筋を構成する筋肉最長筋は、胸最長筋(きょうさいちょうきん)、頸最長筋(けいさいちょうきん)、頭最長筋(とうさいちょうきん)から構成されています。 ▼詳しい解説最長筋の構造・作用と鍛え方 棘筋を構成する筋肉棘筋は、胸棘筋(きょうきょくきん)、頸棘筋(けいきょくきん)、頭棘筋(とうきょくきん)から構成されています。 ▼詳しい解説棘筋の構造・作用と鍛え方 このように、3つの筋肉から構成される脊柱起立筋は背すじを伸ばし、姿勢を維持する働きがあることから、スポーツ競技だけでなく、日常生活での筋力強化、姿勢作りなどに重要なインナーマッスルです。 脊柱起立筋の作用このように、腸肋筋3種・最長筋3種・棘筋3種の計9種類の筋肉から構成される脊柱起立筋ですが、脊椎の後屈・側屈作用(背すじを伸ばす・背すじを横に倒す動作)があります。 ▼詳しい解説背筋の構造と作用 脊柱起立筋の鍛え方バックエクステンション系種目脊柱起立筋を鍛えるためには、体幹を伸展させる動作を行う必要がありますが、もっとも簡便な種目が上図のようなバックエクステンション系トレーニングです。 グッドモーニング系種目脊柱起立筋にウエイト負荷をかけて鍛える基本種目がグッドモーニング系トレーニングです。腰椎への負担を防ぐため、上半身を倒すのは床と平行までにとどめるように留意して実施してください。 デッドリフト系種目脊柱起立筋に高負荷をかけて鍛えられるのがデッドリフト系種目です。基本となるバーベルデッドリフトのほかチューブデッドリフト、ダンベルデッドリフト、スミスマシンデッドリフトなど数多くのバリエーションがあります。...
脊柱起立筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)
長背筋群のなかでも運動能力に大きく関わる脊柱起立筋(Erector spinae)の構造・作用とトレーニング方法について解説します。 脊柱起立筋の背筋のなかでの位置づけまずは、数多くある背中の筋...
尺側手根屈筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)
尺側手根屈筋(flexor carpi ulnaris muscle｜しゃくそくしゅこんくっきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 尺側手根屈筋の構造と作用尺側手根屈筋は、前腕屈筋群の一つで手首関節の掌(手首を手の平側に曲げる動作)と尺屈(小指側に曲げる動作)の作用を持ちます。 尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん、flexor carpi ulnaris muscle）は人間の上肢の筋肉で手関節の掌屈、尺屈を行う。 引用：Wikipedia「尺側手根屈筋」 ▼関連記事前腕筋群の構造・作用と鍛え方 尺側手根屈筋の鍛え方尺側手根屈筋は、リストハンマー・リバースリストカール・リストスピネーションといった前腕トレーニング種目で集中的に負荷を加えることが可能です。 尺側手根屈筋が関与するトレーニング種目尺側手根屈筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。 ▼動画つき解説 リストカール系種目 リストハンマー系種目 リストスピネイション sfphes.orgより 前腕筋群の作用と種類作用：屈曲(掌屈)・伸展(背屈)・外転(橈屈)・内転(尺屈)・回内・回外前腕筋群は肘関節の伸展や手の開閉などの作用も持ちますが、主には手首関節の屈曲(掌屈)・伸展(背屈)・外転(橈屈)・内転(尺屈)・回内・回外の作用を持ちます。 前腕筋群の分類前腕筋群は、手首の屈曲(掌屈)または伸展(背屈)のどちらかに関わるかで分類され、前腕屈筋群と前腕伸筋群に分けられます。 関連記事体幹インナーマッスル図鑑インナーマッスルの名称・作用と体幹トレーニングの実施方法については下記の記事をご参照ください。体幹インナーマッスルの名前と作用 筋肉の名称と作用の図鑑アウターマッスルの主な筋肉の名称・作用および筋力トレーニングの実施方法については、下記の記事をご参照ください。筋肉の種類・名称と作用｜部位別の鍛え方 筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る 筋肉の名称と部位ごとの筋トレメニューに戻る
尺側手根屈筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)
尺側手根屈筋(flexor carpi ulnaris muscle｜しゃくそくしゅこんくっきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 尺側手根屈筋の構造と作用尺側手根屈筋は、...
尺側手根伸筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)
尺側手根伸筋(extensor carpi ulnaris muscle｜しゃくそくしゅこんしんきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 尺側手根伸筋の構造と作用尺側手根伸筋は、前腕伸筋群の一つで手首関節の背屈(反らせる動作)と尺屈(小指側に曲げる動作)の作用を持ちます。 尺側手根伸筋（しゃくそくしゅこんしんきん、extensor carpi ulnaris muscle）は人間の上肢の筋肉で手関節の背屈、尺屈を行う。 引用：Wikipedia「尺側手根伸筋」 ▼関連記事前腕筋群の構造・作用と鍛え方 尺側手根伸筋の鍛え方尺側手根伸筋は、リストハンマー・リバースリストカール・リストスピネーションといった前腕トレーニング種目で集中的に負荷を加えることが可能です。 尺側手根伸筋が関与するトレーニング種目尺側手根伸筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。 ▼動画つき解説 リストカール系種目 リストハンマー系種目 リストスピネイション sfphes.orgより 前腕筋群の作用と種類作用：屈曲(掌屈)・伸展(背屈)・外転(橈屈)・内転(尺屈)・回内・回外前腕筋群は肘関節の伸展や手の開閉などの作用も持ちますが、主には手首関節の屈曲(掌屈)・伸展(背屈)・外転(橈屈)・内転(尺屈)・回内・回外の作用を持ちます。 前腕筋群の分類前腕筋群は、手首の屈曲(掌屈)または伸展(背屈)のどちらかに関わるかで分類され、前腕屈筋群と前腕伸筋群に分けられます。 関連記事体幹インナーマッスル図鑑インナーマッスルの名称・作用と体幹トレーニングの実施方法については下記の記事をご参照ください。 体幹インナーマッスルの名前と作用 筋肉の名称と作用の図鑑アウターマッスルの主な筋肉の名称・作用および筋力トレーニングの実施方法については、下記の記事をご参照ください。 筋肉の種類・名称と作用｜部位別の鍛え方 筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る
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尺側手根伸筋(extensor carpi ulnaris muscle｜しゃくそくしゅこんしんきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 尺側手根伸筋の構造と作用尺側手根伸筋...