大胸筋下部をフリーウエイトベンチプレスに近い感覚で鍛えられ、なおかつ、レールがシャフトのブレを支えてくれるので、より高重量で追い込むことのできるスミスマシンデクラインプレスのやり方を、動画をまじえて解説します。
■スミスマシンデクラインプレスが効果のある筋肉
●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
スミスマシンデクラインプレスは、大胸筋のなかでも「斜め下方に腕を押し出す」作用のある大胸筋下部に効果の高いトレーニング方法です。大胸筋下部は、大胸筋のなかでも筋肉量が多い部位なので、この部分が発達するとボリュームのある胸まわりになります。
■スミスマシンデクラインプレスのやり方
スミスマシンデクラインプレスは大胸筋下部に効果の高いマシントレーニングです。セット終盤で挙上が苦しくなったら、やや腰を浮かせて押し切ることで大胸筋下部を限界まで追い込むことが可能です。その時に、くれぐれも首を突っ張らないように気をつけてください。頚椎損傷の原因となります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、シャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろす
③顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げる
④バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていく
■さらに詳しいスミスマシンベンチプレス
さらに詳しいスミスマシンベンチプレスのやり方は、下記の記事をご参照ください。
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【スミスマシンベンチプレスの種類とやり方】効果的な部位別のフォームを解説
■スミスマシンベンチプレスの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■スミスマシンベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ
●リストラップとパワーベルトがおすすめ
スミスマシンベンチプレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
■おすすめの記事
■マシントレーニングの基礎知識
●マシントレーニングの長所と短所
マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。
反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。
マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。
なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。