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【カレーライスのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
カレーライスのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。カレーライスとはどんな食品？カレーライスは、カレーを米飯にかけて食べる料理。近年では、日本独自の進化を遂げたオリジナルスタイルのカレーライスも数多く存在する。 インド料理を元にイギリスで生まれ、日本には明治時代にイギリスから伝わり、日本で独自に変化した料理である。 イギリスでは「イギリス英語: curry and rice（カリーアンドライス）」の他「イギリス英語: Curried rice（カリードライス）」とも呼ばれる。日本語では省略して「カレー」と呼ばれることが多く、ラーメンと並んで『日本人の国民食』と呼ばれるほど人気がある料理である。 小中学校の給食メニューの人気アンケートでもつねに上位に挙げられている。 引用：Wikipedia「カレーライス」 カレーライスのカロリー・栄養素標準的なカレーライス一人前のカロリー・栄養素は以下のとおりです。 エネルギー：859kcalタンパク質：21.03g (84.12kcal)脂質：26.51g (238.59kcal)炭水化物：129.17g (516.68kcal) ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。 食事の三大栄養素について食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。 ○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。 ○脂質(9kcal/g)脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html カレーライスと筋力トレーニングカレーライスは具材やトッピングによってはタンパク質が豊富ですが、炭水化物と脂質も多くハイカロリーになりがちな食品です。このため、ダイエットトレーニング後の食事としては、ライスとルーを少な目に設定するなどの配慮が必要です。また、筋肥大トレーニング後の食事としては、そのカロリーが筋肉を合成するためのカロリーとして有効になります。ただし、高タンパク質な食材をトッピングするなどの工夫が必要で、これは外食チェーン店などでカレーライスを食べる時も同様です。▼チェーン店のカレーのカロリーなど筋トレ後のカレーライスカレーライスのトッピングとして有効な食材カレーライスのトッピングとして有効な高タンパク質な食材は以下のようなものです。水煮ツナゆで玉子ステーキとんかつからあげハンバーグ各種のカレーライス(100gあたり)ビーフカレーエネルギー：124kcalタンパク質：3.15g (12.6kcal)脂質：3.57g (32.13kcal)炭水化物：19.09g (76.36kcal)チキンカレーエネルギー：158kcalタンパク質：5.52g (22.08kcal)脂質：6.5g (58.5kcal)炭水化物：17.95g...
【カレーライスのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
カレーライスのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。カレーライスとはどんな食品？カ...
【アスパラガスのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
アスパラガスのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。アスパラガスとはどんな野菜？アスパラガス（竜髭菜、Asparagus spp.）とは、被子植物の中の単子葉植物に属する多年生草本植物である。 調理法として茹でる、炒める、焼くの方法があり、茹でたあと冷ましてサラダにすることもできる。また基本的に皮が固いことが多いので、ゆでる前に皮をむく必要がある。ゆでる際はむいた皮を一緒にゆでると風味が良くなるといわれている。 引用：Wikipedia「アスパラガス」 アスパラガスのカロリー・栄養素アスパラガス100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 エネルギー：22kcalタンパク質：2.6g (10.4kcal)脂質：0.2g (1.8kcal)炭水化物：3.9g (15.6kcal)また、同量のアスパラガスに含まれるビタミン・ミネラルは以下のとおりです。ビタミンA：31μgビタミンE：1.5mgビタミンK：43μgビタミンB1：0.14mgビタミンB2：0.15mgナイアシン：1mgビタミンB6：0.12mg葉酸：190μgパントテン酸：0.59mgビオチン：1.8μgビタミンC：15mgナトリウム：2mgカリウム：270mgカルシウム：19mgマグネシウム：9mgリン：60mg鉄：0.7mg亜鉛：0.5mg銅：0.1mgマンガン：0.19mgヨウ素：1μgモリブデン：2μgアスパラガスには代謝に深い関わりがあるビタミンB群が豊富に含まれています。また、このほかにアミノ酸の一種であるアスパラギン酸が豊富で、一般的に「アスパラガスがトレーニングによい」といわれるのはこれらのことに起因しています。 ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。アスパラギン酸とは アスパラギン酸は2-アミノコハク酸のことで、L-体はタンパク質を構成する非必須アミノ酸の一つである。生体内ではアスパラギンからアスパラギナーゼの作用により生成させるほか、オキサロ酢酸にグルタミン酸のアミノ基を転移することにより生合成される。分解時にはオキサロ酢酸になり、クエン酸回路 (TCAサイクル) に入る。体内の窒素代謝やエネルギー代謝に関与し、俗に、「疲労回復を助ける」「抵抗力を高める」と言われているが、ヒトでの有効性・安全性については信頼できるデータは見当たらない。 引用：国立健康・栄養研究所「アスパラギン酸」 食事の三大栄養素について食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。 ○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。 ○脂質(9kcal/g)脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html アスパラガスと筋力トレーニングアスパラガスはビタミンや食物繊維が豊富で、腹持ちもよいことからダイエットトレーニングの食事として有効です。また、筋肥大トレーニングにおいてもミネラルやアスパラギン酸の補給に有効です。アスパラガスの具体的レシピ例アスパラガスの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org) トレーニングに有効なタンパク質食材筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。 ▼具体的なタンパク質食材例筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類 食事・栄養に関する記事筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。筋力トレーニングと食事筋力トレーニングの栄養学筋力トレーニングと栄養補助食品筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る筋肉の名称と部位ごとの筋トレメニューに戻る
【アスパラガスのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
アスパラガスのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。アスパラガスとはどんな野菜？ア...
【和菓子・スイーツのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
和菓子・スイーツのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。和菓子・スイーツのカロリー・栄養素主な和菓子・スイーツのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 どら焼き(和菓子)どら焼き1個60gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：163kcalタンパク質：3.77g (15.08kcal)脂質：3.01g (27.09kcal)炭水化物：29.23g (116.92kcal)たい焼き(和菓子)たいやき1個あたりのカロリー・栄養素エネルギー：232kcalタンパク質：5.69g (22.76kcal)脂質：3.42g (30.78kcal)炭水化物：43.75g (175kcal)他の和菓子 うぐいす餅のカロリー・栄養素 ずんだ餅のカロリー・栄養素 柏餅のカロリー・栄養素 草餅のカロリー・栄養素 甘納豆のカロリー・栄養素 イチゴ大福のカロリー・栄養素 栗饅頭のカロリー・栄養素 葛饅頭のカロリー・栄養素 おはぎのカロリー・栄養素 きんつばのカロリー・栄養素 赤福のカロリー・栄養素 sfphes.orgより プリン(スイーツ)プリン1個あたりのカロリー・栄養素エネルギー：113kcalタンパク質：5.34g (21.36kcal)脂質：4.99g (44.91kcal)炭水化物：11.35g (45.4kcal)レアチーズケーキ(スイーツ)レアチーズケーキ1/8カットあたりのカロリー・栄養素エネルギー：339kcalタンパク質：4.76g (19.04kcal)脂質：27.74g (249.66kcal)炭水化物：16.33g (65.32kcal)シュークリーム(スイーツ)シュークリーム1個あたりのカロリー・栄養素エネルギー：158kcalタンパク質：3.83g (15.32kcal)脂質：7.1g (63.9kcal)炭水化物：18.77g (75.08kcal)他のスイーツ...
【和菓子・スイーツのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
和菓子・スイーツのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。和菓子・スイーツのカロリー...
【からあげのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
からあげのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。からあげとはどんな食品？から揚げ（からあげ、空揚（げ）、唐揚（げ））とは、食材に小麦粉や片栗粉を薄くまぶす程度で、衣をつけずに高温の油で揚げること。また、その料理。英語では「fry」（フライ）で料理名ではフライドチキン、フライドポテトなど「fried〜」となる。中国語では揚げものは「油炸」（ヨウチャ）と呼ばれて何もつけず揚げるから揚げは「清炸」（チンチャ）、衣をつけるのは「乾炸」（カヌチャ）。いわゆる揚げ物の一種。 引用：Wikipedia「から揚げ」 からあげのカロリー・栄養素からあげ(もも)の100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 カロリー：290kcalタンパク質：13.13g (52.52kcal)脂質：23.65g (212.85kcal)炭水化物：3.54g (14.16kcal) ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。 食事の三大栄養素について食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。 ○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。 ○脂質(9kcal/g)脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html からあげと筋力トレーニングからあげはタンパク質も豊富ですがカロリーも高いので、ダイエットトレーニング後の食品としては推奨できません。サラダチキンなどの高タンパク質低カロリー食品を選ぶとよいでしょう。しかしながら、そのカロリーが筋肉を合成するためのカロリーとして機能しますので、筋肥大トレーニング後のタンパク質食品としてはサラダチンなど高タンパク質低カロリー食品よりも適切です。▼からあげとサラダチキン・焼き鳥の比較【筋トレとからあげの関係】サラダチキン・焼き鳥との比較からあげのアレンジレシピ例豆腐のヘルシー唐揚げサラダチキンの唐揚げマグロの唐揚げ衣を砕いた麩に置き換えたからあげ豚肉を使用したからあげ トレーニングに有効なタンパク質食材筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。 ▼具体的なタンパク質食材例筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類 食事・栄養に関する記事筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。筋力トレーニングと食事筋力トレーニングの栄養学筋力トレーニングと栄養補助食品筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る筋肉の名称と部位ごとの筋トレメニューに戻る
【からあげのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
からあげのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。からあげとはどんな食品？から揚げ（...
【おでんのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
おでんのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。おでんとはどんな食品？おでん（御田）は日本料理のうち、煮物料理の一種である。鍋料理にも分類される。 鰹節とコブでとった出汁（だし）に味を付け、さつまあげ・はんぺん・焼きちくわ・つみれ・蒟蒻（こんにゃく）・大根・芋・がんもどき・ちくわ・すじ（牛すじ）・ゆで卵、厚揚げ、その他いろいろな種を入れて、長時間煮込む。おでん種、つけだれの種類は地域や家庭によって異なる。 引用：Wikipedia「おでん」 おでんのカロリー・栄養素おでんの主な具のカロリー・栄養素は以下のとおりです。 ちくわ1本30gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：36kcalタンパク質：3.6g (14.6kcal)脂質：0.6g (5.4kcal)炭水化物：4.05g (16.2kcal)さつま揚げ1枚65gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：90kcalタンパク質：8.13g (32.52kcal)脂質：2.41g (21.69kcal)炭水化物：9.04g (36.16kcal)コンニャク1切れ50gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：4kcalタンパク質：0.05g (0.2kcal)脂質：0.05g (0.45kcal)炭水化物：1.65g (6.6kcal)牛スジ1人前50gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：78kcalタンパク質：14.15g (56.6kcal)脂質：2.45g (22.05kcal)炭水化物：0g (0kcal)大根1切れ50gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：9kcalタンパク質：0.2g (0.8kcal)脂質：0.05g (0.45kcal)炭水化物：2.05g (8.2kcal)ゆで卵1個60gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：91kcalタンパク質：7.74g (30.96kcal)脂質：6g (54kcal)炭水化物：0.18g (0.72kcal)がんもどき1個100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：228kcalタンパク質：15.3g (61.2kcal)脂質：17.8g (160.2kcal)炭水化物：1.6g (6.4kcal)ちくわぶ1切れ50gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：86kcalタンパク質：3.55g (14.2kcal)脂質：0.6g (5.4kcal)炭水化物：15.55g (62.2kcal) ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。...
【おでんのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
おでんのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。おでんとはどんな食品？おでん（御田）...
【おにぎりのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
おにぎりのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。おにぎりとは？おにぎり（御握り）は、ご飯を三角形・俵形・球状などに加圧成型した食べ物である。通常は手のひらに載る程度の大きさに作る。「おむすび」や「握り飯」とも呼ばれる。 保存性・携行性に優れており、手づかみで食べられることから、日本で古くから今日に至るまで携行食や弁当として重宝されている。 元々は残り飯の保存や携行食として発達したが、その後は常食としてのおにぎりが主流となり、現代ではコンビニエンスストアやスーパーマーケットでも販売されている。 引用：Wikipedia「おにぎり」 おにぎりのカロリー・栄養素おにぎり(白米のみ)１個120gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 エネルギー：215kcalタンパク質：3.24g (12.96kcal) 15～34g脂質：0.36g (3.24kcal) 13～20g炭水化物：47.28g (189.12kcal) ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。 食事の三大栄養素について食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。 ○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。 ○脂質(9kcal/g)脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html おにぎりと筋力トレーニングおにぎりはエネルギー源となる炭水化物食品ですので、トレーニング前のカロリー補給に有効です。また、トレーニング後にタンパク質と一緒に摂取することで、筋肉合成カロリーとして機能します。トレーニング前に適切なおにぎりトレーニング前にカロリー補給としておにぎりを食べる場合、具のない白米や赤飯のおにぎりが適切です。トレーニング後に適切なおにぎりトレーニング後におにぎりを食べる場合、タンパク質の具の多いものが適切です。トレーニング後のおにぎりの具は？トレーニング後に適切なおにぎりの具はタンパク質の多いもので、具体的には以下のようなものです。鮭おにぎりツナおにぎり焼肉おにぎりしかしながら、おにぎりの具として使用されるのは通常20g程度ですので、タンパク質量にして5g前後とトレーニング後のタンパク質補給としては不足しています。筋肉の合成において、タンパク質と炭水化物の理想的な比率でおにぎりを作ると下記サイトの試作品のようになり、トレーニング後の栄養補給をおにぎりだけで済ませるのは事実上困難です。 上の写真は、バルクアップ筋トレ後に最適な栄養素比率となるように試作的に制作した「鮭おにぎり」です。 鮭の切り身70gに対して、140gのご飯で作りましたので、ぴったりと「タンパク質：炭水化物」＝1：2となっています。 引用：sfphes「筋トレ前後に適切なおにぎり」 コンビニエンスストアなどで、トレーニング後におにぎりを購入するのであれば、焼き鳥やから揚げなどタンパク質の豊富な副食もあわせて購入するとよいでしょう。トレーニング後におにぎりと一緒に摂取したい食品一般的なモモ肉唐揚げ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。カロリー：290kcalタンパク質：13.13g (52.52kcal)脂質：23.65g (212.85kcal)炭水化物：3.54g (14.16kcal)一般的なコンビ二焼き鳥100ｇあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：197kcalタンパク質：15.05g (60.2kcal)脂質：12.6g (113.4kcal)炭水化物：3.45g...
【おにぎりのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
おにぎりのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。おにぎりとは？おにぎり（御握り）は...