アスパラガスのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。
アスパラガスとはどんな野菜？
アスパラガス（竜髭菜、Asparagus spp.）とは、被子植物の中の単子葉植物に属する多年生草本植物である。調理法として茹でる、炒める、焼くの方法があり、茹でたあと冷ましてサラダにすることもできる。また基本的に皮が固いことが多いので、ゆでる前に皮をむく必要がある。ゆでる際はむいた皮を一緒にゆでると風味が良くなるといわれている。
アスパラガスのカロリー・栄養素
アスパラガス100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：22kcal
タンパク質：2.6g (10.4kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：3.9g (15.6kcal)
また、同量のアスパラガスに含まれるビタミン・ミネラルは以下のとおりです。
ビタミンA：31μg
ビタミンE：1.5mg
ビタミンK：43μg
ビタミンB1：0.14mg
ビタミンB2：0.15mg
ナイアシン：1mg
ビタミンB6：0.12mg
葉酸：190μg
パントテン酸：0.59mg
ビオチン：1.8μg
ビタミンC：15mg
ナトリウム：2mg
カリウム：270mg
カルシウム：19mg
マグネシウム：9mg
リン：60mg
鉄：0.7mg
亜鉛：0.5mg
銅：0.1mg
マンガン：0.19mg
ヨウ素：1μg
モリブデン：2μg
アスパラガスには代謝に深い関わりがあるビタミンB群が豊富に含まれています。また、このほかにアミノ酸の一種であるアスパラギン酸が豊富で、一般的に「アスパラガスがトレーニングによい」といわれるのはこれらのことに起因しています。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
アスパラギン酸とは
アスパラギン酸は2-アミノコハク酸のことで、L-体はタンパク質を構成する非必須アミノ酸の一つである。生体内ではアスパラギンからアスパラギナーゼの作用により生成させるほか、オキサロ酢酸にグルタミン酸のアミノ基を転移することにより生合成される。分解時にはオキサロ酢酸になり、クエン酸回路 (TCAサイクル) に入る。体内の窒素代謝やエネルギー代謝に関与し、俗に、「疲労回復を助ける」「抵抗力を高める」と言われているが、ヒトでの有効性・安全性については信頼できるデータは見当たらない。
食事の三大栄養素について
食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。
この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。
○タンパク質(4kcal/g)
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○糖質(4kcal/g)
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
○脂質(9kcal/g)
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
厚生労働省による三大栄養素に関する記載
エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ）食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
アスパラガスと筋力トレーニング
アスパラガスはビタミンや食物繊維が豊富で、腹持ちもよいことからダイエットトレーニングの食事として有効です。また、筋肥大トレーニングにおいてもミネラルやアスパラギン酸の補給に有効です。
アスパラガスの具体的レシピ例
アスパラガスの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)
トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。