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【下半身の筋トレメニュー完全版】大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の鍛え方
下半身の筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の構造とその鍛え方を、自宅でできる自重トレーニング・ダンベル筋トレと、ジムで行うバーベル筋トレ・マシントレーニングから解説します。また、あわせて、ふくらはぎ(下腿三頭筋・前脛骨筋)、腸腰筋(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)、内転筋(大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋)の鍛え方の詳細記事もご紹介します。 ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼身体活動・運動の重要性について 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■下半身の主な筋肉の構成●大腿四頭筋の構造と作用大腿四頭筋は、大腿部の前面に広く分布している筋肉で、人体の筋肉のなかで最も体積が大きく筋力も最大の筋肉です。 大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる筋肉群で、この4つの筋肉が共働して膝関節を伸展する働きを持ちます。 また、大腿部を外転(横に開く)作用にも関わっています。 ●ハムストリングスの構造と作用ハムストリングスは大腿部の後面に分布している筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。大腿四頭筋の拮抗筋として作用し、膝関節を屈曲させる働きがあります。 日常やスポーツ競技において、人体最大の筋肉群である大腿四頭筋に拮抗することから、ハムストリングスはその体積に対してかかる負荷が高く、肉離れなどの故障を起こしやすい筋肉群としても知られています。 ●臀筋群の構造と作用臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節の伸展の作用を持っています。 ●腸腰筋群の構造と作用股関節前面には、腸腰筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、股関節の屈曲と骨盤の維持の作用があります。 ●内転筋群の構造と作用骨盤と大腿骨に接合するように内転筋と呼ばれるインナーマッスルがあり、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋の四部位に分けられ、大腿の内転作用を持っています。 ●下腿三頭筋の構造と作用下腿には、後面の下腿三頭筋(ふくらはぎ)と前面の前脛骨筋があり、それぞれ足首を伸展および屈曲させる作用があります。 ▼参考記事 筋肉の名前図鑑｜全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説 ■筋繊維の種類と筋トレの反復回数筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。 ①遅筋(筋繊維タイプⅠ)1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。 ②速筋(筋繊維タイプⅡa)30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。 ③速筋(筋繊維タイプⅡb)30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 ▼厚生労働省公式ページ骨格筋（こっかくきん） ■自宅での大腿四頭筋の筋トレ●下半身トレーニングの基本となる自重スクワット下半身トレーニングの基本中の基本とも言えるのがスクワットです。胸を張り、背中をやや反らせ、若干上を見ることで正しいフォームとなります。 また、膝関節の故障防止のため、膝はつま先より前に出ないようにしましょう。しゃがむ時は、椅子に座るイメージで行うと正しい軌道になります。 ●負荷を高めるダンベルスクワットなお、負荷が足らない場合は、この動画のように両手にダンベルを保持してダンベルスクワットを行うことで、強度を上げることができます。 背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。 ●大腿四頭筋を集中的に鍛えられるシシースクワット後方に倒れこむようにスクワットするシシースクワットは、通常のスクワットに比べ大腿四頭筋にかかる負荷が上昇します。転倒防止に柱などに手をかけて行うとよいでしょう。 ●ゴムの負荷を追加したチューブスクワットチューブスクワットは、大腿四頭筋を中心に大腿二頭筋・臀筋群・下腿三頭筋など下半身全体に効果があります。 通常のスクワットにチューブで負荷を追加する種目で、その動作ポイントは自重スクワットと同様です。 そのポイントは以下の通りです。 ・胸を張る・背中を反らせる・お尻をつき出す・膝をつま先より前に出さない...
【下半身の筋トレメニュー完全版】大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の鍛え方
下半身の筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の構造とその鍛え方を、自宅でできる自重トレーニング・ダンベル筋トレと、ジムで行うバーベル筋トレ・マシントレーニング...
【腹筋の鍛え方完全版】腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋の自宅～ジムでの筋トレ
腹筋群の鍛え方を、その部位別(腹直筋・腹斜筋｜内腹斜筋・外腹斜筋)に各筋トレ方法(自重・チューブダンベル・マシン)から詳しく解説します。 ■腹筋群の構造と作用●体幹を屈曲および回旋させる作用読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 体幹前面の筋肉・腹筋群は、深層から順に腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋の四層構造をしており、体幹を屈曲および回旋させる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。 ・腹横筋：腹圧を維持する・内腹斜筋：外腹斜筋を補助する・外腹斜筋：体幹を回旋させる・腹直筋：体幹を屈曲させる 腹筋群は、体幹屈曲時には股関節の筋肉・腸腰筋と共働するとともに、体幹回旋時には腰の筋肉・回旋筋と対角線に共働・拮抗して作用します。 ▼さらに詳しい筋肉の構造と作用 【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋｜その鍛え方 ■筋力トレーニングの種類筋力トレーニング(レジスタンス運動)には以下のような種類があります。 ●自重ウエイトトレーニング・自重トレーニング(自宅向き)・体幹トレーニング(自宅向き)・自重体幹トレーニング(自宅向き) ●レジスタンストレーニング・チューブトレーニング(自宅向き) ●フリーウエイトトレーニング・ダンベルトレーニング(自宅向き)・バーベルトレーニング(ジム向き)・ケトルベルトレーニング(ジム向き) ●マシンウエイトトレーニング・ケーブルマシントレーニング(ジム向き)・スミスマシントレーニング(ジム向き)・専用マシントレーニング(ジム向き) ■筋トレ目的別の重量・回数設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b 約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a 10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE1 60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■腹筋群の自重トレーニング●フロントプランク腹筋トレーニングのアップとしてもおすすめな体幹トレーニングがフロントプランクで、こちらの動画が、もっともスタンダードなフロントプランクのやり方になり、肘をついて背すじを伸ばした状態で静止します。 動作で大切なポイントは四つあり、それは次の通りです。 ①腰を曲げない腰を曲げて突き出したスタイルでフロントプランクを行うと、負荷の大半は肝心の体幹部分に加わらず、腕や脚に負荷が逃げてしまいます。あくまでも体幹トレーニングですので、しっかりと背すじを真っ直ぐに伸ばし、腹筋群や脊柱起立筋に効かせるようにしてください。 ②お腹を突き出さない逆に、お腹を突き出したスタイルでのフロントプランクも、負荷の多くが腕や脚に逃げてしまう上、腰が反った状態になるため腰椎に対して負担となり、腰痛の原因となってしまうことも少なくありません。お腹を突き出さないと姿勢を維持できなくなった場合は、セットを中止し、少し休憩してから再びセットを行なうことをおすすめします。 ③肩の真下に肘を置くフロントプランクは腕を鍛えるトレーニングではありませんので、できるだけ腕の筋力に頼らないように、肩の真下に肘を置き、上半身の体重は筋力ではなく上腕骨で垂直に支えるようにしてください。 ④前を見て姿勢を維持するフロントプランクのセット終盤になってくると、どうしても苦しくなって下を向いて顎を引きがちですが、フロントプランクで姿勢を支える背筋群＝脊柱起立筋と顎の連動性は「顎を上げると背筋が収縮する」です。 下を向いて顎を引いてしまうと、脊柱起立筋は弛緩しがちで余計に姿勢を維持しにくくなりますので、前を見ることで顎を上げて姿勢を維持することが大切なポイントです。 ●クランチクランチは、腹筋群のなかでも腹直筋に効果があります。特に腹直筋上部に効果的な種目です。 反動を使い腰が反るようなフォームで行うと腰痛の原因になりますので注意が必要です。...
【腹筋の鍛え方完全版】腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋の自宅～ジムでの筋トレ
腹筋群の鍛え方を、その部位別(腹直筋・腹斜筋｜内腹斜筋・外腹斜筋)に各筋トレ方法(自重・チューブダンベル・マシン)から詳しく解説します。 ■腹筋群の構造と作用●体幹を屈曲および回旋させる作用読み...
【上腕二頭筋の鍛え方完全版】長頭・短頭それぞれの筋トレメニュー
上腕二頭筋の鍛え方・筋トレ方法について、自宅での自重・ダンベルトレーニングからジムでのバーベル・マシントレーニングまで幅広く紹介します。上腕二頭筋は腕のなかでも最も目立つ部分でいわゆる「力こぶ」の筋肉です。逞しい腕を目指すのならば、ぜひとも鍛えたい部位です。 ※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。 ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼身体活動・運動の重要性について 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■上腕二頭筋の部位と働き●長頭・短頭から構成される上腕二頭筋は内側に位置する長頭と、外側に位置する短頭の2つの部位から構成されています。力こぶの高さを作るのが長頭で、上腕二頭筋全体のボリュームに関わるのが短頭です。この2つの部位をバランスよく鍛えていくことが上腕二頭筋トレーニングのポイントです。 ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 ●上腕二頭筋長頭は肘関節を屈曲させる作用を持つ上腕二頭筋長頭は肘関節を屈曲させる作用を持ち、上腕筋と強い共働関係にあります。なお、腕力は上腕二頭筋よりも上腕筋のほうが強く関与しています。 ●上腕二頭筋短頭は肘関節屈曲と前腕回外作用を持つ上腕二頭筋短頭は肘関節屈曲のみならず、前腕を回外させる作用を持っています。このため、トレーニングにおいても、この旋回運動を組み込むことで効果が倍増します。 ●上腕二頭筋の共働筋上腕二頭筋は肘関節の屈曲において上腕筋や烏口腕筋と共働します。特に上図の上腕筋との連動は強く、純粋に肘関節屈曲動作では、上腕筋のほうが筋力が強く主働筋とも言えます。これは、上腕筋が半羽状筋という収縮力の強い筋繊維構造をしていることに起因します。 また、前腕の回外動作においてはは回外筋や腕橈骨筋といった上腕筋群と共働します。なお、腕橈骨筋は前腕筋群最大の筋肉で、スポーツ競技の能力にも大きく関わっています。 なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく調べたい方は、下記のリンク先をご参照ください。 ▼参考記事 筋肉の名前図鑑｜全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説 ■筋繊維の種類と筋トレの反復回数筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。 ①遅筋(筋繊維タイプⅠ)1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。 ②速筋(筋繊維タイプⅡa)30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。 ③速筋(筋繊維タイプⅡb)30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 ▼厚生労働省公式ページ 骨格筋（こっかくきん） ●上腕二頭筋トレーニングの順番上腕二頭筋に限らず、トレーニングはより重く強い力で鍛えられる、複数の関節・筋肉を動員する複合関節トレーニング＝コンパウンド種目からはじめ、上腕二頭筋だけで動作をする単関節トレーニング＝アイソレーション種目で仕上げるのが効率的な鍛え方です。 ■上腕二頭筋の複合関節トレーニング●自宅での自重を使った複合関節トレーニング・リバースグリップ懸垂(逆手懸垂)上腕二頭筋の自重・複合関節トレーニングの定番がリバースグリップ懸垂です。通常の懸垂は「腕で上がらない」ように意識しますが、この場合はやや背中を丸め「腕で上がる」ことを意識してください。 ・机を使った逆手斜め懸垂懸垂が苦手な方や、懸垂装置がない方は、この動画のように机を流用した逆手斜め懸垂を行うことで上腕二頭筋を鍛えることが可能です。 ●自宅でのダンベルを使った複合関節トレーニング・ダンベルローイング背筋のダンベルトレーニングの定番であるダンベルローイングですが、上腕二頭筋を強く意識して動作を行うことで、かなり効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。重めの重量設定で、下ろすときにブレーキをかけて鍛えるネガティブトレーニングは非常に高い負荷が得られます。 ●ジムでのバーベルを使った複合関節トレーニング・バーベルベントオーバーローダンベルトレーニングと同様に、バーベルでのベントオーバーローも意識を集中し、ネガティブトレーニングをすることで効果的に上腕二頭筋を追い込むことができます。 ・ドラッグカール通常の単関節運動・バーベルカールと違い、肘を後ろに引く動作を加えた複合関節運動・バーベルドラッグカールはより高重量で上腕二頭筋に負荷をかけることができます。特に上腕二頭筋短頭に効果的です。 ●ジムでのマシンを使った複合関節トレーニング・リバースグリップラットプルダウンリバース懸垂と同様で、マシンを使ったリバースグリップでのラットプルダウンは上腕二頭筋に刺激を集中させることが可能です。この場合、背中で引かないように意識してください。 ■上腕二頭筋の単関節トレーニング自重トレーニングでは上腕二頭筋のみを鍛える単関節トレーニングは基本的にありませんので、リバース懸垂で意識をより上腕二頭筋に集中し追い込み・仕上げを行ってください。 なお、器具なしでどうしても上腕二頭筋に刺激を与えたい場合は、こちらの動画のようなパームカールと呼ばれるアイソメトリックストレーニングが知られています。...
【上腕二頭筋の鍛え方完全版】長頭・短頭それぞれの筋トレメニュー
上腕二頭筋の鍛え方・筋トレ方法について、自宅での自重・ダンベルトレーニングからジムでのバーベル・マシントレーニングまで幅広く紹介します。上腕二頭筋は腕のなかでも最も目立つ部分でいわゆる「力こぶ」...
【上腕三頭筋の鍛え方完全版】長頭・短頭(外側頭・内側頭)の筋トレメニュー
上腕三頭筋の鍛え方・筋トレ方法について、自宅での自重・ダンベルトレーニングからジムでのバーベル・マシントレーニングまで幅広く紹介します。上腕三頭筋は腕のなかで最大の筋肉で、腕を丸太のように太く逞しくするためにはこの筋肉を鍛えるのが最短距離です。 ※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。 ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼身体活動・運動の重要性について 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■上腕三頭筋の部位と働き●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘を伸展させる働きをする上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、外側頭および内側頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。 このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くする」ことと「外側頭・内側頭を鍛えて形をよくする」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。なお、上腕三頭筋外側頭・内側頭をひとまとめにして上腕三頭筋短頭と呼ぶ場合もあります。 ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんさんとうきん英語名称：triceps部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面停止：尺骨肘頭 ●上腕三頭筋長頭の作用と鍛え方のコツ上腕三頭筋のなかでも長頭は、上腕の筋肉のなかで唯一体幹(肩甲骨)と接合しており、肘関節の伸展の作用のほかに、腕全体の内転(腕を閉じる動き)や回内(手の平を後ろに向ける動き)などにも関わっています。このため、上腕三頭筋長頭を鍛えることは、腕を太くするだけでなく、スポーツ競技の能力向上においても非常に重要です。 なお、トレーニングにおいては、肘関節の伸展動作の筋トレではできる限り体幹に腕を近づけて行い、伸展動作に回内方向の回旋動作を加えることで上腕三頭筋長頭を強く刺激することが可能です。 また、肘関節が肩関節より上にある状態での肘関節伸展動作は、肩甲骨と接合している上腕三頭筋長頭の特性上、筋肉が最大伸展した状態からの動作になるので、非常に高い効果が得られます。 ●上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)の作用と鍛え方のコツ一方、上腕三頭筋短頭は肘関節伸展の単一作用のみを持っています。特に、肘を開いた状態で伸展させるときに強く働きます。ですので、トレーニングにおいては、やや肘を開き気味に動作を行うことで上腕三頭筋短頭を効率よく鍛えることが可能です。 また、肘関節を伸展する単一動作よりも、腕を押し出すといった大胸筋・三角筋と共働する複合関節運動＝コンパウンド種目で、より負荷がかかる傾向にあります。 ●上腕三頭筋の共働筋肘関節の伸展時には、肘関節基部に位置する肘筋(Anconeus muscle)と呼ばれるインナーマッスルと共働し、前腕の回内時には前腕筋群の円回内筋(pronator teres muscle)や方形回内筋(pronator quadratus muscle)と共働して働きます。 なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく調べたい方は、下記のリンク先をご参照ください。 ▼参考記事 筋肉の名前図鑑｜全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説 ■筋繊維の種類と筋トレの反復回数筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。 ①遅筋(筋繊維タイプⅠ)1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。 ②速筋(筋繊維タイプⅡa)30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。 ③速筋(筋繊維タイプⅡb)30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 ▼厚生労働省公式ページ骨格筋（こっかくきん） ■上腕三頭筋の複合関節トレーニング●自宅での自重を使った上腕三頭筋複合関節筋トレ・ディップス自重トレーニングのなかでも上腕三頭筋に強度の負荷を与えられるのがディップスです。肘を閉め、やや前に身体を下ろすのがポイントです。上腕三頭筋の長頭に特に効果があります。 なお、本種目はかなりの高負荷トレーニングですので、手首関節を保護するためにもサムレスグリップ(親指を他の四本の指と同じ側にする)でグリッピングし、手の平付け根側＝前腕骨直下で体重を支えるようにしてください。...
【上腕三頭筋の鍛え方完全版】長頭・短頭(外側頭・内側頭)の筋トレメニュー
上腕三頭筋の鍛え方・筋トレ方法について、自宅での自重・ダンベルトレーニングからジムでのバーベル・マシントレーニングまで幅広く紹介します。上腕三頭筋は腕のなかで最大の筋肉で、腕を丸太のように太く逞...
【三角筋の鍛え方完全版】肩の前部・中部・後部の筋トレメニュー
三角筋の鍛え方を自宅でできる腕立て伏せなどの自重筋トレ、ダンベル筋トレ、ジムで取り組むバーベル・マシン筋トレから厳選しご紹介します。また、スポーツにも重要な肩のインナーマッスル＝ローテーターカフ(回旋筋腱板)の構造と鍛え方についても解説します。 ※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。 ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼身体活動・運動の重要性について 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■三角筋の構造●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：さんかくきん英語名称：deltoid muscle部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘停止：上腕骨三角筋粗面 ●前部・側部(中部)・後部の3部位に分けられる三角筋は前部・側部(中部)・後部に分けられ、それぞれ「フロントデルタ」「サイドデルタ」「リアデルタ」と呼ばれています。 また、それぞれ「前部：腕を前に上げる」「側部：腕を横に上げる」「後部：腕を後ろに上げる」という働きをしています。 三角筋は体幹の大きな筋肉＝大胸筋や広背筋に隣接しているため、これらの筋肉と連動しやすいことから、三角筋トレーニングにおいては、「反動を使わず(体幹筋肉を連動させず)三角筋だけを刺激する」ということが非常に重要です。 なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく調べたい方は、下記のリンク先をご参照ください。 ▼参考記事 筋肉の名前図鑑｜全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説 ■筋繊維の種類と筋トレの反復回数筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。 ①遅筋(筋繊維タイプⅠ)1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。 ②速筋(筋繊維タイプⅡa)30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。 ③速筋(筋繊維タイプⅡb)30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 ▼厚生労働省公式ページ骨格筋（こっかくきん） ■自宅での自重トレーニング方法●腕立て伏せ系種目で三角筋を鍛える自重トレーニングのなかで三角筋に効果的な種目の一つが、手幅を大きくとったワイドグリップの腕立て伏せです。 また、上の写真のような逆立ち腕立て伏せは、全体重が三角筋にかかるため非常に強度が高いものの効果も高い三角筋の自重トレーニングです。フルレンジでなくてもかなりの効果が得られます。 ●逆立ち腕立て伏せが無理ならパイクプッシュアップ三角筋全体に非常に効果的な自重トレーニングが逆立ち伏せですが、ほとんどの方にとってかなり強度の高い種目になります。まずは、こちらの動画のようなパイクプッシュアップから始めていくとよいでしょう。肘を肩より後ろにすると、肩関節を痛める危険性がありますので注意してください。 ■自宅でのチューブトレーニング最近は自宅筋トレグッズとして、ダンベルのかわりにトレーニングチューブを使用するケースも多くなっています。ゴム特有の漸増負荷特性(伸びるほど負荷が強まる)により、非常に効率的に筋肉を追い込むことが可能です。 ●チューブショルダープレスチューブショルダープレスは、パイクプッシュアップなど自重トレーニングの後の追い込み筋トレとして最適な種目です。トレーニングチューブには伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷特性がありますので、そのメリットを活かすためにも、しっかりと腕を伸ばしきりましょう。 ●チューブアップライトローチューブアップライトローは、三頭筋全体に効果がある種目です。三頭筋は体幹の大きな筋肉と接合しているため負荷が逃げやすく、集中的に効かせることが難しい部位ですが、本種目は動作が簡単で取り組みやすいトレーニング方法です。 肘を真横に張り出すと三頭筋中部に、前側に出すと三頭筋前部に、引き気味にすると三頭筋後部に負荷がかかります。 なお、手ではなく、肘を先行させて動作するように意識することがポイントです。 ●チューブフロントレイズチューブフロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛えることのできるチューブトレーニング種目です。反動を使うと刺激が僧帽筋に逃げてしまうので注意してください。 ●チューブサイドレイズチューブサイドレイズは三角筋側部を集中的に鍛えられるチューブトレーニング種目です。反動を使わないように気をつけて動作を行ってください。 ●チューブフェイスプル全身の筋肉のなかでも、効かせることが難しい部位の一つが三角筋後部です。しかし、フェイスプル系のトレーニングならば初心者の方でも比較的簡単に三角筋後部を追い込むことが可能です。肘を手よりも上にする(先行して動作する)意識で行うことが最大のポイントです。...
【三角筋の鍛え方完全版】肩の前部・中部・後部の筋トレメニュー
三角筋の鍛え方を自宅でできる腕立て伏せなどの自重筋トレ、ダンベル筋トレ、ジムで取り組むバーベル・マシン筋トレから厳選しご紹介します。また、スポーツにも重要な肩のインナーマッスル＝ローテーターカフ...
【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説
僧帽筋は、背筋群のなかでも広背筋につぐ体積があり背中の厚みにとって大切な筋肉です。その鍛え方を自宅筋トレ(自重・ダンベル)およびジム筋トレ(バーベル・マシン)から厳選してご紹介します。 ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼身体活動・運動の重要性について 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■僧帽筋の構造と働き●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 ●下から腕を引く動作の主働筋となる僧帽筋は首の後ろの肩部から腰にかけて位置する背中の筋肉で、背中の筋肉群のなかでは広背筋につぐ体積があります。 下から腕を引き上げたり、前や上から腕を引くときに、広背筋の最大収縮ポジションからさらに肩甲骨を寄せて引ききる動きに働きます。 僧帽筋を鍛えると上半身上部に厚みがつき、男性らしい身体つきになります。 なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく知りたい方は、下記のリンク先をご参照ください。 ▼参考記事 筋肉の名前図鑑｜全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説 ■筋繊維の種類と筋トレの反復回数筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。 ①遅筋(筋繊維タイプⅠ)1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。 ②速筋(筋繊維タイプⅡa)30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。 ③速筋(筋繊維タイプⅡb)30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 ▼厚生労働省公式ページ 骨格筋（こっかくきん） ■自宅での自重トレーニング方法●パラレル懸垂僧帽筋に効果の高い懸垂ですが、なかでも手を平行に握るパラレル懸垂は僧帽筋を完全収縮することができる自重トレーニングです。両手に胸をつけにいくイメージで背中を反らせて行うと、さらに効果が高まります。 ■自宅でのチューブトレーニング●リバースチューブフライリバースチューブフライは僧帽筋と広背筋中央部の仕上げトレーニングとして効果的なトレーニングです。 しっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させるのがポイントです。 ●チューブショルダーシュラッグチューブショルダーシュラッグは僧帽筋を鍛えるのに最適な基本種目です。 しっかりと肩甲骨を寄せきるのが大切なポイントです。 ■自宅でのダンベルトレーニング方法 ●ダンベルショルダーシュラッグ ダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋を集中的に鍛えられるダンベル筋トレです。 僧帽筋を意識して、他の背筋群を使わないように動作をしてください。 ●ダンベルローイングダンベル筋トレで僧帽筋を鍛えるのにおすすめな種目がダンベルローイングです。胸を張り、やや前を見て、背中を反らせて動作をするのがポイントになります。 ●ダンベルショルダーシュラッグ高重量のダンベルセットが自宅にある場合は、ダンベルシュラッグを行うと僧帽筋に効果的です。肩甲骨が完全に寄りきるまで確実に引き上げてください。...
【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説
僧帽筋は、背筋群のなかでも広背筋につぐ体積があり背中の厚みにとって大切な筋肉です。その鍛え方を自宅筋トレ(自重・ダンベル)およびジム筋トレ(バーベル・マシン)から厳選してご紹介します。 ■当サイ...