チューブトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋長頭が肩甲骨に接合している特性を利用し、肘が肩よりも上になるように構えることで、上腕三頭筋長頭を完全伸展から完全収縮させられるゴムバンド筋トレです。
そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。
■チューブトライセプスエクステンションが効果のある筋肉部位
チューブトライセプスエクステンションは上腕三頭筋のなかでも、特に長頭に対して効果的なトレーニング種目です。
●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
■チューブトライセプスエクステンションの動画とやり方
こちらがチューブトライセプスエクステンションの模範的な動画です。
肩関節を動かしてしまうと、負荷が大胸筋や広背筋に負荷が逃げてしまいますので、肘をしっかりと頭の横に固定し、肩関節を動かさずに肘から先だけで動作をすることがポイントです。
なお、腕を伸ばしたポジションでやや両手を広げながら、手の平が後ろを向く方向に回内回旋を行うと、上腕三頭筋が完全収縮して効果が高まります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、頭の上で両手を構える
②肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げて両手を頭の後ろに下ろしていく
③肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばして両手を上げる
■チューブトライセプスエクステンションの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。
▼関連記事
【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適
■おすすめの記事
■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。