チューブトライセプスエクステンションは、腕立て伏せやダンベルプレスなど上腕三頭筋を含むコンパウンド種目(複合関節運動)の後の仕上げトレーニングとして最適なアイソレーション種目(単関節運動)です。動作する肘に角度により、上腕三頭筋長頭から短頭(内側頭・外側頭)まで効果のある部位が変化しますので、そのやり方を動画をまじえて解説します。
■チューブトライセプスエクステンションが効果のある筋肉部位
●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
チューブトライセプスエクステンションは上腕三頭筋に効果の高いアイソレーション種目ですが、上腕三頭筋の構造と作用は以下の通りです。
○上腕三頭筋長頭：内側に位置する部位で、肘関節の伸展および上腕の内転作用があります。
○上腕三頭筋外側頭：外側に位置する部位で、肘関節伸展の作用があります。
○上腕三頭筋内側頭：深層に位置する部位で、外側頭の補助的作用があります。
上腕三頭筋長頭はもっとも体積が大きく、鍛えると腕の太さに大きく影響します。つまり、筋肥大トレーニングの場合は腕が太く、引き締めトレーニングの場合は腕が細くなります。また、短頭(外側頭・内側頭)はU字型の見栄えのよい腕作りに重要です。
■チューブトライセプスエクステンションのやり方
●肘を閉じると長頭に開くと短頭に負荷がかかる
チューブトライセプスエクステンションの基本的なスタンディングスタイルの模範動画がこちらです。ポイントは肘をしっかりと固定し、肘関節の屈伸だけで動作を行うことです。肘を閉じて(頭に近づけて)動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや開き気味にして行うと上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)に効果的です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、頭の上で両手を構える
②肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げて両手を頭の後ろに下ろしていく
③肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばして両手を上げる
このほかにも、壁にトレーニングチューブを取り付けて、ライイングポジションやスタンディングポジションで行う方法があります。これらは、身体の前面で動作を目で確認しながら行えるので、初心者の方におすすめのやり方です。
■チューブトライセプスエクステンションの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■チューブトレーニング全種目一覧