チューブショルダーシュラッグは僧帽筋の仕上げトレーニングとしても最適な種目です。
そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。
■チューブショルダーシュラッグが効果のある筋肉部位
チューブショルダーシュラッグは、僧帽筋に対して集中的な効果のあるトレーニング種目です。
●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
■チューブショルダーシュラッグの動画とやり方
こちらがチューブショルダーシュラッグの模範的な動画です。本種目のポイントは、いかに僧帽筋以外の背筋群を使わずに、僧帽筋だけに負荷を集中させるかということです。
このためには肩関節をできるだけ動かさず、肩甲骨を寄せて広げる動作だけに意識を集中して行うことが大切です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにしトレーニングチューブをグリップして構える
②肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてトレーニングチューブを引き上げていく
③トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■チューブショルダーシュラッグの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。