大腿四頭筋を中心として、下半身全体に効果の高い基本チューブトレーニング種目である、チューブレッグプレスのやり方や動作ポイントについて動画をまじえながら解説します。
■チューブレッグプレスが効果のある筋肉部位
チューブレッグプレスは大腿四頭筋に効果のあるチューブトレーニングです。
●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面
■チューブレッグプレスの動画とやり方
こちらがチューブレッグプレスの模範的な動画です。押すときも引くときも動作をコントロールし、しっかりと効かせるようにしましょう。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
②膝を伸ばして、足を斜め上方に押し上げていく
③足を押し上げ、大腿四頭筋を完全に収縮させたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
また、こちらのように床に仰向けになった行うバリエーションは、腰に不安のある方におすすめです。
両足を同時に使うバリーエーションもあります。やや斜め上方に向けて足を押し出すことで、腹筋群も同時に鍛えることができるやり方です。
■チューブレッグプレスの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■合わせて行いたい種目
●チューブスクワット
下半身のトレーニングの基本であるスクワットをチューブの負荷で強度を高めた種目がチューブスクワットです。
より効率的に下半身をトレーニングしたい場合、チューブレッグプレスの前に数セット行い、下半身の各筋肉群を事前疲労させると効果的です。
胸を張り、お尻を突き出し背中を反らせ、やや上を見て動作をすると正しいフォームになります。また、膝関節保護のため、膝をつま先より前に出さないように気をつけ、やや斜め後方にしゃがむようにしてください。
●チューブレッグエクステンション
逆に、チューブレッグプレスの後の仕上げとして行いたい種目が、大腿四頭筋に負荷が集中するチューブレッグエクステンションです。
こちらの動画がチューブレッグエクステンションの模範的な動画です。膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮してさらに効果が高まります。
■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを含め、各メーカー品を比較してご紹介しています。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。