女性の二の腕をゴムバンドで引き締めるのに最適な、チューブフレンチプレスのバリエーションとやり方を動画をまじえて解説します。
■チューブフレンチプレスが効果のある筋肉部位
●上腕三頭筋に効果がある
チューブフレンチプレスは、二の腕裏側に位置する上腕三頭筋に効果があり、なかでも内側にあり体積の大きな長頭に有効です。
このため、女性の二の腕引き締めダイエットに非常に効果の高いトレーニングとして知られています。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■チューブフレンチプレスのバリエーションとやり方のポイント
●スタンディングチューブフレンチプレス
オーバーヘッドフレンチプレスとも呼ばれるスタンダードなバリエーションです。
肩関節を動かすと負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、頭の上でしっかりと肘を固定し、肘から先だけで動作を行うことがポイントです。
また、肘を開き気味にすると外側の上腕三頭筋短頭に、閉じて行うと長頭に効果があります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、頭の上で両手を構える
②肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げて両手を頭の後ろに下ろしていく
③肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばして両手を上げる
●シーテッドフレンチプレス
スタンディングで行うと動作が安定しないという方は、この動画のように膝をついて行うシーテッドスタイルをおすすめします。
基本的な動作ポイントは、スタンディングの場合と同様です。
●チューブトライセプスキックバック
また、こちらの動画のように前傾姿勢をとり、身体の後ろ側で動作を行うバリエーションもあり、チューブトライセプスキックバックと呼ばれています。
腕を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋動作を組み込むと、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
②前傾姿勢をとり、肘の位置を身体の横で固定し、肘を伸ばして両手を後ろに上げていく
③肘を伸ばしたら、前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)して上腕三頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■おすすめのトレーニングチューブ
●セットで入手するのがリーズナブル
トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。
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■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。