チューブフェイスプルは三角筋後部(リアデルタ)の仕上げトレーニングとしておすすめの種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
■チューブフェイスプルが効果のある筋肉
●三角筋後部(リアデルタ)に効果的
チューブフェイスプルは三角筋の後部＝リアデルタに効果的なトレーニング種目です。なお、三角筋後部＝リアデルタは腕を後ろに上げる作用のほか、背筋群と共働して腕を後ろに引く作用もあります。
●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
■チューブフェイスプルのやり方
●肩甲骨を寄せすぎないのがポイント
こちらが模範的なチューブフェイスプルの動画です。肩甲骨を寄せすぎると、背筋群が強く動員され三角筋後部への負荷が逃げてしまいますので、あまり肩甲骨を寄せすぎずに動作をするのがポイントです。また、手よりも肘を上にするのも重要なポイントになります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
②肘を肩よりも高く上げて、肩甲骨を寄せないように注意し、両手を顔に引き寄せていく
③両手を顔まで引き寄せたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
また、こちらの動画のようにベンチなどに座って行う方法もあります。
■チューブフェイスプルの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。
▼関連記事
【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適
■おすすめの記事
■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。