自宅でもゴムバンドさえあれば手軽に取り組めて、バストアップ効果の高いチューブチェストプレスのやり方を、動画をまじえて解説します。
■チューブチェストプレスが効果のある筋肉部位
●大胸筋上部に効果がある
チューブチェストプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋などの上半身の押す筋肉グループに効果のあるチューブトレーニングです。
なかでも、垂れたバストを上方にリフトアップする作用のある大胸筋上部に集中的な効果があります。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■チューブチェストプレスのやり方とポイント
●体幹に対して腕を斜め上方に押し出す軌道で動作する
チューブチェストプレスをバストアップ＆リフトアップに有効な大胸筋上部に効かせるためには、大胸筋上部が強く作用する「体幹に対して腕を斜め上方に押し出す」軌道で行う必要があります。
また、大胸筋を最大伸展させて効率的にトレーニングするためには、動画のように左右交互に腕を押し出すオルタネイトスタイルで行うことをおすすめします。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える
②肩甲骨を寄せて腕を前に押し出していく
③腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■チューブチェストプレスのバリエーション
●インクラインチューブチェストプレス
斜め上方軌道に腕を押し出すインクラインチューブチェストプレスは、バスト全体をリフトアップする作用もある大胸筋上部に負荷を集中させることができます。
■あわせて行いたい種目
●インクラインチューブフライ
斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライは、大胸筋上部内側に効果の高い筋トレ種目で、バストを寄せる作用もあります。
動画ではグリップを逆手にして、さらに大胸筋上部への負荷を高めています。
■おすすめのトレーニングチューブ
●セットで入手するのがリーズナブル
トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。
▼おすすめのトレーニングチューブ
【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適
■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。