上腕二頭筋をゴムバンドで鍛えるチューブトレーニングのチューブカールの種類とそれぞれのやり方・筋トレ方法について動画をまじえて解説します。
■チューブカールが効果のある筋肉部位
●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
チューブカールは上腕二頭筋に効果のあるチューブトレーニングで、二次的に前腕屈筋群にも効果があります。また、グリップの仕方によって、効果のある部位が長頭から短頭まで変化します。
■チューブカールの動画とやり方
こちらがチューブカールの模範的な動画になります。反動を使わないように腕だけで引っ張るようにしてください。また、上腕二頭筋は屈曲させるときの前腕向きで効果のある部位が変化します。日によって縦に持ったり、逆手に持ったりして刺激を変えるとよいでしょう。
なお、こちらの動画のノーマルチューブカールでは上腕二頭筋短頭に効果が高い傾向にあり、手の平を外向けに回旋させる動作を加えることで、上腕二頭筋短頭が完全収縮します。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構える
②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げる
③両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
こちらがチューブハンマーカールです。特に、上腕二頭筋長頭と上腕筋に対して効果的です。
こちらがチューブリバースカールです。上腕二頭筋のほかに、腕橈骨筋をはじめとした前腕筋群にも高い効果があります。
■カール系種目の効果を高めるグッズ
こちらのようなアームブラスターと呼ばれる器具を使用することで、肘をしっかりと固定でき、反動を使えなくすることでカール系種目の効果を高めることができます。
■チューブカールの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。