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【インクラインダンベルプレス】効果的なコツや重量回数設定と自宅のソファーを使ったやり方
大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルプレスのやり方のコツ・目的別に効果的な重量回数設定や、自宅のソファーを使った簡易的なやり方を動画をまじえて解説します。 ■インクラインダンベルプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 インクラインベンチを用いて行うダンベルプレスである「インクラインダンベルプレス」は、その挙上軌道が「斜め前方に腕を押す」軌道になるため、大胸筋のなかでも上部に効果があります。 このほかに、三角筋や上腕三頭筋にも二次的に効果があります。 ■インクラインダンベルプレスのやり方インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に効果の高いダンベルトレーニング種目です。ポイントはダンベルプレスに準じますが、相違点はブリッジを作らないようにすることです。ブリッジを作ると、せっかくの斜め上方向への挙上軌道が、通常のダンベルプレスに近くなってしまいます。 また、日によってインクラインベンチの角度を変えて、刺激を変化させるとより効果的です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える ②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する ③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる ④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋上部を完全に収縮させる また、自宅にインクラインベンチがない場合、この動画のように自宅のソファーなどを流用して行うことも可能ですが、あまり高重量で行うことはできないため、やはり本格的に行いたい場合はインクラインベンチの入手をおすすめします。 ■インクラインダンベルプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、腹筋・ふくらはぎ・前腕の筋肉は、比率として遅筋繊維の割合が高いので、基本的に20回以上の高反復回数で鍛えてください。 ■インクラインダンベルプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方...
【インクラインダンベルプレス】効果的なコツや重量回数設定と自宅のソファーを使ったやり方
大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルプレスのやり方のコツ・目的別に効果的な重量回数設定や、自宅のソファーを使った簡易的なやり方を動画をまじえて解説します。 ■インクラインダンベルプレスが効果...
【ダンベルサイドカール】上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果の高いダンベルトレーニングを解説
ダンベルサイドカールはやや特殊なカールのバリエーションですが、筋肉が普通のダンベルカールの刺激に慣れてきた時などにトレーニングに組み込むことで、普段とは違った刺激で上腕二頭筋の発達を促すことができます。そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ダンベルサイドカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 ダンベルサイドカールはハンマーグリップで縦にダンベルを保持することから、ダンベルハンマーカールと同じく上腕二頭筋長頭に効果的です。また、これだけでなく、上腕二頭筋の作用の一つである「肩関節を水平内転・屈曲」したポジションで動作を行うことから、上腕二頭筋長頭の収縮率は、ダンベルハンマーカールよりも高いと考えられています(ただし、高重量が扱いにくという難点あり)。 また、ダンベルサイドカールは、ハンマーカールと同様に上腕筋にも効果の高いトレーニング方法です。上腕筋は見過ごされることの多い筋肉ですが、通常の筋肉とは違い半羽状筋という非常に収縮力の強い筋繊維構造をしているため、膝関節の屈曲力≒腕力にはとても重要な筋肉です。 ■ダンベルサイドカールのやり方やや特殊なダンベルカールのダンベルサイドカールは、上腕二頭筋長頭と上腕前面基部付近の上腕筋を効果的に鍛えることのできる種目ですが、そのために重要なポイントは「しっかりと肘を固定し肘関節の屈曲だけで動作を行う」ことです。 この肘の固定ができていないと肩関節が動作してしまい、本来のターゲットに負荷が上手くかかりませんので注意してください。また、しっかりとダンベルをコントロールし、振り回さないようにゆっくりと動作することも重要です。 ■サイドカールとおすすめのスーパーセットなお、ダンベルサイドカールと拮抗的かつ特殊な動作をするダンベルテイトプレスとのスーパーセットは、通常の上腕二頭筋＋上腕三頭筋のスーパーセット以上にパンプ感が得られ、筋トレ停滞期におすすめの方法です。 ▼関連記事【テイトプレス＋サイドカール】スパイシーな上腕スーパーセット法で追い込んでみる？ ■ダンベルサイドカールの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、腹筋・ふくらはぎ・前腕の筋肉は、比率として遅筋繊維の割合が高いので、基本的に20回以上の高反復回数で鍛えてください。 ■組み合わせたい種目●ダンベルカールダンベルサイドカールは、あくまでも上腕二頭筋(特に長頭)の仕上げ種目ですので、事前に各種のダンベルカールで上腕二頭筋全体を追い込んでおくと効果的です。 上腕二頭筋のダンベルトレーニングとして基本中の基本となるのがダンベルカールです。両手を同時に挙上してもかまいませんが、動画のように片手づつ交互に動作する方が、より上腕二頭筋に意識を集中できます。 動作のポイントは「肘を固定する」ことで、肘が前後上下に動く＝肩関節が動いてしまうと、背筋群に負荷が逃げてしまいますので、肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。 ●ダンベルハンマーカール上腕二頭筋短頭と上腕筋に特に効果的なダンベルトレーニングがダンベルハンマーカールです。なお、この動作の手首の角度でバー(シャフト)を握りしめると手首関節に負担がかかりますので注意してください。 ダンベルを保持する時もこの写真のように握りしめると手首関節に負担がかかります。 多少大げさにしていますが、この写真のように薬指と小指は一切グリッピングに使わないくらいのほうが、手首関節を避けるためには適しています。 ●ダンベルコンセントレーションカール上腕二頭筋短頭の仕上げ種目であるダンベルコンセントレーションカールは、ダンベルサイドカールに続いて行いたい種目です。 ダンベルコンセントレーションカールは、ベンチに座り、膝の内側に鍛える腕の肘を固定して動作を行います。 本種目は高重量を追求するのには不向きで、ダンベルを上げるときも下すときもコントロールでき、さらに意識を集中(コンセントレーション)させることのできる重量で行うのが重要です。 なお、ダンベルを上げきったときに手首を回外(小指が上を向く方向)することで上腕二頭筋が最大収縮し、上腕二頭筋短頭を完全収縮させることができます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事...
【ダンベルサイドカール】上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果の高いダンベルトレーニングを解説
ダンベルサイドカールはやや特殊なカールのバリエーションですが、筋肉が普通のダンベルカールの刺激に慣れてきた時などにトレーニングに組み込むことで、普段とは違った刺激で上腕二頭筋の発達を促すことがで...
【ダンベルレッグエクステンション】大腿四頭筋の自宅筋トレのやり方と重量回数設定
自宅でも簡単に行え、大腿四頭筋に集中的な効果があるダンベルトレーニング種目であるダンベルレッグエクステンションについて、そのやり方や目的別の重量回数設定について、動画をまじえて解説します。 ■ダンベルレッグエクステンションが効果のある筋肉部位ダンベルレッグエクステンションは大腿四頭筋に効果があります。スクワットなど、コンパウンド種目のあとの仕上げのアイソレーション種目として行うと効果的です。 ●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいたいしとうきん英語名称：quadriceps部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面 ■ダンベルレッグエクステンションの動画とやり方のコツこちらがダンベルレッグエクステンションの動画です。動作のポイントは上半身を後ろに傾けないことで、後ろに上半身が傾くと刺激が腹直筋に逃げてしまいますので注意してください。また、ダンベルを振り回さずに、上げる時も下ろす時もしっかりと大腿四頭筋でコントロールして動作を行ってください。 なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮してさらに効果が高まります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①椅子に座り、両足でダンベルを挟んで構える ②上半身を倒さず真っ直ぐに保って、肘を伸ばしてダンベルを上げていく ③ダンベルを上げたら、つま先を少し手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルレッグエクステンションの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、腹筋・ふくらはぎ・前腕の筋肉は、比率として遅筋繊維の割合が高いので、基本的に20回以上の高反復回数で鍛えてください。 ■組み合わせたい種目●ダンベルスクワットダンベルレッグエクステンションは、あくまでも大腿四頭筋の仕上げ種目ですので、その前に、大腿四頭筋だけでなく下半身全体に高負荷をかけられる基本種目のダンベルスクワットを行うと効果的です。 動作のポイントは、胸を張りやや背中を反らせた状態で行うこと、椅子に座るようなイメージで斜め後ろに腰を下ろしていくことです。この時にやや上を見るようにすると姿勢が維持しやすくなります。また、膝がつま先より前に出ないようにすることは、膝関節の保護のためにスクワット系種目の全てに共通する注意点です。 ●ダンベルレッグカールダンベルレッグカールは、ダンベルレッグエクステンションのターゲットになる大腿四頭筋の拮抗筋であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に集中的な効果のある種目です。 筋肉の発達のためには、ターゲットにする筋肉の拮抗筋も同時に鍛えていくことが重要ですので、ダンベルレッグエクステンションに続けて行いたい種目になります。 こちらが、ダンベルレッグカールの模範的な動画です。足を曲げきったポジションでつま先を伸ばすように動作すると、より効果が高まります。また、反動を使って行うと腰椎を痛める原因になりますので気をつけて下さい。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。...
【ダンベルレッグエクステンション】大腿四頭筋の自宅筋トレのやり方と重量回数設定
自宅でも簡単に行え、大腿四頭筋に集中的な効果があるダンベルトレーニング種目であるダンベルレッグエクステンションについて、そのやり方や目的別の重量回数設定について、動画をまじえて解説します。 ■ダ...
【ダンベルコンセントレーションカール】上腕二頭筋短頭に効かせるコツと重さや回数の設定
上腕二頭筋の仕上げ種目として、特に短頭に有効なダンベルトレーニングであるダンベルコンセントレーションカールのやり方・効かせるコツ・効果的な重さや回数設定について動画をまじえて解説します。 ■ダンベルコンセントレーションカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋に効果がありますが、なかでも前腕部の回外をともなった肘関節屈曲で最大収縮をする上腕二頭筋長頭(図：赤)に効果があります。 なお、上腕二頭筋の部位ごとの作用は以下の通りです。 上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲 上腕二頭筋短頭：肘関節の屈曲・前腕の回外 ■ダンベルコンセントレーションカールのやり方ダンベルコンセントレーションカールは、ベンチに座り、膝の内側に鍛える腕の肘を固定して動作を行います。 本種目は高重量を追求するのには不向きで、ダンベルを上げるときも下すときもコントロールでき、さらに意識を集中(コンセントレーション)させることのできる重量で行うのが重要です。 なお、ダンベルを上げきったときに手首を回外(小指が上を向く方向)することで上腕二頭筋が最大収縮し、上腕二頭筋短頭を完全収縮させることができます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに座り、片手でダンベルをグリップし、肘を膝の内側にあてて構える ②肩関節を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく ③ダンベルを持ち上げたら、手首を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全に収縮させる ④同じ軌道で筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻る ■ダンベルコンセントレーションカールの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、腹筋・ふくらはぎ・前腕の筋肉は、比率として遅筋繊維の割合が高いので、基本的に20回以上の高反復回数で鍛えてください。 ■組み合わせたい種目●ダンベルカールダンベルコンセントレーションカールは、あくまでも上腕二頭筋(特に短頭)の仕上げ種目ですので、事前に各種のダンベルカールで上腕二頭筋全体を追い込んでおくと効果的です。 上腕二頭筋のダンベルトレーニングとして基本中の基本となるのがダンベルカールです。両手を同時に挙上してもかまいませんが、動画のように片手づつ交互に動作する方が、より上腕二頭筋に意識を集中できます。 動作のポイントは「肘を固定する」ことで、肘が前後上下に動く＝肩関節が動いてしまうと、背筋群に負荷が逃げてしまいますので、肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。 ●ダンベルハンマーカール上腕二頭筋短頭と上腕筋に特に効果的なダンベルトレーニングがダンベルハンマーカールです。なお、この動作の手首の角度でバー(シャフト)を握りしめると手首関節に負担がかかりますので注意してください。 ダンベルを保持する時もこの写真のように握りしめると手首関節に負担がかかります。 多少大げさにしていますが、この写真のように薬指と小指は一切グリッピングに使わないくらいのほうが、手首関節を避けるためには適しています。 ●ダンベルドラッグカールダンベルドラッグカールは通常のダンベルカールに肘を引く動作を加えたもので、通常のダンベルカールに比べて上腕二頭筋をより強く収縮させることが可能です。通常のダンベルカールにマンネリを感じてきたら、時々メニューに加えると良い刺激になります。 また、上腕二頭筋のなかでも短頭に負荷がかかる種目ですので、ダンベルコンセントレーションカールの直前に、予備疲労として行うのも効果的です。 ■おすすめのダンベル●ラバータイプかアーミータイプがおすすめダンベルには主にアイアン・クローム・ラバー・アーミー等の種類がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルがおすすめです。 ▼ダンベルの種類と特徴...
【ダンベルコンセントレーションカール】上腕二頭筋短頭に効かせるコツと重さや回数の設定
上腕二頭筋の仕上げ種目として、特に短頭に有効なダンベルトレーニングであるダンベルコンセントレーションカールのやり方・効かせるコツ・効果的な重さや回数設定について動画をまじえて解説します。 ■ダン...
【ダンベルデッドリフトの種類とやり方】筋トレ目的別の重量負荷回数設定も解説
ダンベルデッドリフトの効果のある筋肉部位別の種類とやり方とポイント、筋トレ目的別の重量負荷回数設定について解説します。 ■ダンベルデッドリフトが効果のある筋肉部位まずダンベルデッドリフトが効果の高い筋肉部位が僧帽筋で、二次的に広背筋中央部～下部にも効果があります。これら二つの筋肉の構造は以下の通りです。 ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 また、ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋群をふくむ長背筋群にも高い効果があります。 ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細読みかた：せきちゅうきりつきん英語名称：erector spinae muscle部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など ■ダンベルデッドリフトの動画とやり方こちらは、ストレートレッグダンベルデッドリフトと呼ばれるやり方で、ダンベルデッドリフトのなかではもっとも一般的な膝をあまり曲げないバリエーションです。 僧帽筋と脊柱起立背筋に効果的なやり方で、胸を張り、お尻をやや突きだして、上を見ながら動作を行うのがポイントです。背中は常に反らした状態を保ってください。背中が丸まると腰椎を痛める原因になります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてダンベルを持って構える ②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながらダンベルを床に下ろしていく ③ダンベルを床に着く直前まで下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらダンベルを引き上げていく ④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ■ダンベルデッドリフトの種類●ルーマニアンダンベルデッドリフトこちらはルーマニアンダンベルデッドリフトと呼ばれるバリエーションで、足幅を狭くとり、やや膝を曲げて大腿四頭筋も同時に鍛えるバリエーションです。バーベルデッドリフトに近い感覚で行えるのが特徴です。 ●スモウダンベルデッドリフトこちらは、足幅を大きく開き、足と足の間にダンベルを下ろすスモウスタイルと呼ばれるバリエーションで、内もものインナーマッスル・内転筋群に高い効果があるため、女性の内もも痩せエクササイズとして行われます。 ●スティッフレッグドダンベルデッドリフトこちらは、スティッフレッグドダンベルデッドリフトと呼ばれるバリエーションで、完全に膝を伸ばしたまま行うのが特徴です。効果のある筋肉部位も、通常のダンベルデッドリフトとは違い、太もも裏側のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)からお尻の筋肉・臀筋群にかけての下半身後面になります。 ■ダンベルデッドリフトの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルデッドリフトに組み合わせたい種目●ダンベルベントオーバーローダンベルデッドリフトは、背筋群のトレーニングで最初に行うべき高重量種目ですが、続いて行いたいのが中負荷で背筋群を追い込んでいくダンベルベントオーバーローになります。 ダンベルベントオーバーローは背筋群と同時に体幹インナーマッスルも鍛えることができるダンベルトレーニングです。胸を張り、背中を反らせ、お尻をやや突きだしたベントオーバースタイルを維持しながら行って下さい。なお、やや斜め上を見る意識をすると、きれいなフォームが作れます。 下記の画像は、ニーベントスタイルの基本を視覚的にわかりやすくあらわしたものです。 そのポイントは以下の通りです。...
【ダンベルデッドリフトの種類とやり方】筋トレ目的別の重量負荷回数設定も解説
ダンベルデッドリフトの効果のある筋肉部位別の種類とやり方とポイント、筋トレ目的別の重量負荷回数設定について解説します。 ■ダンベルデッドリフトが効果のある筋肉部位まずダンベルデッドリフトが効果の...
【ダンベルフロントランジ】ヒップアップに効果的なやり方と重量負荷回数設定
大腿四頭筋やハムストリングスに効果の高いダンベルトレーニングであるダンベルフロントランジのターゲットとする筋肉部位別の正しいフォームと、筋トレ目的別の重量負荷回数設定をご紹介します。 ■ダンベルフロントランジが効果のある筋肉部位●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいたいしとうきん英語名称：quadriceps部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面 ダンベルフロントランジがまず効果のあるのが、太もも前面の筋肉である大腿四頭筋です。大腿四頭筋は四つの筋肉部位から構成されており、膝関節を伸展させる作用があります。 ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：はむすとりんぐす英語名称：hamstrings部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側 そして、ダンベルフロントランジは大腿四頭筋の拮抗筋であるハムストリングスにも非常に効果があります。特に、後ろ足に意識を集中した場合、その傾向は顕著になります。また、ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の三つの筋肉から構成される筋肉群で、膝関節を屈曲させる作用があります。 ■ダンベルフロントランジの正しいフォームと動作ポイント大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、大臀筋と下半身の主要な筋肉群に幅広く効果のあるダンベルトレーニング種目がダンベルランジです。最大のポイントは、前にした足の膝がつま先より前に出ないように注意することです。このフォームができていないと、膝の靱帯を痛める危険性がありますので十分に注意して動作を行ってください。 また、前足に荷重をかけて立ち上がると大腿四頭筋に、後ろ足に荷重をかけて立ち上がるとハムストリングスに負荷がかかるので、ターゲットにした筋肉に合わせて意識と動作を調整してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、ダンベルを両手に持って構える ②前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていく ③前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がる ■ダンベルランジの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■組み合わせたい種目●ダンベルサイドランジダンベルを身体の前で保持し、左右交互に大きく横に足を踏み出し元の位置に戻る動作を繰り返します。スクワット系種目全般に言えることですが、膝関節保護のためにつま先は必ず膝を曲げる方向に向けなくてはいけません。ダンベルサイドランジの場合は、やや外向きにつま先を向けるように注意してください。 また、ダンベルサイドランジは、伸ばしたほうの脚を使って身体を元の位置まで引き上げることによって内転筋群に負荷を加えますので、曲げたほうの膝を伸ばす筋力にあまり頼らず、伸ばしたほうの脚を主体にして動作を行なってください。 ■さらに高負荷な種目●ダンベルブルガリアンスクワットダンベルブルガリアンスクワットは、ダンベルフロントランジをさらに高負荷にしたような種目で、後足を台の上に乗せて動作を行います(動画はダンベルのかわりにプレートを使用)。 胸を張り、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、斜め後ろにしゃがんでいきます。後ろにした足を中心に動作を行うと、より一層臀筋群に負荷が集中します。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ...
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