女性がジムで背中を引き締め綺麗に痩せるために有効な、スミスマシンデッドリフトのやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。スミスマシンは、バーベルトレーニングとマシントレーニングの中間的なトレーニング方法ですので、今後本格的なバーベル筋トレに進むことを考えている方にとっては、移行のきっかけに最適なトレーニング方法です。
■スミスマシンデッドリフトが効果のある筋肉部位
●背筋群と下半身に効果があるに効果がある
スミスマシンデッドリフトバーベルデッドリフトは背筋群だけでなく下半身の筋肉も高い効果がある全身運動として優秀なトレーニング方法です。
女性にとっては背中痩せや美姿勢作りに有効なのはもちろん、太もも前側の引き締めや太もも裏側からお尻にかけてのヒップラインのヒップアップにも効果的です。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■スミスマシンデッドリフトのやり方とポイント
●胸を張り顎を上げて動作を行う
デッドリフトには主に三種類がありますが、そのなかでも最もスタンダードで本来のターゲットである背筋群に効果の高いバリエーションが、肩幅程度に開いた足の外側をグリップするヨーロピアンデッドリフト(ルーマニアンデッドリフト)です。
スミスマシンでデッドリフトを行う場合は筋肉のトレーニングとして行いますので、競技向けのやり方であるスモウデッドリフトを行うことは少なく、基本的にヨーロピアンスタイルかスティッフレッグドスタイルで行うことになります。
デッドリフト系種目は非常に効果の高いトレーニング種目ですが、やり方やフォームを誤ると腰と膝に非常に強い負担がかかるため、まずはしっかりと正しいフォームを身につけることが重要です。
バーベルデッドリフトの正しいフォームは、この図のようになり、そのポイントは以下の通りです。
①胸を張り背中をやや反らせる(腰椎保護のため)
②膝をつま先より前に出さない(膝関節保護のため)
③斜め上を見る(背中を丸めないため)
④斜め後ろにしゃがむ(膝を前に出さないため)
以上の四点に気をつけながらバーベルを引き上げていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させることが重要です。
なお、しゃがみ方が上手くできない方は、「椅子に座る軌道」をイメージして行ってください。
スミスマシンデッドリフトの場合も、このイメージのまま動作を行ってください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①足首にバーが当るくらい前進し、その位置でシャフトをグリップして構える
②まず脚力でバーを引き上げていき、ウエイトが床から上がったら背中の筋力で引き上げていく
③バーを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
●ヒップアップ向きのスミスマシンスティッフレッグドデッドリフト
スミスマシンスティッフレッグドデッドリフトは、膝関節をほとんど曲げずに行うデッドリフトのバリエーションで、太もも裏側の筋肉群であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対して強いストレッチと負荷がかかります。また、二次的にお尻の筋肉・臀筋群にも高い効果があります。
このため、女性のヒップアップエクササイズとしてとても有効な筋トレメニューで、トップクラスのボディーフィットネス選手なども好んで行っています。
このバリエーションは高重量で筋肉に負荷をかけるのではなく、軽めの重量でしっかりと太もも裏側をストレッチさせてから、ゆっくりとしたスピードで効かせるのに向いた種目です。上げる時も下ろす時も完全にコントロールできる重さで1セット15回で行うのがヒップアップには最適です。
■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
▼関連記事
【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介
■マシントレーニングの基礎知識
●マシントレーニングの長所と短所
マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。
反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。
マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。
なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。