自宅での下半身トレーニングといえば自重スクワットが有名ですが、それだけではなく横方向への屈伸運動であるサイドランジを加えることで内転筋群も鍛えられ健康管理やダイエットにも効果的です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
■サイドランジが効果のある筋肉部位
●内転筋群の構造・部位詳細
サイドランジが効果のある筋肉部位は、内転筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱用筋・半膜用筋)・臀筋群・下腿(下腿三頭筋・前脛骨筋)と下半身全てに及びます。これは、スクワットでも同様ですが、90度屈曲方向が異なるので違った刺激を各筋肉に与えることが可能です。
また、それだけでなくサイドランジは、鍛えることの難しい股関節周辺インナーマッスルの一つである内転筋群を効率よく鍛えることができます。スクワットでもう一つの股関節周辺インナーマッスル・腸腰筋群を鍛えたら、内転筋群もあわせて鍛えたいところです。
■サイドランジの動画とやり方
こちらが、男性と女性それぞれの模範的なサイドランジの動画になります。注意点として、曲げたほうの脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝がつま先より前に出た時点で、筋力ではなく膝の靭帯の張力で体重を支えることになり、故障の原因になります。
動作のポイントは曲げたほうの脚に負荷をかけるため、しゃがんだ時にやや状態を前傾して荷重をかけることです。また、伸ばすほうの脚はしっかりと伸展しましょう。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開いて構える
②片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていく
③曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻る
④身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていく
■サイドランジのバリエーション
サイドランジにはバリエーションが多いので、いくつか代表的なやり方の動画をご紹介しておきます。ぜひ、いろいろとチャレンジしてみてください。
■サイドランジの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■自重トレーニングにおすすめの器具類
●プッシュアップバーと懸垂器具
腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。
▼おすすめのプッシュアップバー
【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方|おすすめもご紹介
本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。
▼おすすめの自宅懸垂器具
【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介
■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ
●手首保護にリストラップを
押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
●握力補助にパワーグリップを
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
▼パワーグリップとは?解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
■おすすめの記事
■自重トレーニングの基礎知識
●自重トレーニングの長所と短所
自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。
一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。
ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
●自重トレーニングの負荷の上げ方
自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。
①動作をゆっくり行う
②重りを身体につける
③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する
なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。