ベンチプレス93kg級 現ノーギア、フルギア全日本チャンピオン、元世界ジュニアチャンピオンの長谷川直輝です。
前回ウィークポイントによっての特殊なベンチプレス練習法を書きました。今回はベンチプレスに対する補助種目のやり方、効果、導入期について書いていきます。
広背筋
ベンチプレスに対する効果：ベンチプレスをする時に重要になる、重さを受けるという動作です。
バーベルを腕や肩で受けてしまうと怪我になってしまったり、余計に力が入る、コントロールが上手く出来なくなってしまいます。その時に使うのが肩甲骨、広背筋になります。肩甲骨周りの筋肉をつけることにより安定感が増しより重いバーベルをコントロール出来るようになり、肩甲骨、背中を意識しやすくなります。
チンニング
広背筋の外側を鍛える事ができ広さを作る事が出来る。その為受ける土台が広くなる。
背中の外側を鍛えるのにもっとも強度が高い。
チンニングが出来ない場合ラットプルダウンで代用。
ベントオーバーロウイング
背中の内側を鍛えることが出来厚みを作る事が出来る為、土台の厚みをだせより重い重量を受けやすくなる。
セットの組み方
どちらもフォームを意識する、筋力アップを狙う観点から筋パワーと筋肥大の効果を上手く取り入れられる週2回5repsX5setで行うとよい。
ラットプルダウンの場合はチンニングよりも強度が落ちるので8repsX5setで行うとよい。
大胸筋
ベンチプレスに対する効果：ベンチプレスで一番に使用される筋肉である。
ボトムから差し切りまで出力を強くする事ができる。
ダンベルベンチプレス
バーベルを使うよりもストレッチ制が高くより大胸筋を作る。肩、肘関節の可動域も高める事が出来る。
さらにバーベルよりもバランスが悪くなるので、左右の均等制強化などスタビライザー的効果もある。
セットの組み方
こちらも週2回筋力アップ、コントロールを上手くする観点から筋パワーと筋肥大の効果を上手く取り入れられる5repsX5setで行うとよい。
上腕三頭筋
ベンチプレスに対する効果：腕による押し開け強化、肘関節の安定。
プレスダウン
ベンチプレスを意識する補助種目なのでアタッチメントはストレートバーを使用する。
三頭筋の最大収縮する事が出来るためより効かせる事が出来る。
セットの組み方
単関節種目なので筋肥大を狙うため週2回8repsX10setで行う。
勿論フォームは大切なので余裕がある重量で行う。