ベンチプレス93kg級 現ノーギア、フルギア全日本チャンピオン、元世界ジュニアチャンピオンの長谷川直輝です。
今回はパワーフォーム以外の特殊なベンチプレスについてです。
足上げベンチプレス
メリット
通常のブリッジを組むベンチプレスよりも、ほぼベタ寝状態になる為肘が沈みストロークが長くなる。これにより大胸筋がより進展し胸に効かせることが出来、ボトムの強化、地力UPと身体作りに適している。
接地面が頭、首、肩、臀部になり上半身のみでフォームを作る為、体幹部の使用率が増え安定性を高める事も出来る。
脚を上げて行うのでどのベンチ台でも一定の効果を得れる事が出来る。
デメリット
胸の伸展、関節、筋肉の動きを大きくだせるが逆に無理を行うと怪我に繋がりやすくなってしまう。
肩甲骨も出やすくなるのでよりフォームの安定性が求められる事になる。
セットの組み方、導入法
フォームが崩れやすいのと、筋力アップを狙う観点から筋パワーと筋肥大の効果を上手く取り入れられる5repで行うとよい。（ギリギリでなく余裕のある重量）週1回は足上げベンチの日をつくるとよい。
足上げベンチプレスの動画
ナローベンチプレス
メリット
81センチラインを小指で握る事でグリップ幅が狭くなる。通常よりもストロークが長くなり上腕三頭筋、肩の使用率が高くなりより利かせられる。ボトム、トップ（最後の差し切り）の強化にも繋がる。
足上げベンチプレスと効果は似ているが足を床について行う為、体幹は安定させて行う事が出来る。
デメリット
グリップ幅が狭くなる為、肘への負担が高くなるのと肩甲骨は入りにくくなり肩が出やすくなる。
あまりやり過ぎるとワイドグリップベンチプレスの感覚を忘れてしまうので注意が必要。
セットの組み方
ボトム、トップが弱いと感じた時に導入。
肩、上腕三頭筋と小さな筋群が多く使われる為頻度、レップは高くなり過ぎないよう注意する。
普段のセットにプラスして5rep3setで行うとよい。（ギリギリならず余裕ある重量）
ナローベンチプレス動画
ベンチプレスサポーターを使ってのベンチプレス
メリット
ベンチプレスサポーターが反発を生むので普段よりも高重量が扱える。その為、高重量を持った時の軌道の安定性強化、神経系の強化、身体に圧がかかる為体幹（ブリッジ）強化フォームの安定に繋がる。
かなり筋肉痛である時もそれなりの重量を扱える為いつでもトレーニングする事が出来る。
デメリット
高重量を扱えるがやり過ぎると神経系疲労を起こす。
セットの組み方
高重量やMAXをする時にフォームが安定しない時に導入。
メインのセット前にする事でサポーターを外した時も軌道をとりやすくなる。フォームを意識する為にも3rep3setがよい。
ベンチプレスサポーター練習動画