ジムマシントレーニングの基本となるマシンクランチとトルソーローテーションなど、腹筋マシンの使い方を解説します。
■腹筋マシンが効果のある筋肉部位
●腹筋群に効果がある
腹筋マシンは腹筋群に効果がありますが、クランチマシンのように体幹を屈曲させるタイプは腹直筋に、ローテーションマシンのように体幹を回旋させるタイプは腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)に効果があります。
実際のジムトレーニングでは、マシンクランチは腹部の引き締めに、トルソーローテーションはくびれ作りのために行います。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■マシンクランチのやり方とポイント
●最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させる
こちらが、マシンクランチの模範的な動画です。息を吐きながら体幹を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させることがポイントです。
また、反動を使って動作を行うと腰を痛めるリスクがありますので、しっかりとコントロールした動きで行ってください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①シートに座り、バーをグリップして構える
②息を吐きながら上半身を前に倒していく
③上半身を倒したら、息を吐ききって、少し顎を引いて腹直筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに、再び上半身を倒していく
■トルソーローテーションのやり方とポイント
●大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させる
こちらが、トルソーローテーションの模範的な動画です。できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①シートに座り、バーをグリップして構える
②息を吐きながら大きく身体を捻っていく
③身体を捻ったら、息を吐ききって腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチさせる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
⑤反動を使わずに、反対側に身体を捻っていく
■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■マシントレーニングの基礎知識
●マシントレーニングの長所と短所
マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。
反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。
マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。
なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。