大胸筋上部に効果的なゴムバンド筋トレのインクラインチューブチェストプレスのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定の設定の仕方もご紹介します。
■インクラインチューブチェストプレス効果のある筋肉部位
●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
インクラインチューブチェストプレスは、大胸筋のなかでも上部に効果的なトレーニング種目です。
■インクラインチューブチェストプレスの動画とやり方
こちらが、インクラインチューブチェストプレスの模範的な動画です。
大胸筋上部に負荷がかかる軌道＝斜め上方に腕を押し出す軌道にトレーニングチューブをセットして行ってください。
セット中は肩甲骨をしっかりと寄せるとともに、三角筋や上腕三頭筋が主働にならないよう大胸筋に意識を集中させることがポイントです。
なお、腕を押し出したポジションで、両手を合わせて絞るような動作を加えることで、大胸筋上部内側が完全収縮します。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①斜め下後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える
②肩甲骨を寄せて腕を斜め上に押し出していく
③腕を斜め上に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■インクラインチューブチェストプレスの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。