バスト全体をボリュームアップするのに有効な、自宅自重トレーニング種目のヒンズープッシュアップについて、その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。
■ヒンズープッシュアップが効果のある筋肉部位
●大胸筋全体に効果がある
ヒンズープッシュアップは、大胸筋上部から下部にかけての広い範囲に効果があり、女性のバストアップ筋トレの基本的な自重トレ-ニング種目です。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■ヒンズープッシュアップのやり方とポイント
●身体を下ろす時も上げる時もしっかりと効かせる
ヒンズープッシュアップは、動作前半の高い位置から身体を下ろすまで間に大胸筋上部に対して負荷がかかります。この動作を勢いをつけて行ってしまうと、バストのリフトアップに重要な大胸筋上部への効果が半減しますので、必ずゆっくりとコントロールした動作で行い、しっかりと効かせるようにしてください。
また、動作後半のすくい上げるようにして身体を押し上げる時に、バスト全体に大きな影響のある大胸筋下部に負荷がかかります。ですので、この動作も勢いで行わず、確実に効かせるようにゆっくりとコントロールして行ってください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①うつ伏せになり、足を大きく開き、腰を高くして構える
②上半身を斜め前方へ下ろす
③上半身をおろしたら、すくい上げるような動作で腕を押し出す
④上半身を押し上げたら、腰を斜め後ろへ引き上げて元に戻る
腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。
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■腕立て伏せができない方は
●膝つき腕立て伏せから始める
多くの女性にとって、ダイエット系トレーニングに最適な反復回数＝15～20回の腕立て伏せを行うことは簡単ではありません。
腕立て伏せができない、という方は、こちらの動画のような強度の低い膝つき腕立て伏せから練習を始めてください。
■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■自重トレーニングの基礎知識
●自重トレーニングの長所と短所
自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。
一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。
ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
●自重トレーニングの負荷の上げ方
自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。
①動作をゆっくり行う
②重りを身体につける
③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する
なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。