【三角筋の鍛え方完全版】肩の前部・中部・後部の筋トレメニュー

December 9, 2022

三角筋の鍛え方を自宅でできる腕立て伏せなどの自重筋トレ、ダンベル筋トレ、ジムで取り組むバーベル・マシン筋トレから厳選しご紹介します。また、スポーツにも重要な肩のインナーマッスル＝ローテーターカフ(回旋筋腱板)の構造と鍛え方についても解説します。

※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」

■三角筋の構造

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：さんかくきん

英語名称：deltoid muscle

部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部

起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘

停止：上腕骨三角筋粗面

●前部・側部(中部)・後部の3部位に分けられる

三角筋は前部・側部(中部)・後部に分けられ、それぞれ「フロントデルタ」「サイドデルタ」「リアデルタ」と呼ばれています。

また、それぞれ「前部：腕を前に上げる」「側部：腕を横に上げる」「後部：腕を後ろに上げる」という働きをしています。

三角筋は体幹の大きな筋肉＝大胸筋や広背筋に隣接しているため、これらの筋肉と連動しやすいことから、三角筋トレーニングにおいては、「反動を使わず(体幹筋肉を連動させず)三角筋だけを刺激する」ということが非常に重要です。

なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく調べたい方は、下記のリンク先をご参照ください。

▼参考記事

筋肉の名前図鑑｜全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

■筋繊維の種類と筋トレの反復回数

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋（こっかくきん）

■自宅での自重トレーニング方法

●腕立て伏せ系種目で三角筋を鍛える

自重トレーニングのなかで三角筋に効果的な種目の一つが、手幅を大きくとったワイドグリップの腕立て伏せです。

また、上の写真のような逆立ち腕立て伏せは、全体重が三角筋にかかるため非常に強度が高いものの効果も高い三角筋の自重トレーニングです。フルレンジでなくてもかなりの効果が得られます。

●逆立ち腕立て伏せが無理ならパイクプッシュアップ

三角筋全体に非常に効果的な自重トレーニングが逆立ち伏せですが、ほとんどの方にとってかなり強度の高い種目になります。まずは、こちらの動画のようなパイクプッシュアップから始めていくとよいでしょう。肘を肩より後ろにすると、肩関節を痛める危険性がありますので注意してください。

■自宅でのチューブトレーニング

最近は自宅筋トレグッズとして、ダンベルのかわりにトレーニングチューブを使用するケースも多くなっています。ゴム特有の漸増負荷特性(伸びるほど負荷が強まる)により、非常に効率的に筋肉を追い込むことが可能です。

●チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは、パイクプッシュアップなど自重トレーニングの後の追い込み筋トレとして最適な種目です。トレーニングチューブには伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷特性がありますので、そのメリットを活かすためにも、しっかりと腕を伸ばしきりましょう。

●チューブアップライトロー

チューブアップライトローは、三頭筋全体に効果がある種目です。三頭筋は体幹の大きな筋肉と接合しているため負荷が逃げやすく、集中的に効かせることが難しい部位ですが、本種目は動作が簡単で取り組みやすいトレーニング方法です。

肘を真横に張り出すと三頭筋中部に、前側に出すと三頭筋前部に、引き気味にすると三頭筋後部に負荷がかかります。

なお、手ではなく、肘を先行させて動作するように意識することがポイントです。

●チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛えることのできるチューブトレーニング種目です。反動を使うと刺激が僧帽筋に逃げてしまうので注意してください。

●チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズは三角筋側部を集中的に鍛えられるチューブトレーニング種目です。反動を使わないように気をつけて動作を行ってください。

●チューブフェイスプル

全身の筋肉のなかでも、効かせることが難しい部位の一つが三角筋後部です。しかし、フェイスプル系のトレーニングならば初心者の方でも比較的簡単に三角筋後部を追い込むことが可能です。肘を手よりも上にする(先行して動作する)意識で行うことが最大のポイントです。

■自宅でのダンベルトレーニング

●三角筋全体に効果的なダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋全体を鍛えることができるダンベル三角筋トレーニングの基本とも言える種目です。上げる時も下げる時も、ゆっくりとした動作で行い刺激が体幹に逃げないように注意してください。

●三角筋全体に効果的なダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローは、三角筋全体に効果のある初心者向きのダンベル筋トレ種目です。三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋・僧帽筋・広背筋など)と隣接しているため、負荷が体幹に逃げやすいのですが、アップライトーロー系の種目は比較的簡単に三角筋に利かせることができます。

なお、肘を前気味に動作すると三角筋前部に、引き気味に動作すると三角筋後部に効果的です。

●三角筋前部に効果的なダンベルフロントレイズ

三角筋前面を集中的に鍛えられるのがフロントレイズです。セット終盤でダンベルの挙上がきつくなってきたら、反動を使うのではなく、肘を曲げて挙上を楽にして最後までしっかりと追い込みましょう。

●三角筋側部に効果的なダンベルサイドレイズ

三角筋側部に効果の高いダンベルトレーニングがサイドレイズです。ダンベルは真横よりやや前にあげ、肩より高くあげないことがしっかりと効かせるためのポイントです。

●三角筋後部に効果的なリアラテラルレイズ

三角筋後面を鍛えるダンベルトレーニングの定番がニーベントスタイルでのリアラテラルライズです。三角筋後面は広背筋や僧帽筋などの体幹筋肉群に特に刺激が逃げやすいので、しっかりとダンベルをコントロールし、反動を使わないように行ってください。

●三角筋後部に効果的なダンベルフェイスプル

三角筋後部は、とくに初心者の方にとって鍛えるのが難しい部位ですが、この動画のようなダンベルフェイスプルなら比較的簡単に三角筋後部に利かせることが可能です。

■ジムでのバーベルトレーニング

●三角筋全体に効果的なバーベルショルダープレス

三角筋全体を鍛えることができるバーベルトレーニングの基本とも言える種目がバーベルショルダープレスです。動画のように胸の前に下ろすのがスタンダードですが、首の後ろに下ろす方法もあります。胸の前に下ろすとフロントデルタに、首の後ろに下ろすとリアデルタに負荷がかかります。

●三角筋全体に効果的なバーベルアップライトローイング

三角筋は体幹の筋肉と連動しやすいため、そのトレーニングは概して効かせにくいのですが、このアップライトローイングはあまり三角筋を意識しなくても効かせやすく、初心者におすすめの種目です。肘の動きを意識して行うとより効果的に効かせることができます。

●三角筋前部に効果的なバーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズは、三角筋のなかでも前部に集中的な効果があります。

バーベルフロントレイズは、上半身を反らせて行うと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意が必要です。上半身を直立させ、反動を使わずに動作を行ってください。

また、上げる時だけでなく下ろす時にもしっかりとコントロールして動作することで、副次的に三角筋後部へ刺激を加えることも可能です。

●三角筋後部に効果的なバーベルフェイスプル

バーベルフェイスプルは、三角筋のなかでも後部に集中的な効果があります。

バーベルフェイスプルは、反動を使って行うと負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

また、肘を先行させて動作をすることで、三角筋後部に負荷を集中させることができます。

■ジムでのマシントレーニング

●三角筋全体に効果的なマシンショルダープレス

マシンショルダープレスは、マシンが軌道を支えてくれるので三角筋に意識を集中しやすいおすすめのトレーニングです。また、グリップも複数あるので刺激を変えることができ便利です。注意点は肘が体側より後ろにこないようにすることです。無理に上げようと肘を後ろにしすぎると肩関節を痛めますので注意が必要です。

●三角筋全体に効果的なスミスマシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレスは、挙上軌道をマシンのレールが支えてくれるので、バーベルショルダープレスに比べて扱いやすく、より高重量で負荷を加えられるのが特徴です。

●三角筋全体に効果的なスミスマシンアップライトロー

スミスマシンを使ったアップライトローイングもマシンが軌道を支えてくれるのでたいへん効かせやすいトレーニング種目です。また、スミスマシンを使ってのショルダープレスもおすすめです。

●三角筋全体に効果的なケーブルアップライトロー

ケーブルマシンは三角筋の筋トレと相性がよいので、ジムトレーニングをするのなら是非導入していきましょう。まず、三角筋全体に効果のある種目がケーブルアップライトローです。動作のポイントはダンベルやバーベルのアップライトローと同様です。

●三角筋前部に効果的なケーブルフロントレイズ

三角筋前部に効果的なケーブルマシン筋トレがケーブルフロントレイズです。通常のアタッチメントで行うことも可能ですが、この動画のようにロープアタッチメントのほうが、よりフレキシブルに動作ができ肩関節への負担が少ないのでおすすめです。

●三角筋側部に効果的なケーブルサイドレイズ

三角筋側部に効果的なケーブル筋トレがケーブルサイドレイズで、片手ずつ行うことになります。ケーブルマシンの特性上、どのポジションでも負荷がかかり続けるので、無理に手を高く上げる必要はありません。反動を使わず上げる時も下ろす時もしっかり効かせるようにしてください。

●三角筋後部に効果的なケーブルリアレイズ

リアレイズもケーブルマシンを使って行うことができます。動作に背筋群を動員しないように、構えた時点で肩甲骨を寄せてロックしておくのがポイントです。

●三角筋後部に効果的なケーブルフェイスプル

ケーブルフェイスプルは、効かせるのが難しい三角筋後部に初心者でも簡単に負荷をかけられる種目です。

肘を肩よりも高い位置に上げながら低くことと、肩甲骨も寄せずに動作をすることが最大のポイントです。

■肩のインナーマッスルローテーターカフ

●肩甲骨に接合する棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋

ローテータカフ(回旋筋腱板)には前部で四つの筋肉があり、そのなかでも棘上筋・棘下筋・小円筋は肩甲骨後面と上腕骨に接合しています。また、これらの拮抗筋である肩甲下筋は、唯一肩甲骨前面から始まり上腕骨に接合しています。これらのローテーターカフを構成する筋肉は球関節である肩関節の複雑な動き(回内・回外・内旋・外旋・内転・外転)をつかさどっています。

●ローテーターカフ(回旋筋腱板)の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：かいせんきんけんばん

英語名称：rotator cuff

部位詳細：肩甲下筋｜棘下筋｜棘上筋｜小円筋

●肩甲下筋を鍛えるインターナルローテーション

ローテーターカフを鍛えるために一般的で効果的なのがチューブトレーニングです。動画のように腕を閉じる動作に負荷をかけて鍛えていきます。この時に注意したいのが、大胸筋をはじめとした表層筋を動員せずに肩甲下筋だけで動作を行うことです。このため、しっかりと肘を固定し反動を使わずに20～30レップの高反復数でトレーニングを行ってください。