腹筋トレーニングの基本種目となる自重トレーニングメニューのクランチ・シットアップの効果のある筋肉部位やその種類バリエーション、やり方のコツについて動画つきで解説します。
■クランチが効果のある筋肉部位
●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
クランチは四つある腹筋群の各筋肉(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)全てに効果がありますが、なかでも腹直筋に対して効果の高いトレーニング種目です。
なお、腹筋群の各筋肉の主な作用は以下の通りです。
○腹直筋：体幹を屈曲させる作用があります。
○外腹斜筋：体幹を回旋させるとともに横に曲げる作用があります。
○内腹斜筋：外腹斜筋の補助として働きます。
○腹横筋：腹圧を調整するとともに呼吸に関わる作用があります。
■基本クランチの動画とやり方のコツ
息を吐きながら上体を起していき、最大収縮の場所で完全に息を吐ききり、顎を引いて腹筋を限界まで収縮させるのがポイントです。また、上体を下ろしたときに背中を床につけると負荷が逃げるだけでなく、腰を痛める原因にもなりますので、セット中は床に背中をつけないように気をつけてください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①床に仰向けになり、膝を直角に曲げて構える
②反動を使わないようにし、息を吐きながら上半身を起こす
③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
⑤背中を反らして反動・勢いを使わないよう注意し、再び上半身を起こしていく
■クランチのバリエーション
それでは、ここからはさまざまなクランチのバリエーションをご紹介していきます。
●捻り動作を加えたクランチツイスト
クランチに捻り動作(ツイスト)を加えたものがクランチツイストで、腹直筋だけでなく外腹斜筋や内腹斜筋にも高い効果があります。
クランチツイストでも強度の高いやり方が、こちらの動画のような完全に上半身を起こすクランチツイストです。上のやり方がきちんとこなせるようになったら、ぜひチャレンジしてください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①床に仰向けになり、膝を直角に曲げて構える
②息を吐きながら上半身を起こしていく
③上半身を起こしたら、腰を大きく左右に捻り、息を全て吐いて腹斜筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
⑤背中を反らして反動・勢いを使わないよう注意し、再び上半身を起こしていく
●女性におすすめの四の字クランチ
クランチツイストよりも強度が低く、女性にもおすすめの腹斜筋トレーニングが、こちらの動画のような四の字クランチです。対角線の肘と膝を合わせるように動作しましょう。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①床に仰向けになり、膝を組んで構える
③息を吐きながら上半身を起こしていく
③上半身を起こしたら、対角線の肘と膝がつくように身体を捻り、息を全て吐いて腹斜筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
●腹筋下部に効果的なリバースクランチ
こちらがリバースクランチの模範的な動画で、そのやり方のポイントやコツは以下の通りです。
①まず大切なポイントは手をお尻の下に置くことです。背中が反ると腰椎に負担がかかりますが、この手の置き方はそれを防ぐためです。
②そして、脚を上げながら(体幹を曲げながら)息を吐くことです。筋肉は息を吐く時に収縮します。また、腹筋群は息を完全に吐ききることで完全収縮します。
③1セットは20回以上の反復で行ないます。腹筋群は日常での使用頻度が高いため、高反復回数で鍛えないと効果がありません。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①床に仰向けになり、足を真上に上げて構える
②息を吐きながら、腰を浮かせて足を高く上げていく
③足を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
⑤足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていく
●ベンチリバースクランチ
ベンチの上で両手を使って上半身を固定するリバースクランチでは、上半身がより安定するため腹筋下部に意識を集中することができます。
●インクラインリバースクランチ
また、インクラインベンチを使って傾斜をつけることでさらに強度を高めることも可能です。このバリエーションは、最強の腹筋トレーニングとも呼ばれるドラゴンフラッグの導入・練習としても最適です。
●強度の高いダンベルクランチ
腹直筋を高い強度で鍛えられるのがこちらの動画のようなダンベルクランチです。上体を起こすことより、いかに高くダンベルを上げるか、という意識で行ったほうが効果的に効かせられます。
また、腹直筋～腹斜筋にかけての腹筋群全体をとても高い強度で鍛えられるのが、こちらの動画のようなダンベルトゥタッチクランチです。
上のダンベルクランチでは強度が足らないという方は、ぜひチャレンジしてください。
●体幹を鍛えられるバランスボールクランチ
不安定な体勢を維持しながら動作を行うことで、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられるのが、バランスボールクランチです。
●仕上げと追い込みに最適なチューブクランチ
トレーニングチューブは伸びれば伸びるだけ負荷が増加する漸増負荷特性があるので、腹筋トレーニングの仕上げにはチューブクランチがおすすめです。
●ジムでやるならケーブルクランチ
ジムに行く機会があれば、ぜひチャレンジしていただきたいのが、こちらの動画のようなケーブルクランチです。常に負荷がかかりつづけるので、とても効率的に腹筋群を鍛えることができます。
■腰痛になりにくい腹筋運動
●カールアップがおすすめ
今回ご紹介している腹筋でも、まだ腰痛が不安な方には、腰への負担が少ないカールアップと呼ばれる種目がおすすめです。
詳しくは下記の記事で解説していますので、ぜひ、ご一読ください。
▼関連記事
【カールアップの効果的なやり方】腰痛になりにくい腹筋の筋トレ方法
■腹筋トレーニングにおすすめのグッズ
●クランチにおすすめのシットアップベンチ
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) シットアップベンチ
画像引用：Amazon
クランチの強度を上げるためには、上のような腹筋ボードがおすすめです。また、足をかける部分がありますので、より動作も安定します。
●おすすめのダンベル
筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。
また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。
ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。
▼おすすめのダンベル
【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方
▼コラム記事
【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg
●おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。
▼おすすめのトレーニングチューブ
【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適
●おすすめのバランスボール
バランスボールはホームセンターなどで安価に売られているものではなく、安全性を考慮して、スポーツブランド製のアンチバースト仕様のものを強く推奨します。詳しくは、下記の記事をご参照ください。
▼おすすめのバランスボール
【おすすめバランスボールと選び方】65～55cm各メーカー品紹介と選び方・使い方のポイント解説
■おすすめの記事
■自重トレーニングの基礎知識
●自重トレーニングの長所と短所
自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。
一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。
ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
●自重トレーニングの負荷の上げ方
自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。
①動作をゆっくり行う
②重りを身体につける
③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する
なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。