ケーブルマシンを使ったトライセプスプレスダウンのやり方と、ケーブルアタッチメントの種類によって効果のある部位の違いを解説します。
■トライセプスプレスダウンが効果のある筋肉部位
●上腕三頭筋に効果がある
ケーブルトライセプスプレスダウンは、二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋に集中的な効果があります。
このため、女性の二の腕引き締めエクササイズとしてとても有効です。
また、上腕三頭筋には内側に位置する長頭と、外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)とがあり、トライセプスプレスダウンで使用するケーブルアタッチメントの種類によって、負荷のかかる部位が長頭から短頭まで変化します。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■トライセプスプレスダウンのやり方とポイント
●肘を固定して肘から先だけで動作する
こちらが、ケーブルトライセプスプレスダウンの模範的な動画です。最大の動作ポイントは、肘を体側にしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うことです。
肩が前後に動いてしまうと、負荷が背筋や大胸筋に逃げてしまいますので、十分に注意してください。
また、前のめりになって行うと、体重でウエイトを押し下げていることになり、肝心の筋肉に負荷がかかりませんので、直立して行うように注意が必要です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①マシンに対して前向きになり、肘を直角に曲げて、バーをグリップし、肘を身体の真横に固定して構える
②肩関節を動かしたり、前のめりにならないように注意し、肘から先だけを伸ばしてバーを押し下げていく
③肘が伸びるまでしっかりとバーを押し下げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
●ケーブルアタッチメントによる効果のある部位
もっとも一般的なケーブルトライセプスプレスダウンは、このようなストレートアタッチメントを使って行います。
この場合、負荷の多くは上腕三頭筋短頭にかかります。
このようなVバーアタッチメントを使ってトライセプスプレスダウンを行うと、上腕三頭筋長頭に大部分の負荷がかかります。
ロープアタッチメントを使って行うローププレスダウンは、上腕三頭筋長頭に集中的な効果があり、とくに女性の二の腕引き締めエクササイズとして非常に有効です。
脇をしっかりと閉じて動作を行うことで、上腕三頭筋長頭に対する効果が倍増します。
■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■マシントレーニングの基礎知識
●マシントレーニングの長所と短所
マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。
反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。
マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。
なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。