上腕二頭筋に最大収縮ポイントまで負荷をかけ続けられ、非常に効果の高いケーブルトレーニングであるケーブルカールについて、動画つきでやり方を解説するとともに、そのアタッチメントによる種類・バリエーションをご紹介します。
■ケーブルカールが効果のある筋肉
●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
ケーブルカールがまず効果のある筋肉が、力こぶの筋肉として知られる上腕二頭筋です。上腕二頭筋は、内側の短頭と外側の長頭とに分けられ、それぞれ「肘関節の屈曲と前腕回外」「肘関節の屈曲」という作用があります。
また、上腕二頭筋長頭と強い共働関係にあるのが、肘関節基部に位置する上腕筋で、特に手の平を向かい合わせた状態での肘関節屈曲で強く作用します。
上腕筋は半羽状筋と呼ばれる収縮力の高い筋繊維構造をしており、腕力に大きく関わる筋肉でもあります。
■ケーブルカールのやり方
ケーブルカールはバーベルカールやダンベルカールといったフリーウエイトでのカール系種目と違い、腕を曲げきった最大収縮ポイントでも負荷がかかるので、非常に効率的に上腕二頭筋を追い込めます。
もっとも大切な動作ポイントは肩が動かないようにしっかりと肘を固定して、膝から先だけで動作を行うことです。
また、上半身を反らせすぎたり、反動を使うと負荷が僧帽筋に逃げてしまい、上腕二頭筋に効かなくなりますので注意してください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①マシンに正対し、アタッチメントをグリップし、肘を身体の横で固定して構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてアタッチメントを引き上げていく
③肘をしっかりと曲げたら、手首を巻き込み上腕二頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
なお、ストレートバーだと手首関節に負荷がかかるので、ケーブルアタッチメントはEZタイプのものが最適です。
▼EZバーアタッチメント
■ロープケーブルカール
ロープを縦に保持して行うロープケーブルカールは、上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果の高いバリエーションです。また、フィニッシュポジションで手を外向け方向に回外すると、上腕二頭筋短頭が安全収縮します。
▼ロープアタッチメント
■リバースケーブルカール
リバースケーブルカールは、上腕二頭筋長頭・上腕筋だけでなく前腕筋群にも効果の高いバリエーションです。アタッチメントはEZタイプが最適で、手の甲が八の字になるようにグリップします。
■ケーブルドラッグカール
ケーブルドラッグカールは、カール系としては珍しいコンパウンド種目(複合関節種目)で、動作中に肘関節を後方に引くことで、ジムに二頭筋短頭に強く負荷がかかります。
こちらもEZタイプが適切なケーブルアタッチメントです。
■プリチャーケーブルカール
カール台に肘を固定することで、集中的に上腕二頭筋を追い込めるのが、ケーブルプリチャーカールです。
カール台がない場合は、こちらの動画ように膝を立ててプリチャーカールに代用することも可能です。
・アームブラスターがおすすめ
カール台がない場合に、さらに確実に反動を使えなくし、集中的に上腕二頭筋を鍛えることのできる装具がアームブラスターで、特に腕を太くするためのトレーニングでは非常に優秀なグッズです。
■インクラインケーブルカール
インクラインケーブルカールは、インクラインベンチを使用することで、ドラッグカールと同様の肘を引いた状態になるため、上腕二頭筋短頭に効果的なバリエーションです。
このバリエーションもEZバーのケーブルアタッチメントが適切になります。
■コンセントレーションケーブルカール
片腕ずつ意識を集中して上腕二頭筋を追い込めるのが、ケーブルコンセントレーションカールです。こちらはシングルタイプのケーブルアタッチメントを使用します。
▼シングルハンドアタッチメント
■ライイングケーブルカール
最後にご紹介するのが、ベンチなどに寝て行うライイングケーブルカールです。腰に不安のある場合におすすめです。
■ケーブルアタッチメント一覧
一般的なケーブルアタッチメントから最新の特殊タイプ(人間工学｜エルゴノミクス)まで、その種類と使い方は下記のリンク先をご参照ください。
■ケーブルカールの筋トレへの組み込み方
ケーブルカールは、基本的にアイソレーション種目なので、懸垂系や各種プル・ローイング系のコンパウンド種目のあとに行ってください。
上腕二頭筋は、背筋のトレーニングと同日に行うことが少なくありませんが、ケーブルカールは背筋群の筋トレが終わってから行います。
■ケーブルカールの重量設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■カーブルカールにおすすめの器具
●パワーグリップとパワーベルトがおすすめ
ケーブルカールでありがちなのが、「上腕よりも先に握力がもたなくなって最後まで追い込めない」というケースです。そのような場合に、おすすめなのが、握力がほとんどなくなってもバーに巻きつきグリップを補助してくれるパワーグリップと呼ばれるグッズです。
筋トレは101％で追い込んではじめて成果がでます。是非、パワーグリップを使用して上腕のトレーニングを完遂してください。
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
■おすすめの記事
■マシントレーニングの基礎知識
●マシントレーニングの長所と短所
マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。
反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。
マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。
なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。