女性初心者の方がベンチプレスを行う時の、目的に応じた適切な重さと回数設定、正しいフォームや呼吸方法を解説するとともに、ベンチプレスのさまざまなバリエーションと、それぞれが効果のある筋肉部位の違いをご紹介します。
■ベンチプレスが効果のある筋肉部位
●大胸筋・小胸筋・前鋸筋・三角筋・上腕三頭筋
ベンチプレスは上半身の押す動作の筋肉グループに効果のあるフリーウエイトトレーニング種目で、胸の筋肉・大胸筋を中心として肩の筋肉・三角筋、腕の後側の筋肉・上腕三頭筋にも効果があります。
このほかにも、小胸筋(画像左)や前鋸筋(画像右)といった胸部のインナーマッスルにも二次的な効果があります。これらの各筋肉の主な作用は次のようになります。
・大胸筋：腕を前方に押し出し閉じる
・三角筋：腕を前、横、上、後ろに上げる
・上腕三頭筋：肘を伸ばし腕を閉じる
・小胸筋：腕を開いた状態から閉じる
・前鋸筋：腕を閉じ状態で押し出す
この作用を女性にとっての効果で表現すると、バーベルベンチプレスは、バストアップ(大胸筋の肥大)につながり、また、二の腕裏側(上腕三頭筋)の引き締めにも有効な種目と言えます。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■ベンチプレスのやり方とフォーム
●肩甲骨を寄せて顎を引く
こちらの動画は、とくにフリーウエイトトレーニング初心者の女性の方が、はじめてバーベルベンチプレスを行う場合に適切なやり方の動画です。
ポイントは足をベンチの上に乗せることで、これにより背すじを真っ直ぐに保ちやすくなります。まずは、この方法でバーベルベンチプレスに慣れていき、その後、足を床に置き、ブリッジを作った挙げ方を覚えていくとよいでしょう。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える
②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる
③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす
④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げる
⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
■女性向きのベンチプレスバリエーション
●インクラインベンチプレスのやり方
インクラインベンチプレスは、バストを上方に引き上げる作用のある大胸筋上部に集中的な効果があり、女性のバストアップ筋トレに重要な種目です。
インクラインベンチプレスは、セットの終盤に苦しくなってくると、つい腰や背中を浮かせたくなりますが、そうなるとせっかくの大胸筋上部に効果的な軌道が、普通のフラットベンチプレスと変わらなくなってしまいます。
最後まで、腰や背中を浮かせないように注意して動作を行うことが大切です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える
②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる
③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす
④肩甲骨をしっかりと寄せたまま、腰を浮かせないように気をつけてバーベルを押し上げる
⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
●デクラインベンチプレスのやり方
デクラインベンチプレスは大胸筋のなかでも最も体積の大きな大胸筋下部に効果があり、女性のバストの土台自体のボリュームアップに有効です。
デクラインベンチプレスは、セットの終盤に苦しくなってくると、つい顎を上げてしまいがちですが、大胸筋を完全収縮させるためには顎を引く必要があります。
しっかりと顎を引いて最後まで押しきるようにしてください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える
②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる
③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす
④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げる
⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
●ナローベンチプレスのやり方
ナローベンチプレスは大胸筋の内側に集中的な効果のあるベンチプレスバリエーションで、胸の谷間のあるメリハリのきいた胸まわりつくりに欠かせない種目です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度に狭くシャフトをグリップして構える
②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる
③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす
④肩甲骨をしっかりと寄せたまま、肘をあまり開かないように注意してバーベルを押し上げる
■バーベルベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ
●リストラップとパワーベルトがおすすめ
ベンチプレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。また、高重量を目指す場合は、リストラップを利用したグリップ方法などもありますので、必須のギアと言えます。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
■バーベルトレーニングの基礎知識
●バーベルトレーニングの長所と短所
バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。
このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。
バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。
なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。