バーベルアップライトロウの三角筋中部に効果的なやり方・フォームと筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。本種目は、効かせるが難しい三角筋トレーニングのなかでも、比較的簡単な部位類に入るので、初心者の方にもおすすめです。
■バーベルアップライトロウが効果のある筋肉は？
●バーベルアップライトロウは三角筋中部に効果的
バーベルアップライトロウは肩の筋肉である三角筋のなかでも、特に中部に集中的な効果があります。また、肘の位置により、ある程度は三角筋前部や後部に負荷を移動させることも可能です。
■バーベルアップライトロウのやり方と効果的なフォーム
こちらが、バーベルアップライトロウの模範的な動画です。まず、肩幅よりもやや狭くバーベルをリバースグリップで保持し、ヘソよりやや下にして構えます。
そこから、肘を先行させてバーベルを顎に向かって引き上げていきます。後ろに上半身を倒すと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、直立した姿勢を維持したままバーベルを引き上げてください。
バーベルを引き上げたら、同じ軌道でゆっくりと筋力でコントロールしながら下ろします。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くシャフトをグリップして構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してバーベルを引き上げていく
③バーベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■バーベルアップライトロウの動作注意点とポイント
三角筋は体幹の大きな筋肉である大胸筋や背筋群と隣接しているため、反動を使ったり上半身を傾けてしまうと負荷が逃げてしまいます。
バーベルアップライトロウの場合、もっとも多い間違いが「上半身を後ろに傾け肩甲骨を寄せてしまう」というものですが、これでは、完全に僧帽筋のトレーニングになってしまいす。
多くの筋トレ種目が「肩甲骨を寄せる」ことがポイントになりますが、こと本種目に関しては肩甲骨を寄せずに(背筋群を使わずに)三角筋だけで動作をすることが重要です。
また、肘を横に張り出す通常のフォームでは三角筋中部に負荷がかかりますが、やや肘を前に出すと三角筋前部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷が移動します。
■バーベルアップライトロウの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
バーベルアップライトロウがターゲットとするのは比較的小さな筋肉である三角筋です。ですので、筋肥大トレーニングといえども6レップなどの高負荷トレーニングはリスクが大きいだけで効果はあまりありません。バルクアップの場合でも10～12回の反復回数を目安にしてください。
■バーベルアップライトロウにおすすめの筋トレグッズ
●リストラップとパワーベルトがおすすめ
バーベルアップライトロウはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
■おすすめの記事
■バーベルトレーニングの基礎知識
●バーベルトレーニングの長所と短所
バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。
このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。
バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。
なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。