バーベルフレンチプレスのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。
■バーベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位
●上腕三頭筋に効果がある
バーベルフレンチプレスは二の腕裏側の筋肉である上腕三頭筋に集中的な効果があります。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■バーベルフレンチプレスやり方とポイント
●肘の位置を固定して行う
バーベルフレンチプレスでもっとも大切なポイントは、「肘の位置を固定する」ことで、肩関節が前後に動いてしまうと、プルオーバー系の動作要素が加わり、大胸筋や背筋群に負荷が分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを構える
②肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げてバーベルを下ろしていく
③肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばしてバーベルを上げる
■バリエーション
●シーテッドバーベルフレンチプレス
シーテッドバーベルフレンチプレスは、頭上でバーベルを構える必要があるため、女性には肘の位置の固定が難しい種目ですが、肘を肩よりも高く上げることで、上腕三頭筋長頭を完全伸展させられるという大きなメリットがあります。
筋力に自身のある方は、ぜひチャレンジしてみてください。
■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■バーベルトレーニングの基礎知識
●バーベルトレーニングの長所と短所
バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。
このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。
バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。
なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。