【バーベルカール女性編】二の腕前側の集中引き締めウエイトトレーニング

【バーベルカール女性編】二の腕前側の集中引き締めウエイトトレーニング

バーベルカールのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。

■バーベルカールが効果のある筋肉部位

●上腕二頭筋に効果がある

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バーベルカールは二の腕前側の筋肉である上腕二頭筋に集中的な効果があります。

■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

■バーベルカールやり方とポイント

●肘の位置を固定する

バーベルカールは二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋に効果があり、女性の二の腕引き締めダイエットに有効なトレーニングです。

バーベルカールは上半身を後ろに傾けたり、反動を使ったり、肩関節を動かしてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいます。

しっかりと肘を固定して、肘から先だけで動作しましょう。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げてバーベルを引き上げる

③バーベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

■バーベルカールのバリエーション

●EZバーバーベルカール

真っ直ぐなバーベルを使ってのバーベルカールは、人によっては手首に痛みを感じる場合もあります。そのような場合は、この動画のようにEZバーを使ったカールを行うことをおすすめします。

●バーベルリバースカール

バーベルリバースカールは上腕二頭筋のなかでも外側に位置する長頭を刺激できるバリエーションです。また、前腕筋群にも効果がありますので、20回以上の高反復回数で行うとよいでしょう。

■女性におすすめの筋トレグッズ

下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。

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【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅~ジムマシントレーニング用品をご紹介

■バーベルトレーニングの基礎知識

●バーベルトレーニングの長所と短所

バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。

このため、中級者~上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。

バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。

なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

■バーベルトレーニング全種目一覧

バーベルベンチプレス

インクラインバーベルベンチプレス

デクラインバーベルベンチプレス

バーベルデッドリフト

バーベルベントオーバーロー

バーベルショルダーシュラッグ

バーベルショルダープレス

バーベルアップライトロー

バーベルフレンチプレス

バーベルカール

バーベルスクワット

バーベルフロントランジ

バーベルサイドランジ

バーベルスティッフレッグドデッドリフト

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