ジムでマシンを使って 上腕を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に上腕を鍛えることが可能です。
■上腕の部位分けと作用
●上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋に分けられる
上腕はその位置と主な作用により3つの部位に分けられます。それは以下の通りです。
①上腕三頭筋：上腕後面に位置する筋肉で、長頭・内側頭・外側頭の三部位から構成され、肘を伸展させる作用を持つ
②上腕二頭筋：上腕前面に位置する筋肉で、長頭・短頭から構成され、肘を屈曲・回外させる作用を持つ
③上腕筋：肘関節基部付近に位置し肘を屈曲させる作用を持つ
◆目的別の筋トレ回数負荷設定
ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。
○筋肉肥大筋トレ：10回前後の反復回数
○引き締め筋トレ：15回前後の反復回数
○ダイエット筋トレ：20回前後の反復回数
■上腕三頭筋のジムマシン筋トレ
●スミスマシンナロープレス
スミスマシンを使ったナローグリッププレスは、シャフト自体をマシンのレールが支えてくれるため、フリーウエイトに比べ極端に手幅を狭くグリップしても行えるのが特徴です。
大胸筋や三角筋と共働して行うコンパウンド種目なので、上腕三頭筋トレーニングの最初に行いたい種目になります。
●ケーブルマシンプレスダウン
ケーブルマシンプレスは上腕三頭筋を集中的に鍛えられる単関節種目として、仕上げトレーニングに最適です。
なお、ケーブルアタッチメントの種類により上腕三頭筋の長頭・内側頭・外側頭をそれぞれ個別に鍛えることができます。
●ローププレスダウン
上腕三頭筋長頭に対して効果の高いマシン筋トレがロープトライセプスプレスダウンです。
肘を伸ばした位置で手の平を回内回旋(手の平が後ろを向く方向に回す)すると上腕三頭筋がさらに強く収縮して効果的です。
●ケーブルキックバック
ケーブルキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭を集中的に鍛えられる種目です。負荷が背筋群に逃げるのを防ぐために、肘の位置を動かさないようにすることが大切です。
・ディップスマシン
上腕三頭筋全体に効果的なマシンがディップスマシンです。体重を乗せて動作を行うと、高重量でトレーニングできますが上腕三頭筋への負荷は弱まりますので、しっかりとシートに腰をつけて腕の力だけで動作ができる重量設定で行ってください。
■上腕二頭筋のジムマシン筋トレ
●ケーブルカール
ケーブルカールはフリーウエイトのカール系種目と違い、動作のどのアングルでも上腕二頭筋に負荷がかかりつづけるのでおすすめの種目です。
なお、ストレートバーですと手首を痛めやすいのでEZバータイプのアタッチメントの使用を推奨します。
●マシンカール
マシンカールは肩・肘・拳の軌道が固定されてしまうので、慣れるまではやや効かせにくい種目ですが、その反面、逃げ場なく上腕二頭筋に負荷をかけることができます。
■上腕筋のジムマシン筋トレ
●ケーブルロープカール
意外と見落とされがちな上腕筋ですが、肘の屈曲においては、上腕二頭筋以上に筋力を発揮する筋肉です。
ロープアタッチメントを使って縦持ちでケーブルカールを行うことで鍛えることができます。
■部位別のジムマシン筋トレ
